HST program

[Gmann]

Nu har jeg besluttet at få lidt skik på min træning - eller struktur om man vil. Så jeg begiver mig ud i en HST for ligesom at prøve det af. Det er jo kun 8 uger, så det skulle vel være til at overkomme. Regner med at køre følgende øvelser - 2 sæt af hver, og så ellers følge MOL's progression og 15-10-5-5 reps. Dog uden den excentriske del, da jeg træner alene:

Squat

Bencurl

Benspark

1-leg calfraises

Rowing

Nedtræk til bryst

Bicepscurl

Tricepspres

Bænkpres

Skrå flyes

Lateral raises

Upright rows

&

Frivend, hvis det ikke er for hårdt når jeg osse kører Upright rows.

Virker det ikke som en udemærket start, eller hvad???

[Tr0lle]

Gmann:

Du kan sagtens klare dig med færre øvelser. Du kan godt undvære benspark, skrå flyers og upright rows.

Dit program kommer således til at se sådan her ud:

Squat

Bencurl

1-leg calfraises

Rowing

Nedtræk til bryst

Bicepscurl

Tricepspres

Bænkpres

Lateral raises

Evt. frivend

Du skulle måske også overveje lidt mavetræning. Hvis både frivend og squat bliver for meget af det gode kan du jo træne dem skiftevis hvert træningspas.

[Gmann]

OK, det vil jeg da lige overveje ;)

Hvad med sæt og reps?

[sokr@tez]

OK, det vil jeg da lige overveje ;)

Hvad med sæt og reps?

Det ser fint ud.

Du kan evt. smide et ekstra sæt i f.eks. bænkpres og squat, men det er ikke et must.

Det lyder lidt som en kliché, men hvad med lidt kødløft? Det er en fed øvelse, hvor du virkelig kan mærke at din krop yder ;)

du kunne også overveje chinups i stedet for træk til bryst, men det kræver en del styrke for at kunne få progression i denne øvelse. Jeg ved ikke hvordan du har det med den.

Husk nu en god 9 dages SD INDEN du begynder på programmet ;)

[jarvig13]

kødløft?

[JessPedersen]

Jeg ville nu også vælge at sætte bænkpres FØR tricep pres. Ellers bliver det rent tricep træningen, da det er tricep der ender med at kapitulere fremfor brystet i bænkpres.

Men det kommer selvfølgelig også an på, hvad du er konditioneret til?

[sokr@tez]

kødløft?

En lille joke ;)

Kørt barn har mange navne :lol:

[Jørgen L]

Jeg mener også at man kommer langt med en gang dødløft.. Elsker sq den øvelse :cries:

Og så skal dødløft, squat og frivend ligge i starten af træningen. (P.g.a. udtrætningen af stabilisatorerne)

(og så kan vi måske snart få det showdown med dødløft hehe)

Også enig med sokrates her:

du kunne også overveje chinups i stedet for træk til bryst

;) Så kan du nemlig droppe bicepscurl også!

Frivend er jo en dejlig styrke øvelse, men jeg ved ikke helt hvor meget masseopbygger den er..

[Gmann]

Tak for jeres input :)

Jeg har leget lidt med tanken om kødløft, men Jøgge, skal have lov til at rykke mig rundt i en enkelt (læs: en del) øvelse®, så hvis jeg synes programmet/princippet (tak: CWC World :lol: ) så ryger den på næste gang.

Ang. chinups så laver jeg nogle sæt på arbejde et par gange om ugen, så det skulle vist dække det behov.

Ang. frivend - så er det måske rigtigt nok mht. masse, men jeg kan mærke en masse sjove muskler i min ryg og lænd når jeg har kørt den - så den BLIVER!!

-> Sokr@tes SD?????

[Tr0lle]

Gmann:

Hvad med sæt og reps?

-> Sokr@tes SD?????

Du skrev indledningsvis at du ville igang med noget HST, derfor undrer det mig lidt at du spørger om sæt/reps og SD. Begge dele er jo essentielle ingredienser i et HST program, som helst skulle være på plads inden man starter. Det jeg prøver at sige er, du skal nok lave lidt mere research på området så du forstår konceptet.

SD = Strategic deconditioning (stragetisk dekonditionering). Dvs. en træningsfri periode - ofte på 9-14 dage - hvor du sænker din arbejdsbyrdetolerance og gøre kroppen særlig modtagelig for træningsstimuli, hvilket gør at du kan vokse på relativt lette vægte.

Sæt/reps er lagt fast hvis du kører efter MOL's regneark. Benyt 2 sæt og start med 15 reps i din første cyklus.

[Gmann]

-> Trolle

Havde nok ikke sat mig nok ind i termerne!!! Vidste ikke pausen på de knap 2 uger hed noget så fint som: Stragetisk Dekonditionering :( - Undskylder ærbødigst.

Desuden er der mange andre HST programmer end lige MOLs eksempel, som kører anderledes - om ikke reps så sæt. Der står også på MOL's skabelon, at man kan sætte sætantallet til mellem 1 og 3... Og når man så træner alene, og IKKE kan træne den excentriske del, så kunne det jo være, at et eller andet klogt hoved havde en idé til noget andet smart :)

[Power Clauer]

Og når man så træner alene, og IKKE kan træne den excentriske del, så kunne det jo være, at et eller andet klogt hoved havde en idé til noget andet smart 

Hvis du ikke har mulighed for at træne negativer/excentrisk, så kan du bare fortsætte dine 5reps uger 1 - 2 uger mere. Men visse øvelser kan du godt træne f.eks DB-curl, hvor du "cheater"(Hiver og svinger/kaster.) vægten op, hvorefter du kan køre den excentriske fase... :)

[Gmann]

Det var selvfølgelig en mulighed - Tak for det PC ;)

[Tr0lle]

Gmann:

-> Trolle

Havde nok ikke sat mig nok ind i termerne!!! Vidste ikke pausen på de knap 2 uger hed noget så fint som: Stragetisk Dekonditionering  - Undskylder ærbødigst.

Det er selvfølgelig helt i orden, selvom det er en af grundpillerne i HST. :)

Desuden er der mange andre HST programmer end lige MOLs eksempel, som kører anderledes - om ikke reps så sæt. Der står også på MOL's skabelon, at man kan sætte sætantallet til mellem 1 og 3... Og når man så træner alene, og IKKE kan træne den excentriske del, så kunne det jo være, at et eller andet klogt hoved havde en idé til noget andet smart

Jeg træner selv uden makker for tiden, og benytter mig derfor heller ikke af negativer. Du har helt ret i at HST kan modificeres på mange måder, men den originale version virker ganske fint og jeg synes ikke der er nogen grund til at eksperimentere helt vildt før man forstår grundprincipperne og måske endda har prøvet en "normal" HST cyklus.

...Men hvis du allerede nu har fået blod på tanden kan du da sagtens give dig i kast med volumenprogression, større antal sæt i basisøvelserne, vekslen mellem forskellige øvelser fra gang til gang, træning mere end 1 gang om dagen osv.