Træningsprogram

[Sabrina]

Hej alle herinde på MOL :)

Det er så mit første indlæg (har været "skabslæser" i et par dage)

For to uger siden købte jeg en måneds træning i Fitnessdk. Jeg fik en tid hos en kvindelig instruktør, som sammensatte et program til mig. Nu er jeg så kommet i tvivl om, hvorvidt dette program er særlig velegnet (har læst en del indlæg om inkompetente instruktører, myter osv.). Derfor ville jeg gerne høre jeres mening om det. I er også meget velkomne til at komme med (drastiske) ændringsforslag - er åben for alt.

Mig selv:

Jeg er 17 år, vejer 51 kg, er 1,70 cm høj og har en fedtprocent på 17,8%. Jeg må nok også indrømme, at min kondition ikke er den bedste.

Jeg træner nedenstående program 3 gange om ugen, men hvis I anbefaler, at jeg deler træningen op i kredsløb den ene dag og styrke den anden, har jeg mulighed for det (men har nok brug for lidt kyndig vejledning ;) )

Mit program:

Jeg er ikke helt sikker på, at jeg har fat i de forskellige maskiners rigtige navne :$

Ski-maskine (10 minutter)

Træk til maven; biceps (15 kg)

Brystpres; bryst (15 kg)

Ryg - kender ikke navnet på maskinen, men man sidder på et sæde og skal så presse to håndtag op og ned (maskinen ligner faktisk den, der i bogen benyttes til "skulderpres") (20 kg)

Cykling (15 minutter)

Lænd (en maskine, der minder lidt om mavemaskinen blot med en pude bag ryggen) (15 kg)

Lige mavemuskler (17,5 kg)

Adduction; Inderlår (25 kg)

Abduction; Yderlår (25 kg)

Benpres (30 kg)

Ski-maskine (10 minutter)

Parenteserne ud for øvelserne angiver, hvor meget jeg kan tage i hver enkelt øvelse.

Jeg er næsten aldrig øm i musklerne dagen efter.

Hver øvelse udføres i 3 sæt á 15 repetitioner

Alle øvelserne udføres i maskiner. Jeg er dog ikke bleg for at skulle bevæge mig ind i vægtrummet (som én af de få piger), hvis I tilråder mig dette (er dog slet ikke bekendt med, hvordan og hvorledes frivægtstræning foregår). Især har jeg hørt, at abduktionsmaskinerne/adduktionsmaskinerne skulle være tidsspilde - derfor har jeg ikke noget imod at fjerne disse øvelser, men instruktøren må vel have dem medtaget af en grund?

Jeg udfører øvelserne med en sådan belastning, at jeg lige kan tage den sidste repetition i 3. sæt (sådan cirka). Hermed sagt at jeg ikke er bange for at få sved på panden :D Jeg har dog endnu et spørgsmål: Når jeg gerne vil øge belastningen, hvordan gøres det så bedst? Tager jeg først 2 sæt med normal belastning og så lidt flere kg i 3. sæt. Næste gang tager jeg så kun det første sæt med normal belastning osv.?

Eftersom jeg ikke spiser særlig meget kød, har jeg lige købt en slags proteinpulver - men hvornår skal det tages? På varedeklarationen står der, at der skal tages 5g morgen, middag og aften - men skal jeg ikke have mere de dage, hvor jeg træner?

Mål med træningen:

Jeg ønsker at få en krop, hvor musklerne er markerede (et vidt begreb...). Der er ikke nogle specielle områder, jeg fokuserer mere på end andre.

Nu håber jeg, at jeg er kommet rundt om det meste - ellers er I mere end velkomne til at spørge ind til noget. Puh - det blev godt nok et langt indlæg, men håber I overlevede helt herned ;)

[MaxPower]

Hej Sabrina

Velkommen til dette fantastiske sted

For at få mest ud at både styrketræning og kredsløbstræning anbefales det at lave dem så langt fra hinanden som praktisk muligt. Selvom det ikke lader sig gøre vil du stadig få gavnlig effekt at begge - nok bare ikke helt så meget.

For at starte fra bunden med dine mål, så er "markering" er spørgsmål om 2 ting:

størrelsen af musklerne

mængden af fedt omkring musklerne

Først og fremmest skal der være en vis muskelmasse for at du overhovedet kan blive markeret, men det er også nødvendigt at have en relativt lav fedtprocent.

Det kan lade sig gøre at opnå begge dele over en periode (kroppen kan ikke både opbygge muskler og nedbryde fedt samtidig ;) ), men det kan være svært at styre. Det er kosten og mængden at kredsløbstræning, der skal styre hvilken retning det går. Med den vægt du har nu vil jeg foreslå at du forsøger at være i en lille overskud, så det bliver lettere for dig at øge muskelmassen. Senere kan du så tabe det "overskydende" fedt og beholde det meste at muskelmassen ved at øge kredsløbstræningen og skære i dit kalorieindtag OG bibeholde styrketræningen.

Dit program:

Kabler og maskiner kan være ok i visse situationer eller som supplement, men det er en dårlig ide at basere hele sit program på maskin-træning. Du aktivere flere muskelgrupper samtidig og træner koordination bedre med frie vægte.

I øvelsesbiblioteket kan du finde frivægts-alternativer til dine nuværende øvelser. Start lavt så du har 100% kontrol og kan lære øvelserne ordentlig. Det vil være en klar fordel at have en til at se du gør det rigtigt.

Læs her hvorfor maskinerne til inder- og yderlår stort set altid vil være spild af tid :)

Dit program bør komme hele kroppen igennem, dvs du skal have øvelser til følgende muskelgrupper. Her er et forslag til hvor mange øvelser du skal have med når hele kroppen skal trænes:

bryst - en øvelse er fint, f.eks. bænkpres med håndvægte eller stang

ryg - består af mange muskelgrupper, 2-3 øvelser, der rammer forskelligt

skulder - 2-3 øvelser, til forside, midten, bagside. forside og bagside kan evt undlades idét de ofte trænes sammen med hhv bryst og ryg.

biceps - 1 øvelse

triceps - 1 øvelse

mave - 1-2 øvelser, hvis du ønsker at ramme på de lige og de skrå

lår og baller - 2 øvelser, en til forsiden og en til bagsiden

læg - 1 øvelse

Hvis du aldrig er den mindste smule øm kunne det tyde på du ikke helt har vægt nok på, men i starten handler det primært om at lære bevægelserne, så det er ok.

Når jeg gerne vil øge belastningen, hvordan gøres det så bedst?

Det er der flere måder at gøre på. Til den enkelte træning vil jeg foreslå at du tager samme vægt i alle sæt og så lange pauser at du kan tage det samme antal i alle tre sæt. Det må godt være sådan lige til grænsen i sidste sæt.

Set over lidt længere tid kan du her i starten formentlig nøjes med at øge når du "let" kan tage det antal du plejer, eller bare når du regner med at kunne lave f.eks. 12 gentagelser med næste vægt, hvor du normalt tager 15. Du kan også vælge at gå frem efter et fastlagt system så du øger vægten f.eks. hver uge og tilpasser antal gentagelser. Prøv at læse om HST her

Det var vist alt jeg lige kan komme i tanke om i første omgang. :)

[Sabrina]

Hej MaxPower

Mange tak for dit lange og grundige svar :)

Jeg har dog lige nogle spørgsmål, som følger nedenfor:

For at få mest ud at både styrketræning og kredsløbstræning anbefales det at lave dem så langt fra hinanden som praktisk muligt. Selvom det ikke lader sig gøre vil du stadig få gavnlig effekt at begge - nok bare ikke helt så meget.

Skal jeg så droppe kredsløbstræningen helt? (er lidt forvirret)

I øvelsesbiblioteket kan du finde frivægts-alternativer til dine nuværende øvelser.

Kan du evt. udpege nogle specifikke øvelser, som vil kunne erstatte mine nuværende? Jeg er meget i tvivl mht alle de latinske navne, musklerne har osv. Ellers kommer jeg sikkert til at springe div. væsentlige muskler over. Ang de lige/skrå mavemuskler så vil jeg gerne have de skrå på arbejde også.

Start lavt så du har 100% kontrol og kan lære øvelserne ordentlig. Det vil være en klar fordel at have en til at se du gør det rigtigt.

Jeg har ikke nogle, som kan vejlede mig. Jeg træner ganske vist sammen med én, men han udfører ikke så meget frivægt (hvilket jeg netop har fået blod på tanden efter, idet jeg har læst en del indlæg i dette forum)

Hvis du aldrig er den mindste smule øm kunne det tyde på du ikke helt har vægt nok på, men i starten handler det primært om at lære bevægelserne, så det er ok.

Jeg forstår bare ikke helt, for når jeg kommer til de sidste 3-5 rep i 3. sæt hænder det ofte, at jeg næsten må opgive at få dem udført, da jeg simpelthen ikke kan (og det skyldes ikke, at jeg ikke presser mig selv - mine muskler føles bare helt udmattede)

Det er der flere måder at gøre på. Til den enkelte træning vil jeg foreslå at du tager samme vægt i alle sæt og så lange pauser at du kan tage det samme antal i alle tre sæt.

Som det er nu, tager jeg en pause på ca. 1min - den må vel helst ikke være ret meget længere? Men hvis jeg derimod går ned i belastning for at kunne tage dem alle, så føler jeg ikke rigtig, at jeg skal presse mig selv (ulempen ved at springet ved nogle maskiner er på 5-10kg pr. lod)

Håber du vil afsætte lidt tid til at besvare mine spørgsmål :)

[MaxPower]

Skal jeg så droppe kredsløbstræningen helt? (er lidt forvirret)

Nej nej, jeg siger bare at når man laver begge dele får du mest ud af det ved at skille dem ad. Ofte lader det sig bare ikke gøre i praksis, og der er da flere herinde som laver styrke og kondi næsten i forlængelse af hinanden.

Kan du evt. udpege nogle specifikke øvelser, som vil kunne erstatte mine nuværende? Jeg er meget i tvivl mht alle de latinske navne, musklerne har osv. Ellers kommer jeg sikkert til at springe div. væsentlige muskler over. Ang de lige/skrå mavemuskler så vil jeg gerne have de skrå på arbejde også.

Jeg kan prøve :)

Jeg bruger MOL's øvelsesbibliotek som jeg linkede til før og denne side, hvor øvelser er opdelt efter muskler.

Bryst:

Bænkpres med stang, bænkpres med håndvægte er magen til - bare med håndvægte

Ryg:

Lidt at vælge imellem.

Træk til bryst (lodret), Bent over rowing (vandret), cable rowing (vandret). Rowing med håndvægt (vandret)

Skulder:

Til front og en smule midte: Skulderpres (med eller uden ryglæn), militarypress (lækker øvelse, træner også stabilisering i maveregionen)

Midten: Laterals, kan også laves i kabel hvis man har lyst til det.

Bagsiden: Cable rear laterals (øvelse a og B), Rear laterals med håndvægte

Biceps:

Forskellige former for curl med håndvægte, den "knækkede" eller lige stang

Triceps:

Hvis du er stærk nok er dips kanon.

Bænkpres som ovenfor, bare med smalt greb, dvs armene strakt lodret i vejret når du holder stangen og albuerne ind til siden.

Triceps extensions, enten med stang eller håndvægte.

eller pushdown

Lår:

Til forsiden: benpres

Til forside OG bagdel: squat (kræver nok lidt vejledning, eller at du læser grundigt om teknikken)

Baglår: hase curls

Læg:

De to varianter i øvelsesbiblioteket

Mave:

guide til mavetræning

Og så har jeg gemt det bedste til sidst - øvelsen over dem alle. Øvelsen der træner dig stort set fra top til tå (men især ben og ryg):

dødløft

Der er naturligvis MANGE flere øvelser, men det her var i hvert fald en start.

Som det er nu, tager jeg en pause på ca. 1min - den må vel helst ikke være ret meget længere? Men hvis jeg derimod går ned i belastning for at kunne tage dem alle, så føler jeg ikke rigtig, at jeg skal presse mig selv (ulempen ved at springet ved nogle maskiner er på 5-10kg pr. lod)

Jo, pausen må godt være længere end 1 minut. Du skal selvfølgelig ikke holde 5-10 minutter hvis det ikke er nødvendigt, og du kan også godt forsøge at holde pauserne så korte som muligt, og arbejde på at gøre dem kortere. Men generelt vil jeg sige at pausernes længde ikke er ligeså vigtig som de øvrige ting, øvelser, vægt, antal gentagelser osv.

[Sabrina]

Hej igen MaxPower

Tak for øvelserne. Efter jeg har kigget lidt på dem, er jeg dog kommet lidt i tvivl - indgår lænden i nogle af øvelserne?

Ang dødløft er jeg bange for at ødelægge min ryg af? Idet jeg ikke har nogen til at hjælpe mig, som er bekendt med denne øvelse.

Jeg har læst en del herinde, at det er vigtigt først at have teknikken i orden, inden man begynder at bruge vægte, som anstrenge én maksimalt. Derudover anbefaler mange, at man skifter øvelser/program en gang imellem (selvfølgelig med nogle måneders interval). Men hvis man skal lære teknikken i de nye øvelser, man smækker ind i sit program for variationens skyld, kommer ens styrketræning (maksimal belastning) så ikke til at stå "standby", idet man ikke må have en væsentlig belastning på?

Jeg prøvede faktisk bænkpres i dag (sikke folk kan glo :( ) Kan det godt passe, at denne øvelses teknik ikke er særlig vanskelig, så jeg allerede efter et par gange kan begyndte at belaste mig selv maksimalt?

Det var vist alt for nu ;)

[Devious Builder]

Hej igen MaxPower

Tak for øvelserne. Efter jeg har kigget lidt på dem, er jeg dog kommet lidt i tvivl - indgår lænden i nogle af øvelserne?

Ang dødløft er jeg bange for at ødelægge min ryg af? Idet jeg ikke har nogen til at hjælpe mig, som er bekendt med denne øvelse.

Jeg har læst en del herinde, at det er vigtigt først at have teknikken i orden, inden man begynder at bruge vægte, som anstrenge én maksimalt. Derudover anbefaler mange, at man skifter øvelser/program en gang imellem (selvfølgelig med nogle måneders interval). Men hvis man skal lære teknikken i de nye øvelser, man smækker ind i sit program for variationens skyld, kommer ens styrketræning (maksimal belastning) så ikke til at stå "standby", idet man ikke må have en væsentlig belastning på?

Jeg prøvede faktisk bænkpres i dag (sikke folk kan glo :( ) Kan det godt passe, at denne øvelses teknik ikke er særlig vanskelig, så jeg allerede efter et par gange kan begyndte at belaste mig selv maksimalt?

Det var vist alt for nu ;)

Jeg skal nok hjælpe dig med dødløft. Men det er en lidt hardcore øvelse. ;)

Mvh Niels.