Löb og Cykling

[Sp@rrow]

Det virker som om der er ved at komme lidt liv i cardioforaet. Jeg vil ogsaa gerne bidrage:

Jeg har sat mig for at jeg vil gennemföre baade et MTB marathon (september) og et "löbe" marathon (oktober) iaar. Udgangspunktet er en rimelig kondition opnaaet ved MTB og spinning, men ingen löbeerfaring (5 km = Modbydelige 29 min).

Er der nogen blandt Löbe/Cardio hajerne der har gode forslag til hvordan jeg skal tilrettelägge träningen indtil oktober?

Frit fra leveren:

Kan det lade sig göre at opbygge konditionen ved cykling og derefter gradvist gaa over til löb, eller bör jeg dele löbeindsatsen ligeligt med cyklingen fra starten?.

Vil det maaske väre en fordel at fokusere löbeträningen paa längere distancer, og höjintensitetsträningen paa MTB? Jeg vil helst väre saa meget paa cyklen som muligt, men hvis det er nödvendigt at löbeskoene skal paa oftere, saa kommer de det.

[Diddley]

Jeg er ikke ekspert på dette område, men umiddelbart vil jeg tro at forskellen på løb og cykling er så stor at du vil være nødt til at investere megen tid i løbetræning. Jeg vil foreslå at du kigger på nogle af marathonprogrammerne på dourun.dk for at få et indtryk af den mængde træning du skal ligge for dagen.

Hvis din nuværende bedste tid på 5km. er 29 min. er jeg bange for at der er et stykke vej at gå.

[Hessel]

Sparrow ->>

Du vil kunne hente en del ved cykling på vo2max siden, men ellers er det et spørgsmål om at træne specifikt. Måske man kunne forestille sig at du bygger konditionen op ved cykling og derefter (4-6 måneder inden) går gradvist går over til cykling, men du har kun 1 måned hvilket er et problem. Jeg er dog enig med diddley i at du har et stykke ved endnu. Du bør helt sikkert træne cykling og løb lige fra starten.

Vil det maaske väre en fordel at fokusere löbeträningen paa längere distancer, og höjintensitetsträningen paa MTB?

Godt spørgsmål. Det optimale ville være at indlægge nogle tempoløb f.eks. 3x1000 meter og nogle 400 meter intervaller ifb. med løb. (Efter du gradvist har opbygget en hvis volumen)

[Jan D.]

Jeg har en del erfaring med kombinationen imellem cykling og løb, men er i øvrigt enig med de tidligere indlæg.

Du kan ikke direkte overføre din kondition og udholdenhed fra cykling til løb. Desuden er bevægelsesmønstret og muskelbelastningen væsentligt anderledes selv om det i begge tilfælde er benene der primært tæller. Dertil kommer, at løb er betydelig mere belastende for fodled, sener og knogler end cykling.

Du er derfor nød til at opbygge begge træningsformer sideløbende. Desuden er dine træningsmål for både MTB (september) og løb (oktober) tidsmæssig næsten sammenfaldende.

Da løbetilvæning (primært sener og led) kræver tid er det vigtigt, at du betragter dig som nybegynder som løber og ikke opbygger træningsmængde og – intensitet ved løb for hurtigt (hvilket netop kan være svært når man føler konditionen er i top – og kroppen umiddelbart fortæller én at man godt kan løbe både længere og hurtigere – PAS PÅ – PAS PÅ).

Du har derfor ret i, at det i opstartsfasen og et stykke ind i løbetræningsprogrammet primært er på MTB og ved spinning du bør dyrke højintensiv træning.

VEDR. LØBEPROGRAM:

De fleste maraton-programmer på dourun.dk begynder ved 30-50-70 km og varer typisk 15-26 uger. Programmerne forudsætter således en vis løbetilvænning og træningsmængde, hvilket du skriver du endnu ikke har opbygget.

Jeg vil derfor anbefale dig du påbegynder løbetræningen med en opstartsfase på 1-1½ måned med lav træningsmængde og –intensitet indtil sener og led har opbygget den nødvendige styrke og tilvænning til løbebelastningen for at gå videre.

Min erfaring fortæller mig 2 gange om ugen stigende til 3 gange i denne fase giver bedre mulighed for at ømhed ved sener og led har tid til restitution og genopbygning. Da du skal opbygge 2 træningsformer samtidig er det vel og meget passende. Jeg kan ikke foreslå dig en specifik mængde, da du jo har løbet lidt (din testtid) kender jeg ikke helt dine forudsætninger. 5 km bør dog nok være max. i opstartsfasen.

Herefter vil jeg anbefale en langsom mængdeopbygning svarende til progressionen i maratonprogrammerne (dog korrigeret for et noget lavere udgangsniveau), mens mere intensiv træning nok før bør påbegyndes senere.

Tilrettelæggelsen af programmet bør tilrettelægges efter ambitionsniveauet for maratonløbet. Da du hvad angår løb er nybegynder og først starter træningen 7 måneder før maratonløbet vil jeg anbefale dig, at hovedmålet her først og fremmest er at gennemføre med en rimelig tid.

Selv om marathon-programmerne kan bruges som udgangspunkt kan du selvfølgelig nok ikke afvikle 4-6 løbepas og tilsvarende antal MTB-pas pr. uge. 3 (evt. 4) løbepas pr. uge er derfor nok et godt udgangspunkt. Igen kender jeg ikke din træningsmængde eller niveau ved cykling.

I starten evt. nogenlunde samme mængde pr. løbepas senere i programmet varieret med 1 meget langt pas pr. uge (udholdenhed og distancetilvænning) og 2 kortere (heraf 1 træningspas med indbygget intervaltræning). Men igen meget afhænger af dit ambitionsniveau for de 2 forskellige ”løb”.

Jeg håber dette giver dig inspiration til at komme i gang med løbetræningen og tilrettelæggelsen af et løbeprogram.

[Sp@rrow]

Tak for de supergode svar :)

Jeg vil straks flikke et program sammen.

/J