2 hst spørgsmål

[humseper]

1. Skal zig zag helt undgås eller er det ok at kører med en procent på ca 5 igennem hele forløbet og have en del zig zag?

2. Kan jeg godt starte første hst omgang imorgen. Sidste Hst cyklus blev afsluttet sidste søndags. Dvs. der er gået 8 dage hvor jeg ikke har trænet.

[Ugh Togoth]

1. Hvad mener du med zig-zag?

2. Det afhænger jo af din forrige træningsperiode, eksempelvis hvor længe og hvor tungt du trænede samt dit nuværende HST-program, men 8 dage lyder dog helt fint.

[Quantanamo]

1. Citat Jarvig

Som udgangspunkt skal zig-zaggerier helst undgås - af de argumenter du kommer med. Men det er dog sådan at lidt zig-zag ikke gør så meget.

Det er langt vigtigere at holde en fornuftig (høj) progression der så koster lidt ved zig-zaggeriet end det er totalt at undgå zig zaggeriet men med tilsvarnde lave progression.

En af grundene til at det normale HST-program hdder 15-10-5 er netop "de store spring der fra 15 til 10 og fra 10 til 5". Med så store spring opnår man rimeligt godt at kunne holde en høj progression og samtidigt ikke komme ud i for meget zigzaggeri.

2. Snup et par dage mere for at være på den sikre side.

Q

[JesperT]

zig-zag er ligegyldigt, det er den generelle progression over hele cyklussen, der er vigtig.

[humseper]

Det afhænger jo af din forrige træningsperiode, eksempelvis hvor længe og hvor tungt du trænede samt dit nuværende HST-program, men 8 dage lyder dog helt fint.

Min forrige træningsperiode var en 8 ugers hst ligesom denne jeg skal igang med. Jeg ville rigtig have startet på onsdag, men da der kommer landskamp har jeg ikke tid. Så jeg ville høre om jeg kunne starte imorgen(tirsdag) eller bør jeg hellere vente til torsdag?

Edited February 16, 2004 by humseper

[Tr0lle]

1) Zig-zag, hvilket vil sige at du på visse tidspunkter kommer til at arbejde med en intensitet/vægt, der ligger under din konditionering, kan muligvis være tiltrængt hvis du har problemer med at restituere tilstrækkeligt pga. den høje træningsfrekvens for hver muskelgruppe.

...Men ellers synes jeg en mere linæer progression ville være at foretrække, så i den henseende er jeg enig med "jarvig-citatet".

2) Bryan Haycock mener ikke at pauser (SD perioder) på under 12 dage kan betegnes som rigtig dekonditionering, så måske du skulle snuppe et par ekstra fridage fra træningen.

[Ugh Togoth]

Trolle:

Jeg må sige, at zig-zag lyder lidt muggent.

Med hensyn til SD-perioden så kan man vel intet sige om dennes længde uden at se på den forrige træningsperiode og det HST-program, som man ønsker at køre efterfølgende.

Det afhænger vel i store træk af, hvor tungt man har kørt, i hvor lang tid i den forrige træningsperiode, samt hvilken vægt man starter op på i det efterfølgende program.

[humseper]

Jeg må sige, at zig-zag lyder lidt muggent.

Hvad mener du?

MOL's hst side anbefaler en 9 dages dekonditionering. 12 dage lyder lige i overkanten... Jeg har sgu snart brug for at træne igen. Jeg er sgu ved at få abstinenser :angry: :(

[Ugh Togoth]

Jeg kan bare ikke lige se de store fordele i zig-zag, men det er nok bare mig :lol:

Personligt kører jeg det nogenlunde som følgende:

Antal reps er bare vejledende og med af illustrative grunde, og det er derfor kun intensitet, reps fra failure og volumen, der er interessante at kigge på.

Uge 1 – 2 sæt

75% ca. 15 reps – 3 reps fra failure

75% ca. 17 reps – 1 rep fra failure

80% ca. 12 reps – 3 reps fra failure

Uge 2 – 2 sæt

80% ca. 14 reps – 1 rep fra failure

85% ca. 10 reps – 3 reps fra failure

85% ca. 12 reps – 1 rep fra failure

Uge 3 – 2 sæt

90% ca. 8 reps – 3 reps fra failure

90% ca. 9 reps – 2 reps fra failure

90% ca. 10 reps – 1 rep fra failure

Uge 4 – 3 sæt

90% ca. 8 reps – 3 reps fra failure

90% ca. 9 reps – 2 reps fra failure

90% ca. 10 reps – 1 reps fra failure

Uge 5 – 3 sæt

95% ca. 6 reps – 2 rep fra failure

95% ca. 6 reps – 2 rep fra failure

95% ca. 6 reps – 2 rep fra failure

Uge 6 – 3 sæt

100% ca. 4 reps – 2 reps fra failure

100% ca. 4 reps – 2 reps fra failure

100% ca. 4 reps – 2 reps fra failure

Uge 7 – 3 sæt

102,5% ca. 4 reps – 1 rep fra failure

102,5% ca. 4 reps – 1 rep fra failure

102,5% ca. 5 reps – failure

Jeg kan ikke helt se den store fordel ved at zig-zagge, hvis man holder sig til at tænke i intensitet, volumen og reps fra failure. Det med zig-zag er vel hovedsageligt noget man bruger i det standardiserede forenklede HST-program. Nu har jeg så også kun lige læst Trolles udtalelse og skimmet HST-faq'en, men umiddelbart synes jeg ikke, at det giver nogen mening, ergo mit sprogbrug - muggent :lol:

[JesperT]

det kommer jo an på, hvad ens mål er.

Vil man hypertrofi, så skal progressionen være stor. Både den overordnede progression samt progressionen fra træning til træning. Dette vil samtidig betyde, at der bliver en del zig-zag, hvilket ikke er noget problem, hvis bare den overordnede progression er til stede.

Vil man styrke, så er progressinen mindre, og man kan undgå en del og måske hele zig-zag'en.

[Ugh Togoth]

Hvis man kører HST, så er ens hovedprioritet forhåbentligt hypertrofi. :lol:

Nu har jeg personligt ingen problemer med at køre et HST-program igennem med en intensitetsstigning på 5-10% minimum en gang om ugen, men det kan da godt være, at der er nogen, der er nødsaget til at zig-zagge. Det lyder dog ikke som noget, man skal stræbe imod, men blot et nødvendigt onde.

[Tr0lle]

Ugh:

Med hensyn til SD-perioden så kan man vel intet sige om dennes længde uden at se på den forrige træningsperiode og det HST-program, som man ønsker at køre efterfølgende.

Det afhænger vel i store træk af, hvor tungt man har kørt, i hvor lang tid i den forrige træningsperiode, samt hvilken vægt man starter op på i det efterfølgende program.

Tjaa tjooo jo jo. Men kører man bare nogenlunde efter den traditionelle HST protokol, så mener Bryan Haycock altså, at en SD periode helst skal være minimum 12 dage, ellers er kroppen simpelthen ikke modtagelig nok overfor nye træningsstimuli med lave intensiteter. SD periodens længde bør sikkert - som du påpeger - afhænge af hvordan og hvorledes man har indrettet sit HST program, men når alt kommer til alt, så er hele problemet at man ikke aner hvorledes det forholder sig på vævs-/celleniveau med muskelvævet i et givent øjeblik. Derfor er man bedre tjent med at lave SD perioden lidt for lang end lidt for kort. Dvs. længden af SD perioden er næsten rent gætværk, men man prøver at lave et kvalificeret gæt med en hvis fejlmargin, således at man er sikker på, at man er tilstrækkelig dekonditioneret til næste HST cyklus.

humse:

MOL's hst side anbefaler en 9 dages dekonditionering. 12 dage lyder lige i overkanten... Jeg har sgu snart brug for at træne igen. Jeg er sgu ved at få abstinenser

Du kan begynde at træne hvornår du vil, men starter du for tidligt, så skal du ikke regne med at vokse på f.eks. 60% af 1RM.

[Ugh Togoth]

Trolle:

Ja selvfølgelig vil du vokse mere efterfølgende, jo længere tid du holder pause fra træningen, så det er selvfølgelig en balancegang, som man må finde, da en længere pause jo også resulterer i mere atrofi.

Jeg synes dog også, at man må huske på, at det nok kræver en længere pause, hvis man eksempelvis i forrige træningsperiode kørte 4 uger med 5 reps, end hvis man blot har kørt en uge med 5 reps. Derudover har det vel også en indflydelse, om man starter på 60% af 1 rm eller på eksempelvis 70%.

Jeg tager dog aldrig frivilligt mere end 8-9 dages SD, men får altid seriøse DOMS i de høje repuger, så jeg tror, at det er nok for mig, dog uden at sige, at jeg ikke ville vokse mere ved en endnu længere pause.

Man skal jo have sin træning, som en narkoman skal have sit stof :lol:

[humseper]

Tja, jeg har sgu svært ved at holde meget længere fra vægtene, nu er der gået 7 dage uden træning. Jeg har besluttet mig for at gå igang igen på torsdag dvs. at jeg så har haft en pause fra træning på 10 dage så må vi se om det er nok.