WSB program

[MRB]

Jeg skal til at få sat min træning i system igen. Derfor har jeg tænkt mig at bruge et WSB program, som TJ engang satte sammen. Jeg vil dog starte med at beskrive mine mål:

- Allround styrke. Jeg søger generel høj styrke, dvs det ikke kun handler om at blive stærk i de tre store, men også i øvelser som chin-ups, dips og militærpres. Derfor træner jeg også uden udstyr.

- Der er gemt en lille bodybuilder inden i mig, så muskelvækst er heller ikke af vejen. Derfor vil jeg også træne læg. Styrke er dog det primære mål.

Her er det overordnede program (Kopieret fra denne tråd: "Guldkorn fra Dave Tate"):

Mandag: ME squat/dødløft

Hver uge skiftes mellem en squat variant og en dødløft variant. Det kunne være front squat, olympisk squat og powersquat. Og Dødløft fra lige underknæet, dødløft fra midtskinneben og dødløft stående på en 25 kg skive. Det giver 6 uger ialt. Efter 6 uger starter man forfra.

Uge 1: Olympisk squat

Uge 2: Dødløft fra lige under knæet

Uge 3: Front squats

Uge 4: Dødløft fra midtskinneben

Uge 5: Powersquats

Uge 6: Dødløft stående på skive

Squat eller dødløft 6 sæt til max single

Onsdag: ME bænkpres

Bænkpres med forskellige greb og med eller uden pause. Det kan også give 6 forskellige øvelser uden egentlig nogensinde at lave nogen fancy øvelser.

Uge 1: Bænkpres med close grip m. pause

Uge 2: Bænkpres med close grip u. pause

Uge 3: Bænkpres med medium grip m. pause

Uge 4: Bænkpres med medium grip u. pause

Uge 5: Bænkpres med konkurrence greb m. pause

Uge 6: Bænkpres med konkurrence greb u. pause

Bænkpres 6 sæt til max single

Fredag: Speed squat/dødløft

Squat 10-12 sæt x 2 reps med 60-70 % efter dagsformen

Dødløft 8-12 singles med 60-70 % efter dagsformen

Søndag: Speed bænkpres

10 sæt x 3 reps med 60-70 % efter dagsformen

Jeg har nogle spørgsmål:

1) Er det et rent 2-split program, så jeg træner pressestrukturen på BP dagene, og ben/træk-strukturen på DL/squat dagene?

2) Passer dette program til mine mål?

3) Er der noget specielt jeg skal være påpasselig med?

Fyr løs med jeres råd/kommentarer...

[Guest Slettet bruger]

Svar ud fra egne erfaringer

1. Ja det kan man godt sige

2. Ja det kan man godt sige, men hvis du gerne vil være stærkere i military press eller andre øvelser, ud over bp,dl,sq så træn dem. Pas dog på med overtræning.

Selv kører jeg med et godt overhead styrke system i min egen WSB, på mine BP dage, så det kan godt lade sig gøre :)

3. Number one rule !HUSK !TRÆN DINE SVAGHEDER!

Ps Hvad er dine svagheder i de forskellige løft???

Edited January 31, 2004 by Infestedass

[MRB]

Svar ud fra egne erfaringer

1. Ja det kan man godt sige

2. Ja det kan man godt sige, men hvis du gerne vil være stærkere i military press eller andre øvelser, ud over bp,dl,sq så træn dem. Pas dog på med overtræning.

Selv kører jeg med et godt overhead styrke system i min egen WSB, på mine BP dage, så det kan godt lade sig gøre :)

3. Number one rule !HUSK !TRÆN DINE SVAGHEDER!

Ps Hvad er dine svagheder i de forskellige løft???

Inspireret af denne artikel: Don't Think You're a Beginner? You Could be wrong!, vil jeg side hele min krop er min svaghed. Jeg skal have opbygget et ordentligt fundament, før jeg vil begynde at bruge de avancerede teknikker i WSB.

Jeg har et spørgsmål mere: Hvor lange pauser skal man have på DE dagene?

[MRB]

Jeg har tænkt mig at bruge følgende hjælpeøvelser til at starte med:

Mandag/Fredag:

Goodmornings - 4 x 5

Bent-over rows - 4 x 5

Chin-ups - 3 x 5

Dynamiske shrugs - 2 x 8

(Obliques)

(Læg)

Onsdag/Søndag:

Dips - 3 x 5

Militærpres - 3 x 5

Laterals - 3 x 8-10

Incline DB pres - 3 x 8-10

(Abs)

(Læg)

Læg og mavemuskler køres lidt for sig selv i forhold til resten af programmet. Jeg har altid haft en tendens til at lave for hårde programmer, så jeg er i tvivl om jeg har valgt for mange hjælpeøvelser eller har for meget volumen i dem. Er der nogle hjælpeøvelser, jeg har glemt, eller nogle jeg skal smide væk?

[MRB]

Jeg har nogle flere spørgsmål, og i håb om at de bliver besvaret, retter jeg dem til dette forum. Jeg har ikke trænet front-squats før. Skal jeg bare gå igang med at lære øvelsen, og så tage det stille og roligt på ME dagene, når jeg maxer i front-squat (Jeg er alligevel nybegynder indenfor styrkeliøft)? Jeg læste en artikel, hvor forfatteren påpegede, at det var en god ide, at starte op med ganske få hjælpeøvelser. Skal jeg skære nogle væk? Derudover læste jeg også, at begyndere godt kunne maxe i den samme ME øvelser nogle uder i træk. Er det en god ide?

[MRB]

BUMP!

Jeg ved der sidder massere af kloge hoveder derude med svar på ihvertfald nogle af mine spørgsmål. Bare fyr nogle bud af! En smule hjælper bedre end ingen.

[ptpoul]

for meget.

Læs:t-mag

[MRB]

for meget.

Læs:t-mag

Perfekt! De artikler er jo fulde af guldkorn. Tak for linket.

[ptpoul]

det var så lidt. Det er en kunst at begrænse sig til dt optimale :)