Cardio kontra Styrketræning

[Hr.Kirchebrandt]

Hej MOLere,

Jeg sad og spekulerede på noget her forleden ...

Hvis en given person har styr på sin kost og således spiser 500Kcal mindre end denne forbruger ved alm. fysisk aktivitet, er det så mest fordelagtigt for denne person at;

1) løbetræne i 1 time 3 x ugentligt?

eller

2) styrketræne i 1 time 3 x ugentligt?

Målet er som sagt vægttab.

Grunden til at jeg spørger er, at jeg kan regne ud at cardio giver det største energiforbrug, men styrketræning giver et forøget stofskifte?

Hr. Kirchebrandt

[Jan D.]

Hej Mr. Kirchebrandt

Det er lidt som æbler og pærer. Hvad er bedst???

Inden vi overhovedet kan sammenligne forbrændingseffekten for cardio og styrketræning må vi lige have en række målingsproblemer afklaret.

Vi går vel ud fra den fiktive person, der her er tale om:

- ikke har specielle træningsmæssige forudsætninger for hverken cardio eller styrketræning

- begge har nået et niveau, hvor de 3 timer kan trænes intensivt.

- at der trænes efter samme belastningsgrad

mv.

3 timers løb er 3 timer, men hvad er 3 timers styrketræning??? Er det alt incl. når du/personen stepper hen til den første maskine/vægt og til sidste rep.???

I så fald er svaret efter min opfattelse enkelt. CARDIO. Ganske simpelt fordi der ikke er tale om 3 timers effektiv styrketræning, men måske kun samlet knap 1 times effektiv styrketræning (pauser imellem sæt, indstillinger af vægte/maskiner etc.).

Nu er det altså heller ikke sådan at cardio slet ikke giver muskler. Cykling er et eksempel, hvor lamsebenene vokser. Endelig skrives der meget om efterforbrænding vedr. styrketræning. Ved længerevarende cardio er efterforbrændingen tilsvarende betydeligt (efter min mening større) både ift. restitution af muskler, kredsløb, opbygning af energidepoter etc. Det er selvfølgelig korrekt, at større muskler alt andet lige giver et højere stofskifte, men ikke noget der matcher overstående faktorer.

[-Anders-]

fordelagtigt for denne person at;

fordelagtigt i hvilken forstand ?

med mindre vi taler om ekstremt fede mennesker, så er det ikke en god idé at ofre muskelmasse.- og styrketræning er klart bedst til at hjælpe med bevarelsen af muskelmassen.

Nu er det altså heller ikke sådan at cardio slet ikke giver muskler. Cykling er et eksempel, hvor lamsebenene vokser

god pointe. For det er nemlig kun benene som vokser (og det er endda kun hos utrænede folk at cardio giver nogen nævneværdig masse). Man kunne selvfølgelig lave den der "cykling med armene" ting, men det er nok en af de mest røvsyge maskiner der er opfundet :( og det efterlader stadig en stor del af kroppens muskler der ikke bliver trænet.

Ved længerevarende cardio er efterforbrændingen tilsvarende betydeligt (efter min mening større)

well du er gal på den. Med mindre det er høj intensitet så kan efterforbrændingen pr. tidsenhed ved cardio SLET ikke komme op på siden af vægttræning

Edited March 21, 2004 by -Anders-

[Jan D.]

well du er gal på den. Med mindre det er høj intensitet så kan efterforbrændingen pr. tidsenhed ved cardio SLET ikke komme op på siden af vægttræning

Jeg skal ærlig indrømme jeg ikke kender til konkrete undersøgelser, der sammenligner efterforbrændingen (som sikkert er uhyre vanskelig at estimere). Jeg mener bare at efterforbrændingen ift. cardio ofte er en overset effekt, mens der i højere grad snakkes om efterforbrænding vedr. styrke.

Og der var den igen "pr. tidsenhed". Der har du muligvis ret, hvis der hentydes til effektiv arbejdstid og ikke samlet arbejdstid. Jeg tror vi skal have tidsdimensionen helt på plads før man kan diskutere en sammenligning.

[Jan D.]

>>Anders

Lige en tilføjelse. Du har ganske ret vedr. cykling. Det er hovedsagelig kun benene der vokser. At det kun er for utrænede at cardio giver ekstra masse er nok en tilsnigelse som ikke holder. Nuvel det er nok korrekt det specielt for utrænede giver øget masse og selvfølgelig ikke i samme omfang som styrketræning.

[Michael Soerensen]

>Jan D

Jeg synes nu der tidligere har været mere fokus på efterforbrænding på cardio end ved styrketræning. Og ihvertfald er den generelle holdning at man må op på en høj intensitet for at få glæde af en solid efterforbrænding.

At man får (nævneverdig) større muskler af cardio synes jeg ikke virker særligt sandsynligt. Dog måske med den undtagelse at man i udgangspunktet nærmest har ligget passiv hen.

Derimod er det jo en kendt sag at muskelmasse bidrager væsentligt til hvileforbrndingen. Dillemaet er vel så også at det er vanskeligt at opbygge muskelmasse samtidig med at man prøver at gå ned i vægt.

Til gengæld modvirker styrketræning tab af værdifuld muskelmasse under en "slankekur".

Om man netto forbrænder flere kalorier ved styrke eller cardio er måske ikke et spørgsmål der generelt lader sig besvare. Også helt individuelle faktorer spiller ind som fx motivation, kropstype og om man har mere lyst til fx styrketræning end cardio.

[Jan D.]

Og ihvertfald er den generelle holdning at man må op på en høj intensitet for at få glæde af en solid efterforbrænding.

Som udgangspunkt enig, men LSD giver også en stor efterforbrænding.

At man får (nævneverdig) større muskler af cardio synes jeg ikke virker særligt sandsynligt.

Her er der betydelige variationer afhængig af hvilken form for cardio. Skal cyklen op i licens-tempo kræver dette ikke kun bedre iltoptagelse, men også stor styrke i specielt lårene. Tilsvarende kræver roning stor styrke i såvel ben som arme. For at træne cardio intensivt er i mange idrætsgrene krævet ret stor styrke. Denne opnås delvist ved styrketræning, men høj grad også ved cardiotræning.

I begge tilfælde indeholder træningen styrketræningselementer (træde cyklen over bakker, udføre tag i roning osv.). Cardio er med andre ord ikke kun balanceret iltoptagelse/ iltforbrug.

Om man netto forbrænder flere kalorier ved styrke eller cardio er måske ikke et spørgsmål der generelt lader sig besvare. Også helt individuelle faktorer spiller ind som fx motivation, kropstype og om man har mere lyst til fx styrketræning end cardio.

Jeg er enig dette er vanskeligt at diskutere generelt og selvfølgelig bør afhænge af det konkrete udgangspunkt. Dette ændrer imidlertid ikke på at cardiotimer som udgangspunkt er effektiv træningstid, men styrketræning i traditionel form (sæt og rep.) indebærer en væsentligt kortere effektiv træningstid set ift. det samlede tidsforbrug til træningen.

Har man 3 timer til rådighed pr. uge til træning vil cardio derfor klart overgå styrketræning hvad angår forbrænding (alt-andet-lige).

[Michael Soerensen]

Her er der betydelige variationer (af muskelmasse) afhængig af hvilken form for cardio. Skal cyklen op i licens-tempo kræver dette ikke kun bedre iltoptagelse, men også stor styrke i specielt lårene

Jeg mener ikke man kan sammenligne eliteidræt med den form for cardio vi diskuterede op mod styrketræning.

Og hvis man alligevel ser på en toptunet cykelmyg, så er dennes muskelmasse ret beskeden hvis vi sammenligner med en toptunet bodybuilder ;)

Det er i øvrigt også svært nok at tage muskelmasse på selvom man følger et desideret hypertrofiprogram. Jeg mener derfor stadig at cardio ikke øger muskelmassen nævneverdigt.

[CoqRouge]

Derimod er det jo en kendt sag at muskelmasse bidrager væsentligt til hvileforbrndingen.

Jeg har fundet en kilde, der siger, at bidraget er 13 kcal/kg/døgn. Det betyder rundt regnet, at en person på 65 kg opnår den samme merforbrænding pr døgn ved at gå en ekstra daglig tur på 1 km, som han ville opnå ved at tage 5 kg ren muskelmasse på.

[Hr.Kirchebrandt]

Dejligt at læse jeres overvejelser.

For at konkretisere emnet vil jeg skitsere den "fiktive" person yderligere.

Vi taler om en utrænet lettere overvægtig kvinde, der forsøger at tabe sig 10kg. Kosten er på plads således, at vi kan påberegne et kcal underskud på 500kcal om dagen. Nu står denne kvinde og overvejer, hvilken motionsform kan hjælpe hende hurtigst til et tab på de førnævnte 10 kilo.

Hun har 1 time 3 gange om ugen til rådighed (uden transport og omklædning) som hun enten kan bruge på cardio (her tænker jeg på motionscykel eller løbebånd) eller tung styrketræning med basisøvelser (dødløft, legpress, bænkpres etc.).

Hvad er det bedste valg set ud fra et ønske om hurtigst mulig vægttab?

Hr. Kirchebrandt

Edited March 22, 2004 by Hr.Kirchebrandt

[Jan D.]

>>Mikael

Det er dit ord nævneværdigt, som er forkert. Muskeløgning ved cardio når selvfølgelig ikke niveauet for BB eller anden styrketræning. Når jeg nævner det er det fordi det tit overses.

[Jan D.]

Jeg tror lige du må konkretisere.

Vi taler om en utrænet lettere overvægtig kvinde, der forsøger at tabe sig 10kg. Kosten er på plads således, at vi kan påberegne et kcal underskud på 500kcal om dagen. Nu står denne kvinde og overvejer, hvilken motionsform kan hjælpe hende hurtigst til et tab på de førnævnte 10 kilo.

Her må du lige præcisere. Ønsker hun at tabe 10 kg eller 10 kg fedtvæv? Formentligt sidstnævnte ellers skal hun nok ikke styrketræne!!!

Hvis vi kan påregne et kcal-underskud på 500kcal om dagen er der jo ikke plads til yderligere forbrænding, hvis vægttabet ikke skal være en sultekur, hvilket næppe er anbefalelsesværdigt!!!

Cardio:

motionscykel eller løbebånd. Motionscyklen i et center giver kun et væsentligt udbytte hvis intensiteten holdes, hvilket kan være svært at motivere sig til 1 time af gangen.

Løb er belastende for led/sener, så hovedvægten må i starten lige på motionscyklen.

Men ok spinning kan godt være for hårdt i starten, hvis man er helt utrænet.

Styrketræning:

tung dødløft, legpress, bænkpres og utrænet???? = overbelastningsskade/overtræning????

[Michael Soerensen]

>Coq rouge

13 kcal lyder godt nok ikke af meget, men hvis muskelmassen ikke bidrager væsentligt til hvileforbrændingen, så får man også et problem med at forklare"yo yo-effekten" efter en slankekur. Men okay, yo yo-effekten kan have andre årsager. Fx hvis folk spiser mere efter slankekuren end de gjorde før kuren.

Jeg mener det var Amoured Female som tidligere har henvist til at energiintaget må være meget lavt før at kroppen selv skruer ned for forbrændingen. Derved kan man nok ikke forklare yo yo-effekten ved at kroppen selv har nedreguleret forbrændingen. Jeg tror derfor (forudsat at yo yo-effekten rent faktisk eksisterer!) fortsat at muskelmassen bidrager væsentligt til hvileforbrændingen.

>Jan D

Jeg holder stadig fast i at cardio ikke nævneverdigt vil øge muskelmassen. Jeg mener dog også der finnes (cardio)træningsformer som øger musklemassen synligt, men så taler vi ikke om alm. "fitness-center-cardio" som der er tale om i konteksten her.

Styrketræning:

tung dødløft, legpress, bænkpres og utrænet???? = overbelastningsskade/overtræning????

Jeg mener helt klart at hvis man kan få en lettere overvægtig kvinde som er begynder til at lave en superøvelse som dødløft, så er det meget positivt. Dødløft kræver selvfølgelig vejledning, men at hun får en overbelastningskade eller blive overtrænet mener jeg ikke der er belæg for at mene. Hvis hun ellers får et fornuftigt program og kyndig vejledning, så bliver problemet nok snare at få vedkommende til at træne med høj nok intensitet. Ihvertfald hvis man sammenligner med gennemsnittet af kvinder som "styrketræner".

Hvis det hele er mere end rent hypotetisk, så ville klart det bedste være at kombinere både styrke og cardio.

Edited March 23, 2004 by Michael Soerensen

[Jan D.]

Jeg holder stadig fast i at cardio ikke nævneverdigt vil øge muskelmassen. Jeg mener dog også der finnes (cardio)træningsformer som øger musklemassen synligt, men så taler vi ikke om alm. "fitness-center-cardio" som der er tale om i konteksten her.

Måske taler vi delvist forbi hinanden. Du taler om muskelmasse - jeg om muskelstyrke, hvilket jo ikke er det samme (sorry nok min skyld).

Hvad angår muskelstyrke vil mange cardioformer helt sikkert give øget styrke - selvfølgelig i de muskelgrupper der primært anvendes.

For nu at være totalt uvidenskabelig et konkret eksempel. Nu har jeg nok været lidt af en svækling, der konstant forsømmer min styrketræning. I starten af denne vinter havde jeg således ikke styrketrænet "nævneværdigt" i 1½ år, mens jeg i samme periode "gearede" op for cykeltræningen. Alligevel kunne jeg uden problemer hvad angår arme, ryg gå ind på samme niveau som, da jeg tidligere dyrkede lidt styrketræning (med streg under lidt). For benene var dette for let, så jeg kunne starte med væsentligt mere vægt end tidligere.

Selv om jeg primært henviser til øget styrke mener jeg også muskelmassen øges dog langt fra i samme grad.

Selv om vi kun forholder os til "fitness-center-cardio" er jeg uenig, hvis der trænes med en rimelig høj intensitet, jf. bl.a. din egen bemærkning om øget muskelmasse i starten.

Jeg mener helt klart at hvis man kan få en lettere overvægtig kvinde som er begynder til at lave en superøvelse som dødløft, så er det meget positivt. Dødløft kræver selvfølgelig vejledning, men at hun får en overbelastningskade eller blive overtrænet mener jeg ikke der er belæg for at mene. Hvis hun ellers får et fornuftigt program og kyndig vejledning, så bliver problemet nok snare at få vedkommende til at træne med høj nok intensitet. Ihvertfald hvis man sammenligner med gennemsnittet af kvinder som "styrketræner".

Jeg opfatter ordet "tung" som høj belastning sammenlignet med personens udgangspunkt. At anbefale folk at træne tung fra dag 1 og at intensiteten ikke kan blive høj nok er da helt hen i vejret (for at bruge et mildt udtryk).

Du har derimod ganske ret i at hvis man tror det giver vægttab at sidde at "drive den af" i et fittness-center med lange pauser imellem sæt og lav belastning så narrer man sig selv.

Hvis det hele er mere end rent hypotetisk, så ville klart det bedste være at kombinere både styrke og cardio.

Enig!

Edited March 23, 2004 by Jan D.

[Dines]

Jan D: Jeg synes det virker som om du vil misforstå de andres pointer.

Jeg opfatter ordet "tung" som høj belastning sammenlignet med personens udgangspunkt. At anbefale folk at træne tung fra dag 1 og at intensiteten ikke kan blive høj nok er da helt hen i vejret (for at bruge et mildt udtryk).

Du har derimod ganske ret i at hvis man tror det giver vægttab at sidde at "drive den af" i et fittness-center med lange pauser imellem sæt og lav belastning så narrer man sig selv.

Selvfølgelig skal personen lære at udføre øvelsen korrekt inden man kan begynde at smide kg på stangen. Men derefter skal den også køres tungt (ment i forhold til visse fitness piger, der træner 20 reps med en vægt de kunne tage 100 med)

Og mht til muskelmasseøgning fra cardio, så er det yderst minimal, men den indså du også selv. Selvfølgelig vil du blive stærkere i de muskler du træner under ex. løb end hvis du lå på sofaen.

[Michael Soerensen]

Jeg opfatter ordet "tung" som høj belastning sammenlignet med personens udgangspunkt. At anbefale folk at træne tung fra dag 1 og at intensiteten ikke kan blive høj nok er da helt hen i vejret (for at bruge et mildt udtryk).

Jeg ser at vi nu er blevet meget mere enige. Selv når du udtaler ovenstående...

Vi mener vist ikke helt det samme når vi taler tung træning. I denne kontekst læser jeg tung trening som alt under 5 rep og høj intensitet (>ca 80% af maks) uden dog nødvendigvis at gå til maks.

Hvis det er første gang man prøver dødløft, så er det selvfølgelig ikke hensigtsmæssigt at løfte tæt på sin maks. Teknikken skal selvfølgelig lidt ind i kroppen først, noget som jeg dog ikke mener behøver tage lang tid.

Et godt styrketræningsprogram må nødvendigvis inbefatte tung trening, og jeg ser ingen grund til at nybegyndere ikke kan udføre et program indeholdende tung trening. Tung trening kræver dog ubetinget en anstændig teknik, men så snart denne er på plads, så er det da bare at komme igang. Jeg synes det er synd at snyde begyndere for fordelene ved tung trening. Og når jeg mener tung trening, så mener jeg ikke 10 sæt i hver øvelse med 1-3 rep med 95 % af maks. Så tunge er ikke engang de mere hardcore styrkeløft-programmer opbygget.

Intensiteten kan selvfølgelig sagtens blive for høj. Jeg mener bare at intensiteten generelt er for lav - især når det gælder kvinder! Derfor er det vigtigere at lægge vægt på høj intensitet end at pyldre og advare mod overtræning. Tag et kig rundt i hvilket som helst center og se kvinderne sidde og "tjatte" lidt til maskinerne. Det giver nul og niks.

Høj intensitet og sved på panden burde vægtlægges mere end advarsler mod tunge vægte og overtræning. Overtræning og for tunge vægte de steder jeg har været, har ihvertfald ikke været noget problem!

Jeg ser i øvrigt at vi nu har bevæget os uden for det oprindelige emne.

Edited March 23, 2004 by Michael Soerensen

[CoqRouge]

Lidt uden for emnet - ja, måske, men ikke længere væk, end at vi set med mine øjne har gang i indtil flere vigtige principielle diskussioner på samme tid.

13 kcal lyder godt nok ikke af meget, men hvis muskelmassen ikke bidrager væsentligt til hvileforbrændingen

MS> Min første reaktion var præcist den samme, men i virkeligheden er det slet ikke så lidt, når man ser det over tid. Det er helt almindeligt for især ikke-trænende voksne mennesker at tage ca. et halvt kilo fedt på om året - og hvis vores fiktive person har øget sin muskelmasse med 1 kg og derfor brænder 13 ekstra kcal af i døgnet, vil det svare til, at hun/han holder næsten et halvt kilo fedt fra livet på årsbasis - naturligvis under forudsætning af, at alt andet er lige. Set på den måde er det da ikk' så ring' endda!

Jeg erklærer mig enig i den holdning, at tung træning efter endt instruktion også kan anbefales i den foreliggende tænkte situation. Konkret ville jeg foreslå personen at køre PTP-træning 3 gange om ugen. Det vil tage ca. et kvarter, hvis hun kører deadlift og benchpress med 2 sæt á 5 reps i de to øvelser. Så er der 45 minutter tilbage til cardio i hver af de 3 berammede træningspas.

[Jan D.]

Det hjælper jo altid med nogle uddybninger. Vi bruger nok tildels forskellige ord.

Vi er nok primært uenige om gradsforskelle.

Yes, der er nok blevet lidt i periferien af emnet. Dine iagttagelser vedr. intensiteten synes jeg dog er væsentlige for emnet. Skal man bruge styrketræning som hjælpemiddel til vægttab, så må forudsætning jo være der skal bestilles noget. Dette gælder selvfølgelig også cardio, så hyggecykling med avisen giver knap så meget (her laves der dog trods alt lidt).

[Jan D.]

Hvad angår tung styrketræning vil jeg lige gøre opmærksom på, at man i starten skal være obs. på at sener og led ikke tilpasser sig belastning lige så hurtigt som musklerne.

Edited March 23, 2004 by Jan D.