Polunda Posted December 30, 2003 Report Share Posted December 30, 2003 Inden jeg starter med dette program skal det lige finpudses. Dvs. jeg tager meget gerne imod råd og kritik B) Og som i kan se når i læser det igennem manlger jeg nogen øvelser til lænden. Er det en god idé at skære ned på programmet og indføre en cardio dag og så nøjes med at pumpe 4 dage i ugen? Træningen bliver suppleret med ekstra proteiner for at opnå større effekt.Here it is:Mandag: Ryg & maveAssisted Chin-up Cable Rear PulldownBarbell ShrugCable Seated Row Lever Bent-over RowMaveTirsdag: Underarme & lændBarbell Reverse Curl Barbell Wrist CurlBarbell Reverse Wrist CurlTil lænd mangler jeg nogen gode forslag Onsdag: Bryst, biceps & maveBarbell Bench PressDumbbell Decline Bench PressDumbbell Incline Bench PressCable Standing FlyBarbell CurlBarbell Preacher CurlCable One Arm CurlMaveTorsdag: Lår forside/bagside & skulderSquatBarbell LungeLever Leg ExtensionLever Lying Leg CurlLever Seated Leg CurlBarbell Behind Neck Press Dumbell Shoulder pressBarbell Upright RowDumbbell Row (with elbows out)Fredag: Læg, triceps & maveLever Standing Calf RaiseLever Seated Calf RaiseLever Reverse Calf Raise Assisted Triceps Dip Barbell Close Grip Bench PressDumbbell Lying Triceps ExtensionMaveLørdag & Søndag = OFF Tak på forhånd Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted December 30, 2003 Report Share Posted December 30, 2003 (edited) Hej Polunda - og velkommen til MOL :) Grundlæggende træner du kun hver muskelgruppe én gang om ugen. Dette er langt fra optimalt.Lav istedet et split- eller fullbodyprogram der rammer hver muskelgruppe 2 til 3 gange pr. uge.Skær i samme moment ned på antallet af øvelser - og hold dig til store frivægts-flerleds-øvelser - dem vi kalder basisøvelser. :) Kort sagt - programmet skal laves fuldkommen om. ;) Edited December 30, 2003 by jarvig13 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Polunda Posted December 30, 2003 Author Report Share Posted December 30, 2003 Tak, nogen med flere forslag?jarvig13 har du et program du kan forslå? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted December 30, 2003 Report Share Posted December 30, 2003 Søg i forane "Træningsprogrammer", "Maksimal muskelvækst" og "Online Logbøger". Der finder du alt hvad du behøver. Efter at have tygget dig igennem dette (der er nok til et par uger - mindst), så ved du meget og kan vende tilbage med yderligere spørgsmål. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
nightbringer Posted December 30, 2003 Report Share Posted December 30, 2003 f.eks. et fullbody program 3 gange om ugen: hele kroppen 5 øvelser frie vægteJeg ville så godtnok bytte rygstrækninger ud med dødløft Hvis du ikke kan tage så mange "ophævninger" så kør noget rows (dumbbell el. barbell) eller maskine i stedet.hele kroppen 5 øvelser maskinerFå eventuelt indbygget noget progression i programmet, eksempelvis 2 uger med 12 reps 2 med 8 reps og 2 med 4-5 reps, og så forfra, med forhåbentlig tungere vægte B) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Polunda Posted December 30, 2003 Author Report Share Posted December 30, 2003 Ok, jeg kan godt se jeg skal disponere mine dage anderledes for at få mest ud af dem. Men de Fullbodyprg. holder jeg ikk meget af. Jeg har lige et forslag mere nu: Mandag: Bryst + BenTirsdag: Biceps + RygOnsdag: triceps + skulderTorsdag: Ryg + ben Fredag: Triceps + Biceps + brystLørdag: Skulder + underarmeHvad sker der hvis man prøver sådan en lille fræk sag? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Wannabe Posted December 30, 2003 Report Share Posted December 30, 2003 Hvad er dit mål og hvad har du kørt indtil nu ? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Polunda Posted December 30, 2003 Author Report Share Posted December 30, 2003 Mit mål er kort sagt at blive stor :4thumbup: Indtil videre har jeg kørt mit prg. på følgende måde: Mandag: Bryst + maveTirsdag Ben + maveOnsdag: Biceps + maveTorsdag: Ryg + maveFredag: Triceps + maveLørdag: Skulder + mave :a-okhand: Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
venaN Posted December 30, 2003 Report Share Posted December 30, 2003 Kun lige en søndag til Restituere maven, efter 6 dages mavetræning. Lyder vildt nok. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Growing Posted December 30, 2003 Report Share Posted December 30, 2003 Vil du træne 6 dage i ugen kunne du træne et 3-split 2 gange om ugen fx. sådan herDag 1: Bryst - TricepsDag 2: Ryg - BicepsDag 3: Skulder - Nakke - BenDag 4: Bryst - TricepsDag 5: Ryg - BicepsDag 6: Skulder - Nakke - BenDag 7: FriDu kunne også træne et 2-split 3 gange ugentligDag 1: Bryst - Triceps - Skulder - NakkeDag 2: Ryg - Biceps - Ben - LægDag 3: Bryst - Triceps - Skulder - NakkeDag 4: Ryg - Biceps - Ben - LægDag 5: Bryst - Triceps - Skulder - NakkeDag 6: Ryg - Biceps - Ben - LægDag 7: Fri Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Polunda Posted December 30, 2003 Author Report Share Posted December 30, 2003 Hmmm lydder ikk engang så uinteressant :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted December 30, 2003 Report Share Posted December 30, 2003 Prøv at splitte kroppen op i to, enten efter push-pull metoden eller en overkrop-underkrop split og træn 4 dage i ugen. Det vil give dig væsenligt bedre reultater. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Polunda Posted December 30, 2003 Author Report Share Posted December 30, 2003 Squatfather, har jeg også allerede overvejet, sådan et 2 gange 2 dage pr uge. Dvs. dele kroppen i to og træne det 2 gange 2 gange i ugen (dvs. 4 i alt) overveje så at gøre det mandag, tirsdag og så ekstra at indføre en cardio dag onsdag, og så igen BB'e torsdag og fredag. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.