Plyometrisk træning?

[MR]

Efter at have funderet lidt, er jeg kommet til at tænke på den alm. styrketræning, (squat og front squat), i forbindelse med forbedring af sin sprint, som der bliver foreslået flere steder. Flere steder står f.eks. "Byg langsomt op. Start med 15 gentagelser. Efter noget tid skal du så nedsætte antallet af gentagelser, men putte mere vægt på stangen. Nogle steder står der også at man bare skal køre omkring de 10-12gentagelser". Men hvis man kigger på en der sprinter, er kadancen jo utrolig høj. Da kadancen er så høj, spiller den maksimale styrke vel kun en sekundær rolle, da det vel er evnen til at udvikle kraft hurtigst muligt (Rate of force development) som er vigtigst?

Her kommer jeg så til at tænke på plyometrisk træning. Denne træning skulle jo forbedre ens eksplosivitet. Så kunne det måske ikke være en fordel at have et træningspas om ugen som involverer plyometrisk træning sammen med måske lidt CAT-squat med smal fodstand?

Edited December 8, 2003 by MR

[saarndaars]

Jo

Og så den lidt længere forklaring: jeg fandt denne på 'konkurrenten' go-motion.dk: http://www.gomotion.dk/forskningsnyheder.a...id=23&title=for

Jeg har ikke tjekket artiklen, men det korte resume siger jo netop det du er inde på. Forklaringen lyder jo også ganske plausibel (tror jeg det hedder)

Sander

P.S fandt den på PubMed:

J Appl Physiol. 1999 May;86(5):1527-33.  Related Articles, Links 

 

Explosive-strength training improves 5-km running time by improving running economy and muscle power.

Paavolainen L, Hakkinen K, Hamalainen I, Nummela A, Rusko H.

KIHU-Research Institute for Olympic Sports, University of Jyvaskyla, SF-40700 Jyvaskyla, Finland. [email protected]

To investigate the effects of simultaneous explosive-strength and endurance training on physical performance characteristics, 10 experimental (E) and 8 control © endurance athletes trained for 9 wk. The total training volume was kept the same in both groups, but 32% of training in E and 3% in C was replaced by explosive-type strength training. A 5-km time trial (5K), running economy (RE), maximal 20-m speed (V20 m), and 5-jump (5J) tests were measured on a track. Maximal anaerobic (MART) and aerobic treadmill running tests were used to determine maximal velocity in the MART (VMART) and maximal oxygen uptake (VO2 max). The 5K time, RE, and VMART improved (P < 0.05) in E, but no changes were observed in C. V20 m and 5J increased in E (P < 0.01) and decreased in C (P < 0.05). VO2 max increased in C (P < 0.05), but no changes were observed in E. In the pooled data, the changes in the 5K velocity during 9 wk of training correlated (P < 0.05) with the changes in RE [O2 uptake (r = -0.54)]and VMART (r = 0.55). In conclusion, the present simultaneous explosive-strength and endurance training improved the 5K time in well-trained endurance athletes without changes in their VO2 max. This improvement was due to improved neuromuscular characteristics that were transferred into improved VMART and running economy.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...4&dopt=Abstract

tjek eventuelt denne også:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/query.f...4&dopt=Abstract

den er vist lidt ulden men følger op på ovenstående

[MR]

Gode links :xmas:

Men efter at have tænkt lidt mere, og læst lidt på nettet, hvor der står at under plyometrisk træning opnår man ca. 50% større spænding over musklen ift. alm. træning. Dette vil jo øge proteindegradationen ganske betydeligt, hvilket jo i sidste ende vil betyde, for landevejsryttere, en længere restitutionsperiode, hvilket sikkert ikke kan svare sig i sidste ende.

En anden ting er det enorme stress plyometrisk træning pålægger senerne. For mit vedkommende tror jeg hurtigt at det ville resultere i en irritation.

Men hvad gælder baneryttere tror jeg det er en anden sag. De vill sikkert kunne have gavn af denne træningsform.

[linder]

ja det lyder til at overanstrenge leddene meget, er der ikke 1 anden trænings form til gain i sprint......? :xmas:

[MR]

ja det lyder til at overanstrenge leddene meget, er der ikke 1 anden trænings form til gain i sprint......? 

Hvis man træner mere sprint vil man også på et eller andet tidspunkt blive bedre til at sprint. Alm. squat efterfulgt af en sprint på kondicykel er også en mulighed. Men plyometrisk træning tror jeg ikke er velegnet til cyklister :)

[Fast legs]

"Men plyometrisk træning tror jeg ikke er velegnet til cyklister "

Jeg vil mene at plymetrisk træning er MERE velegnet i forhold til cykling end traditionel vægttræning. Faktisk er brugen af vægttræning i forbindelse med cykelsport et noget kontroversielt emne, og jeg mener ikke der er lavet forskning som viser at styrketræning som IKKE udføres eksplosivt kan give en øget præstation hos TRÆNEDE ryttere, med mindre der er tale om 1000 meter på bane el. lign, hvor der skal udvikles en MEGET høj kraft ud af startblokken.

Hvis man ser på hvor stor en kraft der skal til for at træde en spurt a la Petacchi er det ikke mange kg. sammenlignet med hvad man "smider" rundt med i fittness-centeret.

Selvfølgelig kan styrketræning være god til at give en større styrke og stabilitet i ryg og mave og udligne muskelubalance. Jeg mener bare at man skal være noget kritisk overfor hvor høj en overførselsgrad der er fra styrketræningen til cyklen.

Selvfølgelig bliver du stærkere af styrketræning (forhåbentlig - hvis du gør det rigtigt :) ) men HAR du brug for høj styrke i forbindelse med cykelsport? For at træde 500 watt skal en rytter udvikle en gennemsnitlig kraft på ca. 290 Newton (eller rundt regnet 29 kg.). Det er jo for pokker ikke alverden - det er et spørgsmål om UDHOLDENHED + eksplosivitet ved antrit (med mindre du starter i et VIRKELIGT tungt gear - så har du brug for styrke).

Dog skal det lige indskydes at hypertrofi vil give en større muskel som har potentialet til at udvikle en større kraft eksplosivt i en sprint - men større vægt er ikke ønsket hos de fleste landevejsryttere, så jeg ville fokusere på at øge eksplosiviteten (f.eks. via plyometrisk træning). En hurtig sprint er egentlig i høj grad et spørgsmål om at udvikle størst kraft over f.eks. 200 m., og samtidig være god til at placere sig, være frisk til sidst og så aerodynamisk som muligt under spurten (en PISSE-svær kombination).

Men eksplosivitet en kodeordet - ikke styrke.

[Jesper T]

De studier Saarndaars henviser til er ikke lavet mhp. at påvise øget sprintstyrke, men derimod en øget udholdenhed som følge af plyometrisk træning/styrketræning. Det kan selvfølgelig være en sidegevinst, men det er vel egentlig ikke det der bliver spurgt om?

Mht. plyometrisk træning så vil det under alle omstændigheder være fornuftigt at have bygget et solidt fundament op omkring basal styrketræning før man evt. kaster sig ud i plyometrisk træning. Jeg tror ikke effekten af plyometrisk træning vil have tilnærmelsesvis den samme effekt i cykling som i f.eks løb og spring, hvor der netop er et plyometrisk element i bevægelserne (landing/afsæt). Når man tager fordele og ulemper i betragtning vil jeg nok foretrække at lave en mere konventionel styrketræning med fokus på få, eksplosive gentagelser. Hvis målet er at køre landevejsløb uden at øge kropsvægten, så kunne det f.eks være 3-5 eksplosive gentagelser med 3-5 minutters pause mellem hvert sæt med en submaximal vægt. Dette bør kombineres med flyvende sprint og powersprint på landevejsraceren. Endvidere vil det være hensigtsmæssigt at fokusere på kosten, da muskelmassen gerne går hånd i hånd med et kalorieoverskud.

[saarndaars]

Fast Legs,

Jeg er jo i virkeligheden af samme mening som dig og spørger tit hvorfor ikke bruge tiden på vejen (eller spinner/tracx/osc) istedet for at bruge tiden på styrketræning.

MEN undersøgelser har (jo) vist at tung tung styrketræning OGSÅ har effekt ved den maximale kontraktionshastighed selvom tung tung styrketræning ikke bliver udført særlig hurtigt, så det er ikke umiddelbart nødvendigt at fokusere på eksplosiv træning. Samtidig er ideen at jo større styrke jo mindre relativ (muskel) belastning vil der kræves for at træde en given effekt, dette skulle give et overskud i sidste ende.

Den ene af artiklerne fokuserer på dette ved at vise at RFD (rate of force development) er bevaret (efter 10K løB) hos de personer der er styrketrænet.

Sander

[Fast legs]

Det kan da godt være at du vil kunne se en meget lille forbedring på cyklen ved tung styrketræning. MEN spørgsmålet er om ikke den samme tid kunne bruges på cyklen - med MEGET større forbedring i den sidste ende.

DET mener JEG: OG jeg har styrketrænet MEGET!

Ovenstående er selvølgelig ikke noget godt argument :) , men inden man begynder at styrketræne tror jeg at man skal gøre sig klart, at tiden kan bruges MEGET mere effektivt.

I den sidste ende drejer det sig jo også om hvor meget man kan klare - og min erfaring er at tung styrketræning "koster" ALT for meget i forhold til restitution: det går simpelthen ALT for hårdt ud over træningen på cyklen.

Edited December 10, 2003 by Fast legs

[saarndaars]

Det glæder mig at høre. Det er jo netop det der er min kæphest: at blive god til at cykle det bliver man.... ved at cykle.

Og så er spørgsmålet som tidligere stillet hvornår (hvilket niveau) skal man begynde at styrketræne (hvis)???

Sander

[saarndaars]

Undskyld MR, vi er vist røget lidt af sporet.

Den nævnte artikel nævner ikke om "almindelig" styrketræning ville have haft samme effekt som tung tung styrketræning. Jeg vil derfor mene at tung tung styrketræning bør vælges (se argumentationen ovenfor) fremfor plyometrisk træning.

Sander