HyperGroove

[nightbringer]

Mit kommende program, baseret på TJ's Alternative Hypertrofi-træning, med lidt modificeringer.

Det hele krydret med et pænt kalorieoverskud.

Hver dag:

chinups, Grease the Groove

Mandag

Squat 10 sæt x 3 reps

Bænkpres 10 sæt x 3 reps

Onsdag

Dødløft 10 sæt x 3 reps

Shoulder press 10 sæt x 3 reps

Fredag

Power Cleans 10 sæt x 1 rep

Front squats 10 sæt x 3 reps

Incline dumbbellpres 10 sæt x 3 reps

progression

Uge 1: 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM

Uge 2: 10 sæt x 3 reps med 72,5 % af 1RM

Uge 3: 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM

Uge 4: 10 sæt x 3 reps med 77,5 % af 1RM

Uge 5: 10 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM

Uge 6: 10 sæt x 3 reps med 82,5 % af 1RM

Uge 7: 10 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM

Uge 8: 10 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM

1RM's

dødløft: 170kg

bænk: 70kg

Kommentarer:

Resten af øvelserne gætter jeg mig bare frem til en startvægt.

f.eks. 60kg i Powercleans og frontsquat. Det må nødvendigvis være samme vægt da vi ikke har et frit stativ.

Af samme årsag er millitary press og incline udskiftet med db øvelser.

Jeg kan også godt lide ideen om den ekstra funktionalitet jeg gerne skulle få ud af at de stabiliserende muller kommer til at lave lidt mere.

Mandag:

bent rows droppet da jeg kører min Grease the groove politik på chinups.

Onsdag:

Chinups droppet da jeg kører min Grease the groove politik.

military presses udskiftet med shoulder press grundet manglende frit stativ.

Fredag:

powercleans for at få stangen op til front squats B)

incline bænk udskiftet med incline db press grundet manglende frit stativ, samt den ekstra stabilitetstræning ved db's.

Jeg droppede Shrugs da jeg ville mene trapsne får lidt tæv ved powercleans.

Grundliggende er jeg ret betænkelig ved kun at køre dødløft en gang om ugen, jeg er jo vant til at køre både den og smithskvat 3 gange ugenligt. På den anden side giver det jo mulighed for at køre den lidt mere intenst.

Jeg havde ikke umiddelbart planer om at køre nogen mavetræning, da jeg regner med at den får rigeligt tæv i form af det stabiliserende arbejde den kommer til at lave under løftene.

Desuden hader jeg mavetræning.

[nightbringer]

Det er mere end tilladt at kommentere det, hvis i har noget på hjerte.

Hvis ikke vil jeg bare tage det for gode varer om at det ser fornuftigt ud, og går i gang med det B)

Edited December 30, 2003 by nightbringer