mvp. Posted January 24, 2002 Report Share Posted January 24, 2002 Jeg har trænet i lidt over 10 år, mange forskellige steder i landet. Efter at have prøvet motionist-træning, vægtløftning og an anelse styrkeløft, har jeg prøvet såvidt muligt at låne de bedste elementer fra de forskellige former for træning.Det ser måske ikke særligt målrettet ud, men jeg synes at det giver en fin grundform, uden at der skal ofres alt for meget tid på det.Her er et eksempel på en typisk træningsuge:Mandag:Træk 3 x 3 repBenbøj bag 4 x 4 repSmal bænkpres 4 x 8 repBicep curl 2 x 5 repOnsdag:Stødvend 4 x 2 repDødløft 3 x 4 rep (bred fat m.hiv)Skrå pres 4 x 6 repTricep p.d. 2 x 6 repFredag:Træk 3 tunge forsøgBenbøj foran 4 x 5 repBænkpres 5 x 3 repBicep 3 x 5 repLørdag:Opadstød 4 x 2-3 repStem 4 x 6 repArmhævninger 2 x max rep (ca. 15)Evt. springtræning (op på bord, opad trappe, hen over stol eller lignende.)Et træningspas varer gerne lidt over 1 time.Antallet af rep kan variere lidt fra måned til måned.Personlige rekorder:Træk: 120,0 kgStød: 150,0 kg (160,0 kg vendt)Ben foran: 200,0 kgBen bag: 225,0 kgDødløft: 230,0 kgBænkpres: 175,0 kgStem: 97,5 kgOg de er alle (meget langsomt) på vej opad.Jeg vejer omkring 100 kg afhængig af foderstand og er af normal højde (ca. 180 cm).Generelt kan jeg anbefale at køre få rep pr. set (1-5), i længere perioder. Tit og ofte ser jeg folk køre 10-20 rep til hver eneste træning, og tilsyneladende bliver de hængende i det samme dødvande belastningsmæssigt. Også selvom de kan se nok så veltrænede ud.Vægtløftningsøvelserne (træk/stød) er udemærkede til at supplere almindelig styrketræning med, da de træner en stor del af kroppen på en gang. De tager dog noget tid at lære og der er altid mange tekniske detaljer der kan rettes. Derfor giver de heller ikke noget helt entydigt fingerpeg om hvor stærk man er, da en stor del af vægten man løfter skyldes teknik.God træning! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted January 28, 2002 Author Report Share Posted January 28, 2002 Så var der lige til et forsøg på 180,0 kg i bænkpres. Den var bare så tæt på, men ca. 10 cm. over brystet var det som om der satte sig en flue på stangen, og så gik den i stå.Min bror stod bagved og ventede lige lovligt længe med at hjælpe den på plads.Om 3 uger forsøger jeg igen - jeg har krav på den! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted January 28, 2002 Report Share Posted January 28, 2002 Det var en voldsom god front squat du har. Specielt set i forhold til squat og dødløft. Du må være meget benstærk. Ellers vildt flotte løft ;)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted February 6, 2002 Author Report Share Posted February 6, 2002 OnsdagstræningBenbøj bag: 3 x 8 rep. 140,0 kgDen ekstremt lette vægt skyldes et mindre "knæk" i ryggen fra sidste uge. Så jeg er lidt forsigtig.Bænkpres 1 x 6 rep. 130,0 kg (=let opvarmning)3 x 6 rep. 150,0 kg 1 x 4 rep. 160,0 kg (måtte have hjælp på 5. rep.) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 6, 2002 Report Share Posted February 6, 2002 Hejsa mvp,Hvis du kan tage 150 kg x 3 sæt x 6 reps, og så 4 reps med 160 kg bagefter, så burde de 180 kg være i hus for længst. Min bedste 5 rep rekord i 1 sæt, er 150 kg, og jeg har "kun" bænket 175 kg (kan selvfølgelig også forklares med at jeg måske har mange type II fibre). Træner du eksplosiv træning i bænkpres ?? Jeg er sikker på at du ville kunne hente meget ved at optimere din kraftudviklingsrate. Muskelstyrken er der jo. Det lyder bare som om du mangler hurtighed med de tunge vægte (som sjovt nok optimeres ved at træne masse af eksplosive sæt med "lette" vægte). Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted February 6, 2002 Author Report Share Posted February 6, 2002 Er det noget med at træne samtidigheden, når muskelfibrene skal aktiveres? Jeg synes at der dukker en hel del ting op her på MOL, som jeg ikke har vidst før. Så bliver det nogle (mange) lette & korte sæt næste gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 7, 2002 Report Share Posted February 7, 2002 En måde at gøre det på, kunne være at tage 5 sæt x 2-3 reps med 70 % af din 1RM. Husk at fokusere på eksplosiv udførsel og hurtig vending af bevægelsen. Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted February 10, 2002 Author Report Share Posted February 10, 2002 FredagstræningBenbøj bag3 x 8rep. 160,0 kg (stadig lidt forsigtigt)Dødløft1 x 4rep. 170,0 kg1 x 3rep. 190,0 kg1 x 3rep. 200,0 kgVægten sænkes til lidt under knæene og falder de sidste cm. ned til gulvet.Bænkpres smalt grebSå eksplosivt som muligt6 x 3rep. 110,0 kg (ca. 70% af smal max.)Spøjs måde at løfte på. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted February 11, 2002 Author Report Share Posted February 11, 2002 MandagstræningRåtræk3 x 3rep. 100,0 kgDette er en god opvarmnings/koordinations-øvelse.Benbøj bag1 x 6rep. 160,0 kg1 x 6rep. 185,0 kg2 x 4rep. 200,0 kg (Ryg ved at være OK)Tempoet var lidt sløvt i de tungeste sæt.Bænkpres1 x 3rep. 140,0 kg (let opvarmning)1 x 2rep. 160,0 kg1 x 1rep. 170,0 kg1 x 1rep. 180,0 kg (Ny PR)1 x 1rep. 185,0 kg (Ny PR, Mål for 2002 nået)2 x 5rep. 160,0 kg (selvsikkert, uden spotter)Jeg må indrømme at det giver en god rytme i løftene at køre eksplosiv/let træning, selvom jeg kun har gjort det en gang.På 160 kg føltes det som om der var en der tog fat i stangen og hjalp. Så let var den.Eksplosive korte serier vil nu blive indført i alle basisøvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted February 11, 2002 Report Share Posted February 11, 2002 Tillykke. Rigtigt flotte løft.Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas B Posted February 12, 2002 Report Share Posted February 12, 2002 Tillykke med den nye PR. Med bænkpressskjorte er du vel tæt på 200 kg!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted February 13, 2002 Author Report Share Posted February 13, 2002 Onsdagstræning d.13.02.02Stød (tung opvarmningøvelse):1 x 2rep. 110,0 kg1 x 1rep. 130,0 kg1 x 1rep. 140,0 kg1 x 1rep. 150,0 kgDødløft:2 x 4rep. 180,0 kgStem:1 x 6rep. 70,0 kg3 x 6rep. 75,0 kgKlubben har investeret i et par nye træk-maskiner:1 x 10rep. 100,0 kg (træk til bryst)1 x 10rep. 100,0 kg (roning)Så er de afprøvet med alle klodserne på.De går kun op til 100 kg, hvilket naturligvis er i underkanten. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted February 18, 2002 Author Report Share Posted February 18, 2002 Fredagstræning d.15.02.02Opadstød fra nakken:1 x 3 rep. 110,0 kg1 x 2 rep. 130,0 kg1 x 1 rep. 140,0 kg3 x 1 rep. 150,0 kgForegår ligesom opadstødet i slutningen af et VL-stød, bortset fra at vægten sættes af fra nakken. Den flyver på plads i et snuptag, så man virker frygteligt stærk. I virkeligheden er det "bare" et spørgsmål om teknik.Benbøj bagpå:1 x 3 rep. 140,0 kg1 x 3 rep. 170,0 kg1 x 1 rep. 195,0 kg 1 x 1 rep. 215,0 kg 1 x 1 rep. 225,0 kg (tangering af PR)1 x 1 forsøg på 235,0 kg. Kikset. Desværre. Lortevægt.På 225 og 235 kg snyder jeg og bruger et bælte.Goodmorning:3 x 8rep. 90,0 kg Den er sgu tung!Skråbænk:1 x 6rep. 110,0 kg.Efter 1. sæt opgav jeg, da venstre tricep gør temmelig ondt efter sidste fredag.Til sidst lidt roning/pulldown/bicep.Men det er ikke noget jeg går så meget op i. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted February 18, 2002 Author Report Share Posted February 18, 2002 Mandagstræning d.18.02.02Træk (opvarmning):1 x 3rep. 90,0 kg1 x 2rep. 100,0 kg1 x 2rep. 110,0 kg1 x 1rep. 115,0 kgBenbøj foran (eksplosiv):5 x 3rep. 130,0 kgTil sidst lidt Roning/pulldown i maskine, da en motionist lige skulle sættes på plads. Han gik rundt og pralede af at han snart ville være så stærk som mig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted February 20, 2002 Author Report Share Posted February 20, 2002 Onsdag d.20.02.02Stød (opvarmning):120,0-130,0-140,0 kg (1 rep.)Dødløft1 x 1rep. 150,0 kg1 x 1rep. 170,0 kg1 x 1rep. 180,0 kg1 x 1rep. 190,0 kg1 x 1rep. 200,0 kgUdført så eksplosivt som et dødløft nu kan blive.Bænkpres, smal fat:1 x 6rep. 110,0 kgJeg gav hurtigt op. Venstre triceps og senerne i brystet er stadig ikke fem potter pis værd.Roning i rygmaskinen:1 x 15rep. 100,0 kgDet er 4. gang jeg kører den. Den er simpelthen for let.Bicepcurl med håndvægte:2 x 6rep. 31,5 kg (PR, men dog en lidt ubetydelig øvelse)Jeg var lidt slatten idag og gik rundt og gabte.Men det kan jo heller ikke være lige godt hver gang. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted February 22, 2002 Author Report Share Posted February 22, 2002 I eftermiddag tager jeg ned og laver:Trækbalance 3 x 3rep. optil 130 kg (opvarmning)Træk 4 x 2rep. 100-110 kgBenbøj bagpå 5 x 5rep. 170-190 kgGoodmorning 3 x 8rep. måske optil 100 kgSå vil jeg hæve mig op i armene et par gangeTræne lidt bicep som trøst, da tricep er kaput for tidenSå tager jeg hjem og viser mine overarme til min kæreste -og så smutter vi en tur til Fillipinerne i 2½ uge.Således får jeg en lille pause fra træningen.Fortsættes midt i marts. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted March 1, 2002 Author Report Share Posted March 1, 2002 Jeg vidste ikke at der var et vaegtrum her paa Fillipinerne.Men et par af de lokale inviterede mig hen til det lokale "power-gym".Baenkpres:set a 4 reps: 230lbs, 270lbs, 310lbs, 340lbs.set a 2reps: 360lbs (2 set).Benboejning i sandaler:set a 6 reps: 230lbs, 270lbs (2 set).Stem:set a 4reps: 150lbs, 170lbs, 175lbs (2 set).Og saa lidt "lateral raise" og bicep curl til sidst.De lokale syntes at jeg var frygteligt staerk. Det gav jeg dem naturligvis ret i.Igaar stod jeg paa vandski. Naar man bliver hevet "ud" af vandet, skal man naermest lave en benboejning. Saa det blev til et par stykker. Det er ogsaa en slags traening. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nielsen Posted March 1, 2002 Report Share Posted March 1, 2002 Lyder spændende med din tur til Filipinerne ;)Men hvordan træner de lokale dernede? Er det meget lig os europæere eller hvordan ser det ud? Benytter de nogle helt andre metoder? Eller det var måske bare et lille lokalt gym, hvor det var svært at danne sig et indtryk af deres træningsmetoder? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted March 3, 2002 Author Report Share Posted March 3, 2002 -Nielsen:Deres lokale "gym" er kun et par aar gammelt.Jeg tror ikke at de ved saa meget om de teoretiske sider af traeningen. Det er bestemt ikke saerligt veludstyret - Eleiko, Magnesium og faa-rep. serier er ukendt.De vejer mindre end os - maaske 60-75 kg for en almindelig voksen mand. Det koster jo lidt mht. belastningen.De kan godt lide at slutte traeningen af med lidt kampsport - det kan de tilgengaeld finde ud af!Jeg har stukket kokken hernede nogle haandskrevne sider, med lidt program-eksempler og lidt generelle regler.Han siger, at naeste gang jeg kommer herned, saa vil han vaere lige saa stor som mig.Der haenger et program paa vaeggen:Split-traening 6 dage om ugen, 3 x 10 reps og optil 12 oevelser paa en dag.De kan traene i omkring 40 graders © varme, uden at svede!Jeg drikker 2 liter vand paa ca. 1 times traening.Dagens traening:Skraa pres 3 x 8reps. 220 lbs.Frivaend 3 x 3reps. 220 lbs.B.O. Rowing 3 x 8reps. 190 lbs.Og saa lidt armhaevninger og biceps.Jeg drikker ioevrigt som et svin hernede og ryger en masse cigaretter. Saadan lever jeg altsaa ikke til daglig! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted March 11, 2002 Author Report Share Posted March 11, 2002 Jeg ville gerne have traenet lidt mere hernede, men saa rendte jeg ind i en halsbetaendelse og maa fodres med insulin.Det er nok kommet fra noget lejet dykkerudstyr.Fillipinerne siger at det er almindeligt at blive lidt hals-syg, naar det er koldt i vejret. Der har nemlig lige vaeret nogle dage med under 30 grader i skyggen og lidt blaest.Jeg vil proeve at drikke det vaek. Nu ringer det nemlig til happy hour. Saa vokser drinks'ene til umaadelige stoerrelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Thomas J Posted March 11, 2002 Report Share Posted March 11, 2002 Halsbetændelse og insulin ?? Lyder som en spændende lægepraksis de kører på Filipinerne ;)Thomas Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mvp. Posted March 14, 2002 Author Report Share Posted March 14, 2002 Pencillin.Tastaturerne er ikke så gode dernede. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.