2-split - tung+let del

[Uncle Bully]

Jeg har set flere herinde anbefale et 2-split program bygget op med en tung og en let del ud fra den filosofi, at splittets tunge del (høj vægt, få reps) skulle øge styrken, mens splittets lette del (lavere vægt, flere reps – ikke lav vægt, mange reps!) skulle stimulere muskelvækst.

Nu er jeg interesseret i at vide, om der er nogen der kan give mig en godt begrundet forklaring på, om det enten er eller ikke er muligt at ”veksle” på den måde indenfor så kort et tidsrum. Hvis der en nogen, der har egne erfaringer med et sådant program, ville det også være fint at høre om.

For at vise, hvad jeg mener, har jeg prøvet at skrue et ”tungt/let” 2 split sammen. Det er selvfølgelig meningen at der også skal indgå progression i programmet, men nu har jeg bare prøvet at holde det så simpelt som muligt:

Mandag:

Squat 5 x 5

Bencurl 3 x 8

Læg 3 x 8

T-bar row 5 x 5

Smal træk 3 x 6

BB curl 5 x 5

Hammercurl 3 x 6

Tirsdag:

Bænkpres 5 x 5

Flyers, skrå 3 x 8

Pullover 3 x 8

French press 5 x 5

Tricepspres 3 x 6

Military press 5 x 5

Shrugs 3 x 6

Torsdag

Squat 3 x 10

Bencurl 3 x 12

Læg 3 x 12

T-bar row 3 x 10

Smal træk 3 x 10

BB curl 3 x 10

Hammercurl 3 x 10

Fredag

Bænkpres 3 x 10

Flyers, skrå 3 x 12

Pullover 3 x 12

French press 3 x10

Tricepspres 3 x10

Military press 3 x 10

Shrugs 3 x 10

[BrainRoid]

Jeg har en squat cyclus der ser nogenlunde sådan ud.... Inspiration fra en hatfield cyclus har jeg erstattet CAT dagen med volumen helvede .. jeg repper simpelthen så mange sæt af som jeg kan, af 10 rep hver.. for hver gang (1 gang om ugen) prøver jeg at øge med 1 sæt .. og når jeg når 5-6 sæt x 10rep, så smider jeg 5kg mere på stangen.. vægten er en 60-70% og justeret således at de sidste rep i den sidste halvdel af sættene er "breathing style" ... Og så er der den tunge dag, som jeg tager på dagsform.. men måde, jeg laver ikke PR forsøg hver uge, men holder det stadig omkring TUNGE singles doubles og triples ... ex. sidst lavede jeg 2x2x130, 2x1x140, 2x2x130 ... og så er det volumen helvede igen på torsdag med 105 på stangen...

Denne fremgangsmåde har jeg haft usandsynligt gode resultater med, måde MAX mæssigt og i hypertrofi øjemed.... (btw, deraf navnet snoop -8ton squat- dog, sidst jeg kørte sådan en cycklus var jeg oppe på 8x10x100kg .. 8 sæt er dog i overkanten .. tror 5-6 er sweetspot for mig volumenmæssigt!), jeg tror jeg steg ~20kg på squatten i den periode, samtidig med at jeg smed 10kg's kropsvægt (og ingen juice!)!

[Uncle Bully]

OK! God inspiration - tak skal du have!