Mit program

[kris13]

Hej, Jeg har nu styrke trænet seriøst, 3 gange om ugen siden starten af juli. Jeg har samtidigt været på De Danske Vægt Konsulenters, kur (hvilket jeg kun anbefale varmt). Jeg har tabt mig 15-16kg og er nu igang med at smide det sidste, så jeg kan blive helt trimmet (det selfølelig det sværeste :angry: ) men det går nu frem stille og roligt, så længe jeg følger diæeten nogenlunde.

Mit program er følgende.

Man,ons,fre styrketræning.

Nakke med sandsæk og vægtskive, 4 sæt 1 til hver side og for/bag.

1 sæt shrug 8-12 reps

1 sæt upright row 8-12 reps

3 sæt squat af 10,8,6 reps

1 sæt leg curls 8-12 reps

1 sæt leg extension 8-12 reps

2 sæt lægmuskel 20 reps ca.

Jeg træner 2 sæt ryg (den hvor man hænger, og så strejker sig op)

3 sæt bænk pres 10,8,6 reps

1 sæt front pull down 8-12 reps

1 sæt behind pull down 8-12 reps

1 sæt shoulder press 8-12 reps

1 sæt shoulder press (bagved, aner ikke hvad den hedder) 8-12 reps

1 sæt dumbell row 8-12 reps

2 set incline bænk 10,8 reps

1 sæt seated row 8-12 reps

1 sæt lateral raises 8-12 reps

1 sæt frontal raises 8-12 reps

2 sæt, den bryst maskine hvor man køre albuerne mod hinanden, 10,8 reps

1 sæt hvor man med et håndtag i hver hånd køre i et X hen over brystet og tilbage. 8-12 reps

1 sæt dips, til failure

Så køre jeg 5 sæt biceps (de fleste forskellige øvelser) og 3 sæt triceps 10,8,6 reps.

Jeg slutter af med et mave program jeg fandt i et blad, skulle garantere six-pack, så tænkte jeg lige ville prøve det af .

3 sæt sit ups, på swissball 5-10 reps

2 sæt Body raises til failure. En meget speciel mave øvelse lavet af en russisk elite træner, så må det jo virke

1 sæt full contact twists 10-15 reps. Træner atlet mavemusklerne i siderne.

Udover det spinner og roer jeg tirs, tors. Det bliver til ca 1,5 times cardio om ugen.

Ved godt det hele ser lidt rodet ud, og der er også lidt varians i programmet på de forskellige dage, ville bare lige give et overall. Hvad synes i, ser det fornuftigt ud?

Nogen der har nogen gode råd til lige at smide det aller sidste så man virkelig bliver trimmet ?

Synes ikke rigtig jeg gainer så meget når jeg ikke tager kreatin (Cell-Tech for life ), De danske vægtkonsulenter's kur køre jo på mange grøntsager, protein og lidt kulhydrater. Skal man virkelig æde igennem for at gaine eller kan det bare have noget at gøre med mig og mit stofskifte, hormoner osv? Lidt underligt at mine muskler bliver støre og støre men ikke stærkere <_< , selvom det nu ikke gør det store, da jeg egentlig bare ønsker at være trimmet og have en god krop, ligesom jer andre B)

Tak for hjælpen

Edited January 7, 2004 by kris13

[jarvig13]

Primær årsag til manglende gaines: Når du er i energiunderskud er det meget svært/umuligt at gaine.

Dernæst ser det program meget voldsomt ud.

Hold dig såvidt muligt til basisøvelserne (du har jo allerede nogen - men der kan komme flere på). Dette er langt bedre end at vælge en hel masse isolationsøvelser - der endog mange steder i programmet rammer samme muskel.

Altså: Udvælg 4-7 basisøveler og eventuelt 1-3 isolationsøvelser - og hold dig til disse.

:)

[kris13]

Havde lige glemt 1 sæt lateral og frontal raises og nakke, men det er rettet nu ;)

Jarvig, du sidder vel ikke inde med et træningsprogram, af den kalibre du snakker om ?

Er jo altid plads til lidt flere øveleser

Edited January 7, 2004 by kris13