dalle Posted January 5, 2004 Report Share Posted January 5, 2004 Ved godt jeg har smidt lidt mange artikler herind i dag...Jeg går i et motionscenter, hvor jeg passer mig selv (ingen instruktører eller lign.)Jeg har trænet lidt i perioder det sidste halvandet år.Jeg vil vejer godt 80 kg og tager max 90 kg i bænkpres. Har søgt efter forskellige full body programmer, men har ikke rigtig fundet noget, så jeg håber at der er en af jer der har forstand på styrketræning komme med et forslag til et træningsprogram. På forhånd mange tak. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Orca Posted January 6, 2004 Report Share Posted January 6, 2004 Der er en del fornuftige artikler på forsiden af MOL om emnet. Hvis du søger inspiration til nye øvelser så er www.exrx.net en rigtig god kilde, her står også en del om fornuftig sammensætning af træningsprogram.Mit forslag til et nogenlunde fornuftigt træningsprogram, ville være at vælge én øvelse for hver af de nederstående grupper, sådan at du har et træningsprogram sammensat af 10 øvelser. * Bryst: Bænkpræs / dumbell press* Biceps: En eller anden form for bicepscurls, kan evt. undlades, da mange af de andre øvelser også træner denne gruppe * Triceps: Dips / french press / close grip benchpress* Skuldre: Lateral raise / military press / dumbell shoulder press / upright row* "Vinger": Chinup / træk til bryst* Ryg: Bend-over row / one arm row / cable row* Mave: En eller flere former for mavebøjninger* Forlår: Squat / lunge / dødløft* Baglår: Hasecurl* Læg: Læg løft af en eller anden artDet skulle gerne træne hele kroppen. Programmet trænes 3 gange om ugen, med min. en hviledag mellem hvert træningspas. Der er forskellige måder at vælge vægt og antal gentagelser. Klassisk vil man nok vælge 2-3 sæt i hver øvelse med mellem 8 og 12 gentagelser, andre bruger 5x5 altså fem sæt af fem gentagelser. Lidt mere kompliseret, men også mere effektivt, er HST træningsprincippet, om hvilket du kan finde mere om på MOL's forside. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dalle Posted January 7, 2004 Author Report Share Posted January 7, 2004 har sammensat eget program nu. Er det okay med rækkefølge og det hele?Program:Bænkpres - brystIncline Curl - bicepsSquat – lårBarbell lying triceps extension - tricepsFloor cruch – maveReverse bench crunch – mave (på bænk)Lying floor hip leg rotation Military - skuldreTræk til bryst - vingerLæg – lægLying leg curl – baglårAlle øvelser køres med et opvarmningssæt og 3 sæt med 6 gentagelser. Dog ikke mave der køres med 8 – 12 gentagelser gange 4. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted January 7, 2004 Report Share Posted January 7, 2004 Et glimrende program er herJeg har kørt en udbygget version af dette program i lidt over et halvt år, og har taget ca. 7 kg muskelmasse på. Se eventuelt min log. - Hr. Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted January 7, 2004 Report Share Posted January 7, 2004 SquatBænkpresTræk til brystFloor cruch (subset med lying curl)MilitaryLægBarbell lying triceps extension (jeg ville vælge dips)Incline CurlReverse bench crunch (eventuelt væk)Lying floor hip leg rotation (hvad skal den gøre godt for og eventuelt væk)En gang rows og dødløft ville være fremragende øvelser også at sætte ind. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
dalle Posted January 7, 2004 Author Report Share Posted January 7, 2004 Så er programmet redigeret. Er det okay? Nu hvor jeg både har military og rows får jeg vil ikke for meget til skuldrene. Vil helst ikke rende rundt med stor tyrenakke.Program:Squat – lår Bænkpres - brystTræk til bryst - vinger Floor cruch – mave Military - skuldre Læg – læg Barbell lying triceps extension - tricepsReverse bench crunch – mave (på bænk)Rows - skuldreLying leg curl – baglårIncline Curl - biceps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.