Nybegynder....!

[cardiac]

Hejsa....!

Jeg er lige begyndt at træne for en lille uges tid siden, og har efterfølgede trænet 4 gange. Jeg har dog allerede fået forklaret 2 forskellige måde, de pågældende personer syntes at jeg skulle træne på. Den ene var, at køre 2 sæt med 12 gentagelser og så hele kroppen på en træning (ca. 1½-2 timer). Den anden måde, hvilket er den jeg har valg, er: At koncentere sig om bryst og biceps + mave den ene dag i 4 sæt med 4-12 gentagelser, hvor man begynder med få kilo og herefter forøger dem. Og følgende dag koncentere sig om ryg, skuldre og triceps (og ben) + mave igen i 4 sæt med 8-12 gentagelser. Jeg har desværre ikke kenskab nok til navnene på den forskellige øvelser, da jeg lige er begyndt, men ved dog at ved brysttræning indgår bænkpres og noget håndvægts-øvelser jeg ikke kender navnet på.

Mit (..lidt dumme) spørgsmål lyder på: Hvilken af disse måder er bedst, hvis man gerne vil opnå et hurtigt resultat?? Her menes, at man kan se forandringerne i form af tydeligere markeringer af musklerne. Eller er der en 3. og bedre måde?

Håber, at der er nogen af jer, der har godt kendskab til dette, som kan hjælpe mig!

Hilsen Martin

[bls]

Det kommer lidt an på hvor tit du gerne vil træne.

Hvis du har lyst til at give den en skalle mere end 2-3 gange om ugen, vil det formodentlig være bedst at dele kroppen op. Jeg ville dog placere bicepsøvelserne sammen med ryg og ben og triceps sammen med bryst og skuldre, men du kan jo prøve dig frem.

Hvis du virkelig ønsker at træne tit (5-6 gange om ugen) kan det være nødvendigt at dele kroppen op i tre (tre-split) eller kun træne cardio hver 3. gang.

Du kan nok regne med at se de første forbedringer efter 4-6 uger, så klø på du har vel også fået overstået de værste begyndersmerter ;)

[Quantanamo]

De to forskellige programmer kaldes full-body (hvor du træner hele kroppen på et træningspas) og split (hvor du deler træningen op).

Da du er nybegynder er det stort set ligegyldigt om du vælger det ene eller det andet da det i langt højere grad er træningsformen det kommer an på og ikke om det er fullbody eller split.

Da du er helt ny er det måske en idé ikke at lave alt for mange øvelser og holde sig som det også anbefales til to sæt. I så fald har du rigeligt tid til at køre alle øvelserne igennem på et pas, altså fullbody.

hvor man begynder med få kilo og herefter forøger dem.

Det er nok det bedste råd du kan få. Metoden kaldes progression og er en vigtig faktor for muskelvækst.

Hvilken af disse måder er bedst, hvis man gerne vil opnå et hurtigt resultat?? Her menes, at man kan se forandringerne i form af tydeligere markeringer af musklerne.

Hurtigt resultat... Alt er jo relativt og i træningssammenhæng er der mange (flere end vi kender til sandsynligvis) faktorer der spiller ind. Hvis du ikke kun vi være markeret, men også have større muskler er det vigtigt at du spiser en masse. Faktisk øger de fleste deres fedtprocent mens de træner for masse. Når de har gennemført træningsperioden smider de så fedtet igen.

Markering af musklen afhænger af hvor stor en fedtprocent du har.

Jeg har desværre ikke kenskab nok til navnene på den forskellige øvelser, da jeg lige er begyndt, men ved dog at ved brysttræning indgår bænkpres og noget håndvægts-øvelser jeg ikke kender navnet på.

Godt at høre at du har fået noget instruktion. Det er som regel nok med to øvelser pr. muskelgruppe. Eksempelvis bænkpress og skrå bænkpress primært for brystmusklerne og sekundært for skulder og triceps.

Du skriver ikke hvilke øvelser du kører, da du ikke kender navnene. Ethvert program med masseforøgelse i sigte bør dog indeholde:

- En eller anden form for Squat

- En eller anden form for Row

- En eller anden form for Bænkpress

Du er naturligvis velkommen til at poste dit program hvis/når du får sat et sammen

Q

Edited February 10, 2004 by Quantanamo

[Cheese-Burgeren]

Jeg har maaske en lille rettelse til Quantanamo, for tror i gaar lidt fejl af hinanden.

Quantanamo skrev:

Cardiac

QUOTE

hvor man begynder med få kilo og herefter forøger dem.

Quantanamo

"Det er nok det bedste råd du kan få. Metoden kaldes progression og er en vigtig faktor for muskelvækst."

Her kommer min lille rettelse for jeg tror i har gaet fejl af hinanden :)

Her tror jeg at Cardiac har faet at vide at han f.eks. skal tage tre saet og saa tage 8 reps af 60 saa 8 reps af 70 o.s.v.

Dette kaldes for pyramide traening og er ineffektivt.

Det kan bedre betale sig at koere 3 saet af 8 reps med 70 og saa naaste gang saa koerer du 3 saet af 8 reps med 72,5. Altsaa du stiger for hver traeningspas. Dette kaldes progression og det kan du laese meget mere om.

[MaxPower]

Der findes ingen magisk kombination af sæt og reps (gentagelser) som er den bedste for alle altid.

Der er en række principper man bør lære for at kunne sammensætte et fornuftigt program. I det lange løb vil du få mest ud af selv at sætte dig ind i disse principper, så du ikke er afhængig af andre når du skal have lavet et program.

For en nybegynder vil jeg dog sige at 2x12 lyder meget fornuftigt.

Det er nok det bedste råd du kan få. Metoden kaldes progression og er en vigtig faktor for muskelvækst.

Jeg tror du misforstår ham. Som jeg læser det menes der pyramide træning, dvs du laver en række sæt med faldende antal reps og stigende vægt. Det er en ineffektiv træningsmetode uanset om du er begynder eller øvet, og som nybegynder synes jeg det er en dårlig ide at køre så tungt du kun kan tage 4 reps.

Her er lidt artikler om "the basics":

De 6 bud - kravene til et effektivt træningsprogram

6 gyldne regler

Styrketræning vs bodybuilding (artiklen er godt skrevet med et andet formål, men omtaler stadig de generelle ting ang programmer)

[Quantanamo]

Tror at I har ret drenge var vist for hurtigt. Er enig i at det ikke er en fordel at køre pyramide.

Cardiac>> Det er i øvrigt en god idé at køre et opvarmingssæt med ca. halvdelden af den vægt du vil køre med inden hvert sæt.

Q

Edited February 10, 2004 by Quantanamo

[Hr.Kirchebrandt]

CArdiac --> Det er fine råd de alle kommer med, og du bør især læse de artikler MaxP kommer med, og dem du kan finde på MOL.

Og MENS du gør alt dette, kan du, for at undgå koldsved og nervøse trækninger, benytte dig af dette her program som MOLs grundlægger MZ har lavet:

http://motion-online.dk/mm_e_styrke.htm

Programmet har alle de elementer som de andre nævner med i sin opbygning, så her kan du være sikker på en fornuftig styrke- og vækstfremgang.

Hr. Kirchebrandt

[SaintPauli]

Tror at I har ret drenge var vist for hurtigt. Er enig i at det ikke er en fordel at køre pyramide.

Har du et link til en god undersøgelse der underbygger denne påstand.

Rock'n Roll

SaintPauli

[MaxPower]

Tror at I har ret drenge var vist for hurtigt. Er enig i at det ikke er en fordel at køre pyramide.

Har du et link til en god undersøgelse der underbygger denne påstand.

Rock'n Roll

SaintPauli

Er dette godt nok til dig? :)

[SaintPauli]

Tror at I har ret drenge var vist for hurtigt. Er enig i at det ikke er en fordel at køre pyramide.

Har du et link til en god undersøgelse der underbygger denne påstand.

Rock'n Roll

SaintPauli

Er dette godt nok til dig? :)

Al respekt for TJ: Men NEJ! :)

Rock'n Roll

SaintPauli

[MaxPower]

SP ->

hehe, det tænkte jeg nok når du spurgte sådan.

Desværre er det endnu en af ting som der nok ikke er lavet eller bliver lavet forsøg med. Jeg har f.eks. heller ikke hørt om forsøg med komplette programmer sat imod hinanden, én progressionstype i forhold til en anden (eller ingen progression) mm, men hvis de findes kunne det da være yderst interessant.

Jeg vil sige det sådan, at for en nybegynder gør det nok ikke den store forskel om det lige er den ene eller anden metode man træner efter. Træningen vil give et pænt hypertrofirespons hvis kosten og levevis i øvrigt er derefter.

Som jeg læser TJ's indlæg, så virker det altså også meget logisk at pyramide er - om ikke ineffektivt, så i hvert fald ikke optimalt, hvis man har en grundlæggende forståelse for hvordan kroppen fungere og reagere på træning. ;)

Men jeg håber da TJ har lyst til at uddybe evt.