sas Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 (edited) Jeg var mildest talt noget forbløffet over at jeg måtte brug tid og kræfter på at tale en af mine bekendte fra at prøve træningsmetoden SUPER-SLOW. Jeg blev derefter nysgerrig på at få at vide hvem der i herrens år 2004 kan finde på at komme med et sådant råd. Nautilus :lol: og rigtigt nok se her taget fra deres hjemmeside Nautilus Danmark :lol: SUPER-SLOW TRÆNING(Langsom træning)Kunne det være interessant at forbedre resultaterne med over 50% ved hjælp af træning...? Dette er nu muligt, såfremt man bruger principperne for Super-Slow træning.Princippet i Super-Slow er, at man bruger 10 sekunder når musklen arbejder positivt, og man bruger fortsat fire sekunder, når musklen arbejder negativt. Før årsagerne til dette princip undersøges, så lad os lige kigge på to nylige undersøgelser.STUDIER I SUPER SLOWI 1985 var der en træningsgruppe på 65 kvinder i alderen mellem 19 og 64 år. Der blev benyttet de normale principper med træning tre gange om ugen i 10 løbende uger. Styrken hos kvinderne blev kontrolleret efter denne periode på 10 uger. Styrken for underkroppen blev testet på maskinen med benstræk, og den mak-simale vægt, der kunne løftes 10 gange blev noteret. Overkroppen blev målt på samme måde i Pullover-maskinen. Den gennemsnitlige styrkeforbedring blev målt ved at sammenlægge resultaterne fra begge øvelser og dividere med to...Den procentuelle fremgang blev beregnet ved af fratrække før gennemsnit fra efter gennemsnit og bagefter dividere dette med før gennemsnit. Den gennemsnitlige forbedring opnået på 10 uger var 30,3% eller 3,04% pr. uge. I efteråret 1986 og sommeren 1987 var der en lignende gruppe på 49 kvinder. Forsøget blev udført som tidligere. Dog med to væsentlige undtagelser: 1. Forsøget varede kun seks uger 2. Øvelserne blev udført som Super-Slow, altså l0 sekunder i den positivebevægelse og fire sekunder i den negative bevægelse. Læg her mærke tilden normale rutine på to sekunder i positiv bevægelse og fire sekunder inegativ bevægelse. Resultatet var forbløffende.Forbedringen blev gennemsnitligt målt til 28,94%, men husk her, at forsøget kun varede seks uger. Resultatet var altså, at den gennemsnitlige forbedring pr. uge blev 4,83%.I forhold til den tidligere gruppe blev forbedringen altså i alt 59% eller sagt på en anden måde - man fik de samme resultater med Super-Slow på seks uger, som ved almindelig træning i 10 uger.EFFEKTIVITETEN I SUPER-SLOWSuper-Slow træning er yderst effektivt, fordi det forhindrer, at man ligesom kan kaste/støde vægten op.Dette sker nemlig ofte, når man træner under de traditionelle forhold. Hvis man starter med at "kaste" vægten op, så kan det ske, at kroppen kommer i ubalance, indtil man har fået stoppet vægten. Sådanne hurtige pludselige løft er farlige og kan give farlige skader. Endvidere bliver muskelfibrene ikke brugt optimalt :lol: , og det sker endda, at visse fibre bliver overbelastede. På den anden side kan man være sikker på, at langsomme, bløde, velovervejede repetitioner involverer maksimum af muskelfibre :lol: . At få involveret så mange muskelfibre som muligt i en øvelse er et af nøgleordene i effektiv styrketræning :lol: .Med andre ord: Super-Slow træning er den mest sikre metode for fysisk og effektiv styrketræning overhovedet.SIKKERHEDSFAKTOREN"Sikkerhed var det primære mål", sagde Ken Hutchins, som udførte træning på mere end 200 ældre kvinder i et specielt osteoporosis (knoglesvind) forsøg, som blev udført på University of Florida. "Mange ældre kvinder har ikke længere den motoriske mobilitet, som er nødvendig for at træne styrketræning, i hvert fald ikke, hvis den ikke udføres meget langsomt. I virkeligheden kan der ske det, at knoglerne knækker, hvis man har fremskreden osteoporosis". Ken Hutchins og hans assistent, Brenda Hutchins, brugte måneder på et langsommeligt forsøg og fejl, sammenlignelig træning, indtil de endelig var fortrolige med udførelsen af denne protokol."Vi opdagede, at lave dette at øvelsen faktisk aldrig stoppede, bevirkede, at den udøvende fik bedre resultat", siger Ken Hutchins.Naturligvis kræver langsommere træning en grundigere instruktion, bedre koncentration og bedre kommunikation mellem træner og elev. Ken Hutchins er den person, der mest har bevirket udvikling af retningslinier for Super-Slow træning. Han har udgivet en 150-sider instruktionsbog kaldet: "THE ULTIMATE EXERCISE PROTOCOL - SUPER SLOW"Vi kigger nærmere på disse retningslinier. GRUNDLIGGENDE RETNINGSLINIERSuper-Slow træning på cam-hjuls udstyr foretages med en kontraktion af musklen på 10 :lol: sekunder, og en strækning af musklen på fire sekunder :lol: . Med andre ord: Løft vægten på 10 sekunder og sænk den på fire sekunder... :lol: I begyndelsen bør man altid have lidt assistance for at kontrollere tiden på hver repetition. Man koncentrerer sig om at bevæge vægten så langsomt som muligt. Lad os eksempelvis kigge på benstræk og pullover.UDFØRELSE AF BENSTRÆKSid korrekt med anklerne bag ved puderne. Prøv nu at bevæge vægten så lidt som muligt. Helst kun en centimeter. Jo mindre vægten bevæges - jo mere kontrol har man.Når man så er startet, så sænk hastigheden. Fortsæt med at strække benene helt ud i løbet af 10 sekunder. Rammer man ikke præcist 10 sekunder, så bliv ikke urolig. Blot man forsøger at ramme 10 sekunder. En hvilken som helst udførelse mellem 8 - 12 sekunder er acceptabel. Forøg ikke pludseligt hastigheden i slutningen af en øvelse, fordi man tror, at det hele går for langsomt. Hold en pause i udstrakt position. Fortsæt herefter i en blød bevægelse, men fortsæt stadigvæk langsomt og returner til udgangsposition ved at tælle til fire sekunder. Stop bevægelsen lige før vægtmagasinerne kommer til at "hvile", da der netop ikke må hviles, men derimod skal fortsættes igen med den positive bevægelse i langsomt tempo.På et tidspunkt føles modstanden tung, og man vil gerne stoppe for derefter at kaste vægten frem. Prøv at undgå dette. Lad vægtstangsarmen arbejde i et konstant tempo. Når man når det punkt, hvor fortsat bevægelse er umulig, uden at det går ud over formen af øvelsen, så er tidspunktet for udmattelse nået.Bedøm modstandsstigninger med et stopur. Når man begynder startes uret. Stop uret, når bevægelsen bliver vaklende, eller når man begynder at snyde med øvelsen. Den valgte vægt skal være således, at man træner i minimum ét minut. Dette vil være normalt for at udføre fire korrekte repetitioner. Når øvelsen varer mere end 100 sekunder (syv til otte gentagelser), uden at dette er gået ud over formen, så er det tid til at øge vægten til næste træningsrunde. VALG AF VÆGTDen normale rutine siger, at den negative del af øvelsen skal udføres dobbelt så langsomt som den positive. Det kan måske derfor undre, hvorfor den negative del af Super-Slow også kun er på fire sekunder. Og ikke for eksempel 20 sekunder. Da Super-Slow jo foregår meget langsomt, så er vægtbelastningen reduceret meget. Dette gælder også for trykket nedad, når man sænker vægten. Hvis man bruger længere tid end fire sekunder på at sænke vægten, så bliver det negative arbejde i denne fase endnu nemmere på grund af den mulighed, der ligger i at få små pauser under sænkningen. Dette betyder, at man opnår det stik modsatte af hensigten, nemlig at øvelsen bliver alt for nem at udføre. Også hvis man simpelthen lader vægten falde vil øvelsen blive lettere.Dette er årsagen til, at sænkningen af vægten skal foregå som tidligere...Da Super-Slow træning foregår med en positiv bevægelse på 10 sekunder og en negativ på fire sekunder, så er der mange der tror, at den negative del ikke er så vigtig. Men det er ikke tilfældet. Negativt arbejde er nøjagtigt ligeså vigtigt i Super-Slow som i almindelig træning, ja, det er endda vigtigere. Uden den mulighed for belastning i negativt arbejde, så ville man kunne holde pause efter den positive del for derefter at fortsætte igen. Det negative element er afgørende vigtigt under Super-Slow træning. Det er uvurderligt for at kunne udføre høj-intensitivt arbejde. NEGATIV BEVÆGELSE AF SUPER-SLOW TRÆNINGDen normale rutine siger, at den negative del af øvelsen skal udføres dobbelt så langsomt som den positive. Det kan måske derfor undre, hvorfor den negative del af Super-Slow også kun er på fire sekunder. Og ikke for eksempel 20 sekunder. Da Super-Slow jo foregår meget langsomt, så er vægtbelastningen reduceret meget. Dette gælder også for trykket nedad, når man sænker vægten. Hvis man bruger længere tid end fire sekunder på at sænke vægten, så bliver det negative arbejde i denne fase endnu nemmere på grund af den mulighed, der ligger i at få små pauser under sænkningen. Dette betyder, at man opnår det stik modsatte af hensigten, nemlig at øvelsen bliver alt for nem at udføre. Også hvis man simpelthen lader vægten falde vil øvelsen blive lettere.Dette er årsagen til, at sænkningen af vægten skal foregå som tidligere...Da Super-Slow træning foregår med en positiv bevægelse på 10 sekunder og en negativ på fire sekunder, så er der mange der tror, at den negative del ikke er så vigtig. Men det er ikke tilfældet. Negativt arbejde er nøjagtigt ligeså vigtigt i Super-Slow som i almindelig træning, ja, det er endda vigtigere. Uden den mulighed for belastning i negativt arbejde, så ville man kunne holde pause efter den positive del for derefter at fortsætte igen. Det negative element er afgørende vigtigt under Super-Slow træning. Det er uvurderligt for at kunne udføre høj-intensitivt arbejde. FORDELE VED SUPER-SLOW TRÆNINGSuper-Slow træning er den bedste måde til at sikre, at øvelsen udføres korrekt i sammentrukket position. Det eliminerer fremdriften, sørger for at isolere disse punkter under udførelsen af øvelsen som sker når man pga. vane hiver, smider, løfter vægten i ryk eller involverer andre muskler for at kunne udføre øvelsen. Dette bliver nemmere at undgå, fordi man under langsom udførelse straks kan mærke, hvis man gør noget forkert. Det er også derfor, at Super-Slow er meget mere sikkert.Men det vigtigste er naturligvis, at resultaterne af træningen bliver meget bedre når man benytter Super-Slow :lol: ULEMPER VED SUPER-SLOW TRÆNINGDet kan være kedeligt og det bliver hurtigt meget brændende :lol: Edited February 2, 2004 by sas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Freeze Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 Før årsagerne til dette princip undersøges, så lad os lige kigge på to nylige undersøgelserI 1985 var der en træningsgruppe....I efteråret 1986 og sommeren 1987....Jeg ved ikke om det kandiderer til en overdrivelse at kalde de 2 undersøgelser nyere. De er trods alt 17-19 år gamle. Der er da sket en del undersøgelse og forskning siden..... ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mr.Freeze Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 Nu står der ikke direkte hvem denne træningsmetode henvender sig til, men et af forsøgene er blevet udført på ældre kvinder med osteoporose (knogleskørhed). Måske henvender denne træningsform sig til denne målgruppe. Forsøget også kun udført på kvinder og ikke på mænd. Det er ikke helt professionelt at tilbyde mænd Super-slow, når de kun baserer programmet på de få undersøgelser der er lavet. De tilbyder jo også deres eget trænings system, som er baseret på et-sæt-teorien. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arnold schwarzenegger Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 NAUTILUS er total latterligt, havde to kamerater der trænede der, de fik ingen fremgangog er begge stopet.... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 (edited) Jeg træner i et Nautilus-center, og jeg lærte hurtigt ikke at lytte for meget til instruktørerne. (Der er dog nogen der ved noget om træning). Det værste er når man er i gang med en øvelse, og der kommer en instruktør forbi, som mener at man kører den helt forkert (eksempel: Benpres skal køres med så spredte ben som muligt, og tæerne pegende udad ). Så er man nødt til at køre den på instruktørens måde, indtil han/hun er gået :( Jeg er også blevet introduceret til super-slow, og ifølge instruktøren, så virkede det bedre, fordi man lukkede af for blodtilførslen til musklen i længere tid, hvorved musklen ville blive nedbrudt mere Edited February 2, 2004 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
sas Posted February 2, 2004 Author Report Share Posted February 2, 2004 (edited) Mr Freeze skrev:Nu står der ikke direkte hvem denne træningsmetode henvender sig tilAlle der vil forbedre resultaterne med over 50% ;) Nautilus skrev dDette er nu muligt, såfremt man bruger principperne for Super-Slow træning.:lol: Henrik C skrev:fordi man lukkede af for blodtilførslen til musklen i længere tid, hvorved musklen ville blive nedbrudt mere good one :lol: Edited February 2, 2004 by sas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jfk Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 forbedre med 50 %kanonhvornår kan jeg så regne med at runde de 400 i bænk? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Onkel Troels Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 Jfk<< LOL :lol: Ja, det er jo rigtigt at det er den brændende fornemmelse i musklen der gør at man får noget ud af træningen og bliver stærk Det er også derfor at jeg blev så vildt stærk i squatten, dengang jeg løbetrænet og jeg fik syrer i benene de sidste par km. Tilsidst kunne jeg ikke være i mine bukser, så måtte jeg stoppe med løberiet :lol: Det ser ud til at jeg har trænet helt forkert på det sidste, men denne form for træning gælder vel også kun når man sidder fastlåst i en maskine, der også tæller Reps for en Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 Der står sku mange flere sjove ting inde på deres side..... :lol: Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rasmus G Posted February 2, 2004 Report Share Posted February 2, 2004 Fandt det her på deres hjemmeside!6. Når dette er sket skal musklen hvile for at restituere sig, hvilket normalt tager mellem 48-96 timer.96timer! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Arnold schwarzenegger Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 min kammerat der trænet hos Nautilus blev advaret mod at træne med frie vægte, frie vægte vil kun med føre skader sage "instruktør" kækt :lol: :lol: :lol: :lol: til Henrik C, find et nyt center og du vil få fremgang Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fistandantilus Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 Er der kun maskiner i Nautilus?Gæt en film:"Do you lift?""Yes, I do.""Nautilus?""Free weights; bigtime.""Oh yeah? Me too. What do you bench?""285.""Oh." Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
-Anders- Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 good will hunting Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fistandantilus Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 Korrekt.Jeg har sgu lige læst hele det originale manuskript igennem. En del ændringer må man sige... Nå, jeg skal ikke kapre tråden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henning Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 10 sek. når musklen sammentrækkes og 4 sek, negativ, det var godt nok lang tid,Det grænser næsten til statisk træning, men time under tension har jo også en virkning.Jeg tror jeg vil prøve nogle øvelser på den måde, alene forandringen fra den måde vinormalt træner på, giver måske en virkning.Under min træning kan jeg ikke lade være med at holde igen nedad i nogle sekunder.Det er ikke godt styrkemæssigt at bruge energien på det, i stedet for på selve løftet,men det giver mere TUT og netop det, som står først i artiklen, at man ikke kaster vægten op, men laver et jævnt sejt opad, synes jeg også lyder godt.Så den langsomme træning synes jeg er god, men kun nogle sek. opad og endnu langsommere nedad, vil jeg mene.Henning Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 (edited) til Henrik C, find et nyt center og du vil få fremgang :angry: Det er længe siden jeg holdt op med at bruge deres maskiner.Er der kun maskiner i Nautilus?Nej, der er også frie vægte.Man må bruge dem, når man har været medlem i 3 måneder :lol: (Det er et forsikringsspørgsmål, fik jeg at vide, og reglen gælder uanset hvor meget man har trænet før.) Edited February 3, 2004 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 (edited) 10 sek. når musklen sammentrækkes og 4 sek, negativ, det var godt nok lang tid,Det grænser næsten til statisk træning, men time under tension har jo også en virkning.Jeg tror jeg vil prøve nogle øvelser på den måde, alene forandringen fra den måde vinormalt træner på, giver måske en virkning.Under min træning kan jeg ikke lade være med at holde igen nedad i nogle sekunder.Det er ikke godt styrkemæssigt at bruge energien på det, i stedet for på selve løftet,men det giver mere TUT og netop det, som står først i artiklen, at man ikke kaster vægten op, men laver et jævnt sejt opad, synes jeg også lyder godt.Så den langsomme træning synes jeg er god, men kun nogle sek. opad og endnu langsommere nedad, vil jeg mene.Henning Hvis man træner med meget submaksimale vægte i f. eks. HST, kan man blive nødt til at forlænge den koncentriske fase, for at undgå at momentet tager over.Det har hele tiden været en god idé at gøre den excentriske fase relativt lang, hvis man træner for hypertrofi.Efter at have læst nedenstående link (igen), har jeg lige rettet lidt Edited February 3, 2004 by Henrik C Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
MaxPower Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 10 sekunders koncentrisk fase er IKKE et "jævnt sejt opad" :) SLOW ER DÅÅÅMT Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
c0y0te Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 Jeg trænede engang i Nautilus i Ballerup... host host..Selv ham Flemming der ejer centeret er skudt i hovedet.. Alle vægte over 30 blev fjernet, dødløft var bandlyst.. Squat så man slet ikke - maskinerne fejlede ikke noget, men ville man tage mere end et sæt skulle man bruge frivægte! Hvilket jeg gjorde!Det handler kun om at kunderne skulle så hurtigt som muligt igennem systemet og betale hver måned ved kasse 1. Og vi snakker KASSEN! Kvalitet - yeah right!!!Jeg kan blive ved og ved... nu satser de på 1. gangs motionisterne... gæt hvorfor?de ved ikke en skid om noget og tror på alt det ævl..Det nyete tiltag er sådan noget børnemotion for overvægte teenagere...Hold kæft en gang hat og briller..men det er så bare min mening! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
jarvig13 Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 4 sekunder koncentrisk er alt for langsomt submaksimal vægte eller ej10 sekunders excentrisk er alt for langsomt submaksimale vægte eller ej ;) Hvorfor bruge tåbelige træningsråd, når andre og langt bedre er lige til at tage ned fra hylden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Fistandantilus Posted February 3, 2004 Report Share Posted February 3, 2004 Er der kun maskiner i Nautilus?Nej, der er også frie vægte.Man må bruge dem, når man har været medlem i 3 måneder :lol: (Det er et forsikringsspørgsmål, fik jeg at vide, og reglen gælder uanset hvor meget man har trænet før.) Hmm... Når man nu SKAL bruge maskinerne, kan man så ikke tage sådan en biceps-maskine op på skuldrene, og squatte lidt med den? ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 4, 2004 Report Share Posted February 4, 2004 Jeg trænede engang i Nautilus i Ballerup... host host..Selv ham Flemming der ejer centeret er skudt i hovedet.. Alle vægte over 30 blev fjernet, dødløft var bandlyst.. Squat så man slet ikke - maskinerne fejlede ikke noget, men ville man tage mere end et sæt skulle man bruge frivægte! Hvilket jeg gjorde!Det handler kun om at kunderne skulle så hurtigt som muligt igennem systemet og betale hver måned ved kasse 1. Og vi snakker KASSEN! Kvalitet - yeah right!!!Jeg kan blive ved og ved... nu satser de på 1. gangs motionisterne... gæt hvorfor?de ved ikke en skid om noget og tror på alt det ævl..Det nyete tiltag er sådan noget børnemotion for overvægte teenagere...Hold kæft en gang hat og briller..men det er så bare min mening!Jeg træner i Ballerup.Jeg fik engang ordre om, at hvis jeg skulle køre træk til bryst med smalt greb, så skulle jeg gå ned bagved, for ellers ville de nye blive forvirrede De træner alle træk til nakken.Jeg har dog både squattet og dødløftet, men nu er der et fint trægulv hvor squatracket står (det eneste sted der kan køres dødløft), så jeg tvivler på det vil være velset, hvis jeg dødløfter igen.Der er skam håndvægte over 30 kg, men kun en af hver (op til 50 kg).Jeg fornyer nok ikke mit medlemskab , og så må det blive Trimshop. Jeg tror desværre ikke det er meget bedre :( Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
c0y0te Posted February 4, 2004 Report Share Posted February 4, 2004 Jeg spurgte engang ham Tommy om han ville lære mig dødløft og så fik jeg en kæmpe balle..Det er også mange år siden jeg har trænet der!Jeg kan ikke huske specifikt hvad der er. Maskinerne var ok!Og det med forsikringsspørgsmålet er vist noget nyt!Det er pænt dyrt i forhold til hvor jeg træner nu! 600 om året :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Henrik C Posted February 4, 2004 Report Share Posted February 4, 2004 Det er pænt dyrt i forhold til hvor jeg træner nu! 600 om året :) Hvor træner du nu? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.