Rommel Posted March 9, 2004 Report Share Posted March 9, 2004 Jeg tror min ME cyklus i squat/DL kommer til at tage sig nugenlunde sådan ud......Mine stickingpoint er i dødløft i lockout fasen og i squat et stykke over parallel.Udkast til ME cyklus Squat/DL:Uge 1: FrontsquatUge 2: Rackpulls (Fra lige under knæ eller lidt højere)Uge 3: Partiel squat til et stykke over parallel.Uge 4: Goodmornings (Archback eller til parallel vides ikke?)Uge 5: Boxsquat (Til godkendt dybde?)Uge 6: Alm Dødløft Uge 7: Alm Squat.Mit stickingpoint i bænkpres er ca. 25 cm fra brystet......Udkast til ME cyklus bænkpres:Uge 1: Incline bænkpres m. pause.Uge 2: CG bænkpres m. pause.Uge 3: Boardpres (20 cm board)Uge 4: Bænkpres med 1 sek pause i bunden.I bænkpressen har jeg prøvet at vælge fullrange øvelser, da jeg er generelt svag i øvelsen.Men synes I at der er for mange øvelser i SQ/DL?Er der for få i bænk ?Ville I vælge andre hvis i havde mine svagheder i de 3 store?Mine 1RM:Bænk: 105 kgSquat: 165 kgDødløft: 210 kg(alle RAW)Al kritik og gode ideer modtages med glæde! :) Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
TLunau Posted March 9, 2004 Report Share Posted March 9, 2004 Hey Romleskaft... nu er du jo forholdsvis stærk men jeg vil mene at du sagtens kan træne ME-øvelserne 2 uger i træk... jeg tror ikke det bliver noget problem i starten at slå dit max i en pågældende øvelse som du har lavet en uge forinden... det gør jeg selv og anyone gør det også... det er først når man bliver så rutineret så man ikke kan øge sit max i en given øvelse på 2 eller 3 uger at man vælger kun 1 uge... så ja jeg synes du har alt for mange ME-øvelser i sq/dl... jeg synes du skal vælge 4 og køre dem 2 uger ad gangen og fravælge ME i goodmornings... du skal have en rimelig stærk erector og ok goodmorning-stil og helst en makker til at spotte hvis du skal maxe i goodmorning... prøv selv at vælge 4 øvelse i sq/dl... hvordan kan det være at du vælger: Uge 1-2: Incline bænkpres m. pause.Uge 6-8: Bænkpres med 1 sek pause i bundennår din svaghed er 25 cm fra patten? :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted March 9, 2004 Report Share Posted March 9, 2004 Efter min mening bør Me cyklussen se anderledes ud. Mindre dødløft og squat - men mere box og goodmornings. Dødløft bruges kun til at teste ens fremgang i dødløft med, ikke til at bygge det ;) Infestedass Udkast til ME cyklus Squat/DL: Ca 50-75 % Goodmornings altid 3 RM25-50 % Squat 1 rm1-25 % Dødløft 1rm ( Bruges kun til test)Uge 1: Goodmornings Smal/Bred stand 3 RM ( Først en tung 5 rep også videre til 3 rep, små øgninger i vægt)Uge 2 Box squat forskellige positioner smal stand 1 RM.Uge 3 Goodmornings squat 3 RM , FAST HVERGANGUge 4 Dødløft variant ( tæer 15 cm forhøjning, power sumo, skive) eller start forfra i cyklussen fra Uge 1.Hjælpeøvelser:Haser: Stifflegged,Goodmornings, Rumænsk dødløft,Glute ham raise, drag sledLænd: Back extention,Siddende goodmornings, Pullthrough, reverse hyperMave( Husk hofterne) legraise, pulldown abs, pavel dragonDynamisk dagBox squat bred stand, til parralel 1 singel på 80 % 8-10x2 med 60-65 %Dødløft evt fra forhøjning 1 singel på 80 % 6-10x1 60-65 %Pause max 1 min.GPP - Drag sled6 timer efter Maxeffort og dynamisk og 48 timer efter maxeffort dag.Me dag2x200 fod Ankel drag2x200 fod håndtag bag haser48 timer efterdet samme men kun med 60 % af vægten fra me dagDe dag Det samme men kun med 60 % af vægten fra 48 timer efterSpørg endelig Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted March 9, 2004 Author Report Share Posted March 9, 2004 Zoa >> OK. Jeg synes også selv at der er mange øvelser i sq/dl.Så kunne det se sådan ud:Uge 1 + 2: FrontsquatUge 3 + 4: Rackpulls (Fra lige under knæ )Uge 5 + 6: Box squat til et stykke over parallel.Uge 7 + 8: Dødløft stående på skive.Så er det bare jeg er i tvivl: Kan den sidste øvelse ikke være DL stående på skive selvom jeg godt ved at det ikke er der mit stickingpoint er? Fullrange øvelser er vel gode for en forholdsvis nybegynder?hvordan kan det være at du vælger: Uge 1-2: Incline bænkpres m. pause.Uge 6-8: Bænkpres med 1 sek pause i bundennår din svaghed er 25 cm fra patten? :)Igen det med fullrangeøvelser. Jeg er jo i realiteten svag over det hele med kun 105 kg i 1 RM. Hvad ville du forslå?Rart med noget respons!! :) Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted March 9, 2004 Author Report Share Posted March 9, 2004 Infestedass >> Tak. Der er mange gode ting, at gå i tænkeboks med. Men her i starten vil jeg gerne holde det relativt simpelt så jeg selv kan fatte systemet.... Men der vil klart blive bygget på hen af vejen.Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted March 9, 2004 Report Share Posted March 9, 2004 Jeg er fuldstænsig enig med Zoa, ingen grund til at skifte øvelse hver uge når man er begynder.Derudover vil et sticking point "lidt over parallel" være lig med at der skal øges styrke fra ROCK BOTTOM! :DDin squat/dødløft ME cyklus kunne se således ud:Uge 1-2: Low BoxsquatUge 3-4: Rack Pulls fra under knæUge 5-6: Front SquatUge 7-8: SUMO DødløftSumoen bliver ikke valgt for at styrke din top, men primært for at styrke bunden af din squat.I dødløft vil du nok opleve af de ekplosive singles gøre mere for dit sticking point end noget andet. :)Din bænkpres ME cyklus kunne se således ud:Uge 1-2: Close Grip High BoardpressUge 3-4: Floor PressUge 5-6: Low BoardpressUge 7-8: Close Grip BenchpressHusk at køre op til nogen +80% løft på DE dagen i hver af de 3 øvelser. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted March 9, 2004 Author Report Share Posted March 9, 2004 Derudover vil et sticking point "lidt over parallel" være lig med at der skal øges styrke fra ROCK BOTTOM!Normalt squatter jeg til Rock bottom. Altså et GODT stykke under parallel. Så det er ret langt fra bunden at den "plejer" at dø......Mener du så stadig at det er bundstyrken der halter?Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersL Posted March 9, 2004 Report Share Posted March 9, 2004 RommelNormalt ligger selv svagheden lidt under det man opfatter som sit sticking point grundet momentum. Så ja, jeg vil mene at det der skal arbejdes på er "rock bottom", startstyrken. :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rommel Posted March 9, 2004 Author Report Share Posted March 9, 2004 RommelNormalt ligger selv svagheden lidt under det man opfatter som sit sticking point grundet momentum. Så ja, jeg vil mene at det der skal arbejdes på er "rock bottom", startstyrken. :)Ok. Jeg tror jeg adopterer dit forslag til ME øvelser med nogle få ændringer. (Jeg er jo begyndt på første uge.......)Rommel Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest Slettet bruger Posted March 9, 2004 Report Share Posted March 9, 2004 Husk goodmornings det er det essensen i WSB systemet.Check evt denne artikel.Westside deadlift training'Den har jeg lært meget af :) Jeg er ihvertfald gået markant frem på det sidste :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Herkules Posted March 11, 2004 Report Share Posted March 11, 2004 God artikel Infestedass :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.