Et par spg angående træning og kostsammensætning

[TranceT]

Hey alle! så er jeg tilbage med et par spørgsmål B)

Jeg har nu været igang med at cutte i ca 1½ måned, og det går ganske glimrende

Jeg har så undret mig over et par detaljer angående min træning, og angående kostsammensætningen...

Angående træningen, har jeg tidligere spurgt, og fået bekræftet at man godt kan forøge sin styrke, selvom man cutter. Det er jo dog også vigtigt at bibeholde sin muskelmasse :)

Min træning har forløbet fint, selvom jeg har cuttet. Er pt igang med en form for HST træning (Dvs, startede ud med nøje at følge et planlagt skema, men har nu her, i mine 5-reps uger, valgt at justere vægten selv, og det har været en del bedre imo).

Synes dog at jeg de sidste 2 gange har mærket en mindre tilbagegang i mit pattøj, desværre.

Ved godt at man ikke kan være fit-for-fight hver gang, men ser nu stadig lidt forundrende på det

I de andre øvelser har jeg dog haft en udemærket fremgang! så der klager jeg overhovedet ikke

Mit spørgsmål angående træningen er så, hvor mange reps der er optimalt når man træner?

Bør man primært gå efter styrke? (1-4(5) reps) eller både styrke og masse? (6-12 reps)

Da man kun kan opbygge styrke, burde det vel være fint nok, men man bør vel også gå efter at forholde massen ved lige - men hvor kraftigt bør man gå efter dette?

Lige pt. kører jeg med 5 gentagelser, men kan godt se at dette måske ikke er det mest optimale, da min muskelmasse vel vil lide for stor last så?

Et kvalificeret bud på hvor mange reps der er det optimale, er meget velkomment

Angående kostsammensætningen, så går mit spørgsmål lidt hen på fordelingen af det...

Altså jeg sørger primært for at få en god sjat proteiner og fedt nok, og så må kulhydraterne tilpasse sig derefter... Er det en forkert indstilling?

Altså ved godt at kulhydrater også har betydning for optagelsen af proteiner, men hvor mange kulhydrater ER nødvendigt?

F.eks. ser min fordeling idag, således ud: (Er 1.76 høj, 88 kg og er 19 år)

Proteiner: 43% (222g), Kulhydrater: 37% (190g) og fedt: 20% (46g)

Må meget gerne komme med kommentarer til dette, da jeg ikke er 100% sikker på hvor mange proteiner jeg har behov for når jeg cutter, men vil bare være sikker på jeg får nok :)

På forhånd tak, og godt nytår!

[-Anders-]

Du burde ikke ændre noget radikalt ved din træning, når du går fra en periode med kalorieoverskud til underskud.

Hvis du øger reps (og sænker intensitet) vil dine muskler krympe, fordi din krop allerede er i kalorieunderskud, og hvis du ikke giver den grund til at bruge kalorier på at bibeholde dem (ved at træne tungt), så vil din krop tro at den "spilder" kalorier på at bibeholde de store fine bøffer.

Som du selv har erfaret, så bliver det det hårdere at løfte med samme intensitet, som da du var i kalorieoverskud, men det er vigtigt du gør alt hvad du kan for at løfte denne vægt alligevel.

Hvis du føler du er ved at komme i overtræning, så er det mindst dumme at reducere frekvensen eller volumen en anelse. Spændingen på musklen er det vigtiste signal dine muskler har for at vokse (eller i tilfælde af kalorieunderskud; bibeholde deres størrelse). så gør dit bedste for at løfte samme vægte som du gør når du bulker :)

PS. det ser ud til du får (mere end) rigeligt proteiner, men dit fedtindtag er en anelse i underkanten. Husk i denne forbindelse at få de essentielle fedtsyrer :)

Edited January 8, 2004 by -Anders-

[TranceT]

Takker for svaret :)

Hvis du øger reps (og sænker intensitet) vil dine muskler krympe, fordi din krop allerede er i kalorieunderskud, og hvis du ikke giver den grund til at bruge kalorier på at bibeholde dem (ved at træne tungt), så vil din krop tro at den "spilder" kalorier på at bibeholde de store fine bøffer.

Dvs. jeg bør forblive ved de 5 reps? eller bør jeg bevæge mig op i området 6-12 reps, for både at træne styrke og masse?

Er lidt i tvivl om det er bedst at træne udelukkende styrke, eller en kombi af styrke og masse :)

PS. det ser ud til du får (mere end) rigeligt proteiner, men dit fedtindtag er en anelse i underkanten. Husk i denne forbindelse at få de essentielle fedtsyrer

hehe, er ikke i tvivl om jeg får nok proteiner :) får mere end 2*kropsvægt, men som jeg kan se det er det bedre med mange proteiner fremfor kulhydrater, da der går omkring 20% spild i omdannelse til energi. Mit spørgsmål går så mere ud på, hvorvidt jeg har brug for kulhydrater?

Er lidt i tvivl om hvor mange jeg minimum bør indtage dagligt, da jeg ser kulhydrater som værende den største spild-kilde når man cutter - dette er måske også en forkert indstilling?

[-Anders-]

Dvs. jeg bør forblive ved de 5 reps? eller bør jeg bevæge mig op i området 6-12 reps, for både at træne styrke og masse?

Er lidt i tvivl om det er bedst at træne udelukkende styrke, eller en kombi af styrke og masse

Som sagt så burde du ikke ændre noget særligt ved dit program. Hvis du kørte HST til at opbygge dine bøffer, så fortsæt med HST imens du cutter.

Altså jeg sørger primært for at få en god sjat proteiner og fedt nok, og så må kulhydraterne tilpasse sig derefter... Er det en forkert indstilling?

Nej det er en udemærket indstilling. Kulhydraterne er det nemmeste at justere på, når man vil ændre på kalorieindtaget. Jeg ser dog ingen grund til at overspise proteiner på bekostning af nogle gode kulhydrater. Det er trods alt kroppens foretrukne brændstofkilde og indeholder mange gode mikronutrienter som ikke findes i proteiner. Hvis du skærer alt for meget i kulhydraterne, kan du ikke træne og restituere ordentligt og du vil derfor ikke være i stand til at løfte med samme intensitet som normalt,- hvilket medfører et fald i spændingen på musklen og muskeltab :(

Edited January 8, 2004 by -Anders-

[TranceT]

Som sagt så burde du ikke ændre noget særligt ved dit program. Hvis du kørte HST til at opbygge dine bøffer, så fortsæt med HST imens du cutter.

Oki :)

Overvejede bare om der var noget, der var decideret bedst for musklerne, men takker da for svaret :)

Nej det er en udemærket indstilling. Kulhydraterne er det nemmeste at justere på, når man vil ændre på kalorieindtaget. Jeg ser dog ingen grund til at overspise proteiner på bekostning af nogle gode kulhydrater. Det er trods alt kroppens foretrukne brændstofkilde og indeholder mange gode mikronutrienter som ikke findes i proteiner. Hvis du skærer alt for meget i kulhydraterne, kan du ikke træne og restituere ordentligt og du vil derfor ikke være i stand til at løfte med samme intensitet som normalt,- hvilket medfører et fald i spændingen på musklen og muskeltab 

Bør jeg så skære ned til 2*kropsvægt evt? (176g protein), og så flytte den resterende mængde over i kulhydrater? og evt lidt over i fedt :)