# sæt / full / split når man ikke kan køre max ?

[Wannabe]

Jaa... er du ikke glad - igen en wannabe som gerne vil platte dig for et simpelt svar på et kompliceret og for bredt formuleret spørgsmål, hvor forudsætningerne ikke er definerede (eller kendte) ;):

Jeg træner uden makker, og kan derfor ikke køre til fuldstændig failure i alle øvelser (vil fx ikke skulle smide stangen hver gang i fx squat eller træne squat i smith-stativ og har ikke et powercage). Målet er mere masse OG styrke :xmas:

Så derfor forsøger jeg at finde ud af hvilket af disse tre træningsforløb, som vil være bedst NÅR JEG IKKE KAN KØRE TIL FAILURE:

1. http://www.bodybuilding.com/fun/hitworkout.htm - et full body program 3 x om ugen, som normalt er 1 sæt pr. øvelse der skal køres til failure, men som jeg så må køre til "næsten failure" og i stedet fx 2 sæt for at give samme muskelbelastning

eller

2. Et mere eller mindre hjemmekomponeret split-program med fx 5 sæt, 6-8 reps, med en progression på fx 60-95% af 1RM:

Dag 1 Bryst & biceps

1. Barbell Bench Press

2. Incline Dumbbell flyes

3. Dumbbell Pullovers

4. Standing Barbell Curls

5. Seated Lever Preacher Curls

Dag 3 Ben & triceps

1. Barbell squat

2. Sled 45° leg press

3. Cable lying leg curl

4. Sled standing calf raise

5. (Assisted) Triceps dips

6. Triceps cable pushdowns

Dag 5 Ryg, skulder, mave

1. Barbell Deadlift

2. (Assisted) Chin-up

3. Lever Bent-over Row

4. Barbell Shrug

5. Barbell Behind Neck Press

6. Lever Seated Crunch

eller

3. Det er lige meget når man er en svagarm. Det finder du ud af når du har trænet lidt mere. Vi VED det ikke. Træningsprogrammer til masse og styrke er ikke de samme - men de er begge bedre end ingen træning... Hvis du bare sørger for at smadre musklerne hver gang, betyder det ikke det store... Det bedste træningsprogram er alligevel altid det som du ikke kører, osv... <_< ;)

/W :xmas:

Edited December 19, 2003 by Wannabe

[Henning]

Jaa... er du ikke glad - igen en wannabe som gerne vil platte dig for et simpelt svar på et kompliceret og for bredt formuleret spørgsmål, hvor forudsætningerne ikke er definerede (eller kendte) ;):

/W :xmas:

Jo, meget glad for det.

Med hensyn til det program, du quoter.

Jeg har haft meget gavn af at køre bryst, triceps samme dag, og specielt

Dumbbell Pullover lige før lying triceps extensions.

Det virker som om at Dumbbell Pullover også går på triceps og jeg kan tage

mere vægt på triceps extensions, når jeg har taget Dumbbell Pullover først.

Så jeg vil foreslå at du bytter lidt om så bryst og triceps bliver samme dag

og ryg og biceps samme dag.

Jeg træner 10 singles og derefter 5 x 5 efter dette program

se denne artikel

Det tror jeg på, efter at have prøvet så meget andet...

God fornøjelse med træningen og julemaden.

Henning

[MaxPower]

Forslag 1 er ikke så tosset, HVIS du lade være med at køre til failure og som du selv foreslår tager 2 sæt af hver øvelse. Men i stedet for at lade andre vælge øvelser for dig, så vælg dem du selv bedst kan lide - hvor du naturligvis stadig skal komme hele kroppen rundt på en fornuftig måde.

Og husk nu progressionen ;)

[Wannabe]

D'herrer Henning og MaxPower.

Jeg takker mange gange for jeres svar :xmas:.

Jeg har fulgt begge jeres råd (Henning: er helt enig i det med pullover), og har derfor valgt at ombygge det delvist hjemmestrikkede program, som jeg sjovt nok bedst kan lide <_<.

Programmet bliver således:

Dag 1: Bryst & triceps

1. Barbell Bench Press

2. Incline Dumbbell flyes

3. Dumbbell Pullovers

4. (Assisted) Triceps dips

5. Triceps cable pushdowns

Dag 2: Ben & biceps

1. Barbell squat

2. Sled 45° leg press

3. Cable lying leg curl

4. Sled standing calf raise

5. Standing Barbell Curls

6. Seated Lever Preacher Curls

Dag 3: Ryg, skulder, mave

1. Barbell Deadlift

2. (Assisted) Chin-up

3. Lever Bent-over Row

4. Barbell Shrug

5. Barbell Behind Neck Press

6. Lever Seated Crunch

Når jeg kommer lidt mere i omdrejninger, vil jeg nok samle det samme forløb på 2 dage, og måske en dag presse det sammen som et fullbody-program.