cookie_sq Posted March 21, 2004 Report Share Posted March 21, 2004 Her er de øvelser jeg har tænkt mig at indkluderer i en omgang HST, mangler der nogle øvelser, er der evt for mange, eller er der noget helt syvende i vejen?Jeg starter efter påsken, således at jeg kan holde den der halvvamle pause, jeg må gerne lave gymnastik og andet i deloading perioden, ikk?... <_< Vil også gerne høre nogle forslag til rækkefølgen af øvelserne...Jeg træner vægte man/ons/fredag, træner gymnastik tirsdag/torsdag + lørdag eller søndag i opvisnings sæsonen...Bryst:BP 2 sætSkrå BP 2 sætTriceps:Dips 1 sætFrench press 2 sætBiceps: Curls med stang 2 sætPullups 1 sætSkulder:Skulderpres med håndvægte, siddende 2 sætVinge: Ved det ikke helt, forslag?Læg:Standing Calfraises 2 sætLår:Squat 2 sæt(både læg og lår får også lidt gennem mit springgymnastik, og er rimelig veludviklede i forhold til resten af min krop)Ryg:Dødløft 2 sætMave:Torsomaskinen 2 sætNogle klassiske maverullere med vægt 2 sætRækkefølge:klassiske maverullereSQTorsomaskinenDLStanding CalfraisesBPSkulderpres med håndvægteSkrå BPPullupsDipsVingeCurls med stangFrench pressSer det fornuftigt udDet er rigtig forstået at man skal øge sæt antallet når man mindsker reps, ikk?Hygge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LeCerveau Posted March 21, 2004 Report Share Posted March 21, 2004 Hej DerTriceps: Dips 1 sæt French press 2 sæt Biceps: Curls med stang 2 sætPullups 1 sætJeg kan ikke forstå du vil "spilde" så mange sæt på dine arme??? Prøv at tænk på hvor stor din Biceps er, i forhold til dine Lår?? Og Triceps også mange sæt i forhold til bagsiden af dine lår. (Dem træner du faktisk slet ikke)???????? <_< (både læg og lår får også lidt gennem mit springgymnastik, og er rimelig veludviklede i forhold til resten af min krop) Jeg har selv lagt et HST program ind, de feeedback jeg har fået omhandler mest mine Ben. Jeg ved ikke hvormeget det gymnastik du træner giver til dine ben. (Det lyder, dog som seriøs gymnastik) Men som der bliver skrevet til mig så synes jeg slet ikke du fokusere nok på din ben, kun på din overkrop. (både læg og lår får også lidt gennem mit springgymnastik, og er rimelig veludviklede i forhold til resten af min krop) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LeCerveau Posted March 21, 2004 Report Share Posted March 21, 2004 Første gang jeg bruger det QUOTE sjov... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted March 22, 2004 Report Share Posted March 22, 2004 Jeg synes, at det ser nogenlunde ud, men lad mig lige kommentere det fra en ende af.Bryst:BP 2 sætSkrå BP 2 sætDet synes jeg er et rigtigt fint valg.Triceps:Dips 1 sætFrench press 2 sætJeg ville snuppe et sæt dips mere og droppe french press. På denne måde har du de tre kongeøvelser til bryst, triceps og anterior deltoid henholdsvis bænk, skrå bænk og dips. Mere behøver du umiddelbart ikke.Biceps: Curls med stang 2 sætPullups 1 sætJeg ville snuppe 3 sæt pullups i stedet eller måske hellere chin-ups, da du derigennem også får en god omgang rygtræning. Isolationsøvelser skal som udgangspunkt kun medtages som supplement. Du kan evt. supplerende tage nogle curls, hvis din biceps magter det.Skulder:Skulderpres med håndvægte, siddende 2 sætJeg synes, at du skal droppe denne øvelse. Du har nok til anterior deltoid med dine to presseøvelser og dips. En skulderskade er det sidste, som man vil løbe ind i. Jeg ville i stedet smide en øvelse som lateral raise ind, så du kan få smidt noget masse på din lateral deltoid. Det er en af de eneste muskler, der ikke rammes i høj grad med de valgte øvelser, og denne muskel er virkelig med til at præge din skulders udseendeVinge: Ved det ikke helt, forslag?Jeg ville smide en rows-variation ind i programmet. Den, chin-ups/pull-ups og dødløft skal nok give dig en massiv ryg.Læg:Standing Calfraises 2 sætFint nok.Lår:Squat 2 sæt(både læg og lår får også lidt gennem mit springgymnastik, og er rimelig veludviklede i forhold til resten af min krop)Også fint.Ryg:Dødløft 2 sætPerfekt.Mave:Torsomaskinen 2 sætNogle klassiske maverullere med vægt 2 sætJa maven kan du jo træne, som du lyster så længe du også her husker en løbende progression.Ser det fornuftigt udJa, specielt hvis du foretager nogle af de ændringer, som jeg har omtalt Det er rigtig forstået at man skal øge sæt antallet når man mindsker reps, ikk?Ikke nødvendigvis. Du skal køre med det sætantal, som gør det muligt for dig at gennemføre dit HST-program uden skader og uden at overreache (for tidligt). Det er helt klart en mulighed at smide nogle ekstra sæt på, når intensiteten bliver lidt større, hvis ikke i alle så bare i udvalgte øvelser. Men som sagt så er volume-tilpasning en individuel størrelse, så dit HST-program skal tilpasses dig selv, og hvad du magter. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cookie_sq Posted March 22, 2004 Author Report Share Posted March 22, 2004 Mange tak for svarene...Der er lige et par detaljer. Har vægttrænet seriøst i 4-5 måneder. Har dog lavet gymnastik i ca 1½ år nu, med det styrke det nu indebærer...Har også lige selv et par ting jeg har fundet ud af skal ændres, også dem du nævner...Biceps: Curls med stang 2 sætPullups 1 sætJeg ville snuppe 3 sæt pullups i stedet eller måske hellere chin-ups, da du derigennem også får en god omgang rygtræning. Isolationsøvelser skal som udgangspunkt kun medtages som supplement. Du kan evt. supplerende tage nogle curls, hvis din biceps magter det.Har ikke styrken til 3*15 pullups/chinups med egen kropsvægt endnu, så satser på kombinationen med curlsLæg:Standing Calfraises 2 sætBliver til 1 sæt standing, og et sæt siddende, således at jeg rammer begge muskler i læggen...Jeg kan ikke forstå du vil "spilde" så mange sæt på dine arme??? Prøv at tænk på hvor stor din Biceps er, i forhold til dine Lår?? Og Triceps også mange sæt i forhold til bagsiden af dine lår. (Dem træner du faktisk slet ikke)???????? Den er selvfølgelig lidt ærgelig den med baglårene, men har de sidste to måneder kørt 3 øvelser med 3 sæt i hver til lårene, og jeg synes ikke det fedeste i hele verden er at træne lår(se bort fra squat, den er da for spass). Men jeg ma da hellere kaste mit nuværende program ind i kampen...Del A:Mave:Mavebøjninger med fødderne låst i en rippe 3x15Torso maskine 3x15+15Skråt underlag, liggende, hævninger af strakte benLår:Squat 3x10Knæ-ekstension 3x10Knæ-fleksion (hase curl) 3x10, kan ikke lide denneskulder:En maskine der skulle give godt bag på skulderen, ved ikke hvad den hedder. 3x10Vinge:Endnu en maskine jeg ikke kan navnet på 3x10... hive ned i et par håndtagCable tower, kender ikke navnet 3x10Biceps:Stående med stang 3x10Siddene med håndvægte, en af gangen 3x10+10Del B:Ryg:Rygstrækninger i en eller anden form for bænk, med benene hængende udover 3x15DL 3*10Læg:Lægpres 3*10Læg siddende 3*10Bryst:Skrå bænk 3x10Endnu en maskine uden navn, men jeg vil tro at det er standard bryst maskine, den hvor man klapper to ting sammen foran sig 3x10Skulder:Skulderpres 3x10Stående, hivende en dims op, trapezius øvelse... 3x10 Triceps:Dips 3x10French press 3x10Men hvad med rækkefølgen, er der et mindre snert af fornuft i den?Reviderede ny program ide:Bryst:BP 2 sætSkrå BP 2 sætTriceps:Dips 2 sætBiceps: Curls med stang 2 sætPullups 1 sætSkulder:Lateral raises 2 sætVinge: Rows 2 sætLæg:Standing Calfraises 1 sætSeated 1 sætLår:Squat 2 sæt(både læg og lår får også lidt gennem mit springgymnastik, og er rimelig veludviklede i forhold til resten af min krop)Ryg:Dødløft 2 sætMave:Torsomaskinen 2 sætNogle klassiske maverullere med vægt 2 sætHygge, og yderligere kommentarer er meget velkomne... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
LeCerveau Posted March 22, 2004 Report Share Posted March 22, 2004 Den er selvfølgelig lidt ærgelig den med baglårene, men har de sidste to måneder kørt 3 øvelser med 3 sæt i hver til lårene, og jeg synes ikke det fedeste i hele verden er at træne lår(se bort fra squat, den er da for spass). Men jeg ma da hellere kaste mit nuværende program ind i kampen... Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jakkedrengen Posted March 23, 2004 Report Share Posted March 23, 2004 Her er de øvelser jeg har tænkt mig at indkluderer i en omgang HST, mangler der nogle øvelser, er der evt for mange, eller er der noget helt syvende i vejen?Jeg starter efter påsken, således at jeg kan holde den der halvvamle pause, jeg må gerne lave gymnastik og andet i deloading perioden, ikk?... <_< Vil også gerne høre nogle forslag til rækkefølgen af øvelserne...Jeg træner vægte man/ons/fredag, træner gymnastik tirsdag/torsdag + lørdag eller søndag i opvisnings sæsonen...Bryst:BP 2 sætSkrå BP 2 sætOvervej at sætte to sæt eller øvelser mere på, jeg syntes ikke fire er nok for migTriceps:Dips 1 sætFrench press 2 sætDips tager jo også bryst, måske en isoleret tricepsBiceps: Curls med stang 2 sætPullups 1 sætPullsups tager også ryg, måske curls istedet?Skulder:Skulderpres med håndvægte, siddende 2 sætog så rear lateral raises - den er for nice ;) Vinge: Ved det ikke helt, forslag?Dumbbell rowLæg:Standing Calfraises 2 sæt :) Lår:Squat 2 sæt(både læg og lår får også lidt gennem mit springgymnastik, og er rimelig veludviklede i forhold til resten af min krop) :) Ryg:Dødløft 2 sætHvor er chin-ups og rows?Mave:Torsomaskinen 2 sæt - glem mave i maskine, lav det frit, det giver six-packNogle klassiske maverullere med vægt 2 sæt :) Rækkefølge:klassiske maverullereSQTorsomaskinenDLStanding CalfraisesBPSkulderpres med håndvægteSkrå BPPullupsDipsVingeCurls med stangFrench pressSer det fornuftigt udDet er rigtig forstået at man skal øge sæt antallet når man mindsker reps, ikk?HyggeJeg ved det er mange øvelser jeg har skrevet ekstra på. Men mit HST-program havde cirka samme antal som dig og jeg har sat flere på pr idag for at få mere ud af træningen - og det virkede lige efter hensigten, også selvom man ikke skal træne til total failure!Jakkedrengen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Le Moi Posted March 23, 2004 Report Share Posted March 23, 2004 "Torsomaskinen" ??Er det sådan...et stativ..hvor man ligger i for at være sikker på at lave dem rigtigt? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Jakkedrengen Posted March 23, 2004 Report Share Posted March 23, 2004 "Torsomaskinen" ??Er det sådan...et stativ..hvor man ligger i for at være sikker på at lave dem rigtigt? Jeg forbinder det ord med en maskine hvor du sidder på et sæde og tvister overkroppen til én side af gangen med modstand på.Men vil man træne siden af maven syntes jeg der er mange øvelser der er usammenlignligt gode i forhold til torsomaskinen der sikkert er virkeligt god - i teoriens verden :lol: Jakkedrengen Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Le Moi Posted March 23, 2004 Report Share Posted March 23, 2004 Ahh ok... Bruger selv de der stativer, altså dem hvor man ligger i stadig forholdsvist frit. Synes jeg kan mærke dem bedre end når jeg ligger fri, men har ik' rigtigt fundet ud af at tage vægt på dem endnu... ;) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cookie_sq Posted March 23, 2004 Author Report Share Posted March 23, 2004 Tak for svaret...Et eksempel på en isoleret triceps øvelse plz?Jakkedrengen har ret med hensyn til torsomaskinens udseende....Et eksempel på en god øvelse til de skrå mave muller?Hygge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted March 23, 2004 Report Share Posted March 23, 2004 Igen giver det ingen mening at lave en isolationsøvelse for triceps, når man kan lave dips medmindre, at triceps halter ekstremt meget efter brystet. Hold du dig til dine dips.Jakkedrengen:Med hensyn til, at pullups også rammer ryggen, så er det hele pointen. Det handler igen om at benytte få øvelser, der rammer bredt og ikke en bunke isolationsøvelser.Med hensyn til rear laterals, så mener jeg igen ikke, at den er nødvendig med mindre, at posterior deltoid halter efter resten af kroppen. Rows og chin-ups/pull-ups, skal nok få banket den igennem.Basisøvelser fremfor alt. Isolationsøvelser er kun til supplement. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cookie_sq Posted March 24, 2004 Author Report Share Posted March 24, 2004 Mange tak for svarene... men hvad med rækkefølgen?Fungerer den?Hygge Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Ugh Togoth Posted March 24, 2004 Report Share Posted March 24, 2004 Som hovedregel siger man de "store" øvelser før de små. Altså få banket kroppen igennem med bænk, squat og dødløft, der jo giver et stort vækstpotentiale, før man trætter nogle af de mindre muskler, som derved kan have negativ indflydelse på præstationen i de store øvelser.Jeg foretrækker selv at skifte mellem de forskellige muskelgrupper, så de får sig et lille hvil. Eksempelvis bænk, squat, chin-ups, skrå bænk, dødløft osv. På den måde føler jeg, at jeg kan give mig mere ud i de forskellige øvelser, men det er jo bare noget med at prøve sig frem.Den rækkefølge, der giver dig mulighed for at give dig ud mest muligt i alle øvelser (med hovedvægt på de store) må umiddelbart være at foretrække. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.