Indian Spirit Posted December 10, 2003 Report Share Posted December 10, 2003 Jeg ved godt at dettte har været oppe et par tusinde gange, men har nu brugt en time på at søge og læse div. Tråde igennem, og synes ikke rigtig jeg bliver klogere. Programmer kommer jo også an på ens inviduelle mål ;) Jeg har indtil videre trænet et Fullbody program 3 dage om ugen i et Fysioterapeutisk træningscenter, og skal snart starte et sted med nogle flere frivægte. I den anledning vil jeg gå over til et 2 split program og køre dte 4 dage om ugen. I min søgen i forskellige tråde om emnet, fandt jeg ud af at denne fordeling vidst skulle være fin:Dag 1: bryst, skulder, triceps, maveDag 2: ryg, ben, bicepsDet ser fint nok ud ?Nu har jeg jo som sagt ikke trænet så meget med frivægte, det er højst blevet til 3 håndvægts øvelser, så er ikke videre erfaren på det område. Nu skal jeg så have fundet ud af hvilke øvelser de forskellige dage / muskelgrupper, skal indeholde ?Jeg vil gerne begynde at køre de tre basis øvelser, Squat, Bænkpres og dødløft. Både Squat og bænkpres har jeg kørt før, dog i Smith stativ.Udover disse vil jeg gerne prøve kræfter med dumbbell Pullovers da jeg godt vil træne Serratus Anterior. Og så er der self. Dips, Chin Ups og så den Bicepøvelse hvor du også løfter dig selv, hvor du har smalt greb, og har indersiden af hænderne imod dig selv ? ;) Håber der er nogle der vil hjælpe mig med at fylde muskelgrupperne ud :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted December 10, 2003 Report Share Posted December 10, 2003 Hvorfor vil du gå fra 3 træningspas pr. muskelgruppe pr. uge til kun 2? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted December 11, 2003 Report Share Posted December 11, 2003 Hvorfor vil du gå fra 3 træningspas pr. muskelgruppe pr. uge til kun 2? Måske for at øge intensiteten... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Indian Spirit Posted December 11, 2003 Author Report Share Posted December 11, 2003 Som Jarvig skriver for at øge intensiteten, og så prøve et Split program istedet for Fullbody :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted December 11, 2003 Report Share Posted December 11, 2003 Som Jarvig skriver for at øge intensiteten, og så prøve et Split program istedet for Fullbody :)Nu hedder jeg så ikke Jarvig... :xmas: Kan du ikke prøve at sammensætte et fuldt program som du kunne forestille dig at det kunne se ud. Så skal vi nok kigge på det og hjælpe...hvis vi kan... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Indian Spirit Posted December 11, 2003 Author Report Share Posted December 11, 2003 (edited) Nej doh Sry. Dødløft, hvad ville være bedst at træne det med ? Håndvægte eller i et Smith stativ ? - der er ingen vægtstænger i centret Og hvilken muskeldel skal dumbbell Pullovers fortages i ? <_<EDIT: Hvordan ser det her ud ? - der skal vidst enten nogle sæt eller øvelser af mandag og torsdag ? ;) Vil også meget gerne have navnene på de øvelser hvor jeg ikke har påført navne, hvis I genkender dem <_< De er taget her fra MOLs øvelses bib. og fra http://www.exrx.net/Lists/ExList/WaistWt.htmlMandag og torsdagbrystBænkpres med håndvægte 8*3Cable Standing Fly 8*3 Bænkpres i maskine 8*2skulderDumbbell Arnold Press 8*3Skulderløft i Kabel maskine 8*3tricepsTriceps Dips 8*3Triceps kick backs 8*3Triceps push down 8*2MaveDragon Flags 15*3Mavebøjninger i maskine 8*3Skrå mavebøjninger i maskine 8*3Onsdag og fredagRygDødløft i Smith Stativ 8*3Pull Ups 8*3Cable Underhand Pulldown 8*2benSquat 8*3Baglår & læg maskine 8*2Bagspark Maskine 8*2Maskine til inderlår 8*2BicepsChin Ups 8*3Dumbbell Curl 8*3 Curl i kabel, bøjet stang 8*2 Edited December 11, 2003 by Indian Spirit Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Voravong Posted December 12, 2003 Report Share Posted December 12, 2003 Jeg ville sætte det således sammen. Men det er så bare mit bud. Det kan være der er andre der har nogle bedre idéer...Generelt - væk med kablerne.Mandag og torsdag:alle øvelser med 4x6-8 reps medmindre andet er speciferet.BrystBænkpress i maskine Skrå pres med håndvægteFlyes med håndvægteSkulderArnold pressesDumbell lateral raises ( det samme som den øvelse du har valgt med cable - blot med håndvægte.TricepsDips (for triceps med kroppen holdt lodret og strakte ben)Overhead dumbell extensions MaveDragon Flags 4x10Cable crunches 4x10-12Tirsdag og fredag:alle øvelser med 4x6-8 reps medmindre andet er speciferet.Ben benene bør være før ryg og biceps.SquatLunges med håndvægteLeg-curl (bagspark)Læg (helst stående - men ellers er siddende fint)Ryg dødløft i smith er noget skidt, da stangens bane ikke går lodret op og ned, men også bevæger sig i det vandrette plan. Den kan den ikke i smith.Chin-ups (håndfladerne væk fra kroppen)Dumbell rowsWeighted hyperextensions 4x10Biceps Du har allerede chin-ups ved ryg, og det bliver for hårdt også at gøre det under biceps. Alternate dumbell curlIncline alternate dumbell curl Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Indian Spirit Posted December 12, 2003 Author Report Share Posted December 12, 2003 (edited) Ok, tusind tak, så har jeg justeret lidt i programmet Men har søgt lidt på nettet, kunne ikke lige finde disse to: Alternate dumbell curl Incline alternate dumbell curlVil du ikke lige skrive en kort beskrivelse ? :) Edited December 12, 2003 by Indian Spirit Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted December 12, 2003 Report Share Posted December 12, 2003 Her er den split rutine som jeg selv kører.Program: 2 x 2 split:Dag 1&3: Lår, Ryg/lænd Bicep, MaveDag 2&4: Bryst, læg Tricep, skulderMed hensyn til øvelserne kan jeg kun foreså hvad jeg selv kører. Jeg laver supersets dvs. at jeg kører 2 øvelser på skift for at få længere hviletid til de enkelte muskler. Normalt kører jeg et pyramidesystem med henholdsvis 8-6-4 gentageser i hver øvelse. Når jeg så kan klare de samme vægte med 10-8-6 så sætter jeg vægten op, så jeg igen kun kan tage 8-6-4. Jeg kører 3 forskellige øvelser for hver muskelgruppe. Hertil kommer et par opvarmning set ved dagens første øvelse.Programmet forudsætter IKKE hverken pyramidetræning eller supersets og kan sagtens køres som en almindelig splitrutine.Eksempel med de øvelser som jeg selv kører:Dag 1 & 3: Opvarmning: Lat PulldownOpvarmning: SquatChinups (weighted) 3 sætSquat 3 sætBendover rows 3 sætLeg extension 3 sætPullups 3 sætleg curl 3 sætBarbell curls 3 sætMaveSeated preacher curls med EZ 3 sætMaveSeated incline dumbbell curls 3 sætMaveDag 2 & 4: Opvarmning: BenchpressOpvarmning: LægBenchpress 3 sætLægIncline benchpress 3 sætLægDumbell flyes 3 sætLægCable pushdown 3 sætDumbell lareral raise 3 sætlying tricep extencion 3 sæt. Dumbell front lateral raise 2 sætDips (weighted) 3 sætDumbel rear lateral raise 2 sætRock’n Roll SaintPauli Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Tr0lle Posted December 12, 2003 Report Share Posted December 12, 2003 SaintPauli:Med hensyn til øvelserne kan jeg kun foreså hvad jeg selv kørerHmm.... virkelig? ...Og endnu engang bemærker den opmærksomme læser, at du har et overforbrug af disko-pumpe-overarms-øvelser. De 3 omtalte syndere er: Barbell curls, seated preacher curls med EZ og seated incline dumbbell curls 3 sæt! :enforcer: Kan du ikke nøjes med én, eller insisterer du på at træne disko-stil? :poptøs: Faktisk er jeg lidt målløs over, at du har energi, lyst og overskud til at køre 9 sæt biceps i træk (selv når du supersætter). :freaked: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted December 13, 2003 Report Share Posted December 13, 2003 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted December 13, 2003 Report Share Posted December 13, 2003 Har du forresten lagt mærke til, at de fleste disco pumperes arme er "store" i forhold til resten af kroppen. ;)Rock'n Roll SaintPauli Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Indian Spirit Posted December 13, 2003 Author Report Share Posted December 13, 2003 Jeg laver supersets dvs. at jeg kører 2 øvelser på skift for at få længere hviletid til de enkelte muskler. Hmm, kunne jo være en idé når jeg ligesom dig godt vil have en del Biceps træning Det skal vel så forståes om at du kører et sæt Biceps, og så et sæt af en anden muskelgruppe, og så igen et sæt biceps ? Eller træner du alle sættene i en biceps øvelse, så alle sættene i en anden muskelgruppe øvelse, og så tager alle sættene i en ny biceps øvelse ? <_< Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SaintPauli Posted December 13, 2003 Report Share Posted December 13, 2003 Hmm, kunne jo være en idé når jeg ligesom dig godt vil have en del Biceps træningDet handler ikke om ekstra bicep træning, men om at køre hvad man mener der er behov for. Jeg kører ikke det antal sæt fordi jeg vil fokusere på bicep. Det skal vel så forståes om at du kører et sæt Biceps, og så et sæt af en anden muskelgruppe, og så igen et sæt biceps ?Nemlig. ;)Rock'n Roll SaintPauli Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.