hjælp til baller og lår

[smil]

Hej eksperter,

Jeg er en kvinde på 26 der har været igang med at træne i et år nu. Jeg er 173 høj og vejer 58 kg. Mit primære mål med træningen er at stramme baller og lår op, samt komme af med lidt appelsinhud. Jeg synes at jeg træner ihærdigt, jeg træner 4-5 gange om ugen og 2. gange om ugen træner jeg ben. Mit nuværende program er:

Squat: 3x10 reps med 15 kg.

Benpress: 3x10 reps med 40 kg (nogen gange 50).

Innerlår (kan ikke huske maskin navnet, men man sidder og presser lårene sammen): 3x10 med 45 kg.

Yderlår (kan heller ikke huske maskin navnet): 3x10 med 45 kg.

Knæ ekstension: 3x10 med 10 kg.

Knæ fleksion: 3x10 med 5 kg.

Desuden stepper eller løber jeg i 40 min efter ben træning.

Efter afsluttet træning er jeg meget øm i benene og kan knap nok gå ned af trappen, men trods ømheden synes jeg ikke der kommer nogen synlige resultater med ovenstående træningsprogram.

Jeg synes vægtbelastningen i mit program er hård men tror måske godt jeg kan øge belastningen. Men jeg vil ikke have større ben muskler, men bare stramme dem op, derfor ønsker jeg ikke at øge vægten da jeg har hørt at dette vil øge muskelmassen. Vil det hjælpe at tage flere gentagelser i stedet?

Er mit program godt sådan som det ser ud nu, eller er der ting der kan ændres, evt. nogle nye øvelser?

Hvad med spænding vil det hjælpe mig med at nå mit mål?

På forhånd tak,

Smil....

[Mette_Musen]

Hejsa.. husker du også at give din krop hvile?? Umiddelbart synes jeg 4-5 gange om ugen er meget, specielt hvis du træner de store muskelgrupper hver gang. Det er jo når du ikke træner din krop restituere og opbygger musklerne og derved din form. Endvidere er der mange som fraråder inder/yderlår maskinerne simpelthen fordi de er nytteløse.

Prøv med lidt et-benet squat (lunges) den er rigtig god for balderne. Desuden burde du også træne overkrop med henblik på symmetri. Husk jo større overkrop, jo smallere syner dine hofter.. ;)

[Mette_Musen]

Mit primære mål med træningen er at stramme baller og lår op,

OK, du kan "stramme" din krop op ved at opbygge større muskler. Dvs. hård og målrettet styrketræning.

Men jeg vil ikke have større ben muskler, men bare stramme dem op, derfor ønsker jeg ikke at øge vægten da jeg har hørt at dette vil øge muskelmassen. Vil det hjælpe at tage flere gentagelser i stedet?

Hvis du vil stramme op, men ikke vil have større muskler, så må du tabe dig! Du bliver altså ingen bodybuilder af at styrketræne, hvis det er det du tror. Det tager rigtig lang tid, (spørg bare os piger) og en korrekt proteinrig kost. Og den eneste måde du kan "stramme op" på er at opbygge muskler.

[smil]

Desuden burde du også træne overkrop med henblik på symmetri. Husk jo større overkrop, jo smallere syner dine hofter..

Hejsa Mette_Musen

Tak for de hurtige svar.

Jeg træner skam hele kroppen:

F.eks.:

Mandag: Ben (1,5 time)

Tirsdag: Konditionstræning (1 time)

Onsdag: Ryg, Skuldre, Bryst, Biceps og Triceps

Torsdag: Pause

Fredag: Ben (1,5 time)

Lørdag: Konditionstræning (1 time)

Søndag: Pause

[Mette_Musen]

OK. Jeg synes selv 1,5 time er lidt for lang tid kun er bruge på ben! Jeg ville nøjes med squat (eller benpres)/lunges på een dag, da ikke formentlig ikke træner igennem, når du træner så mange forskellige øvelser til en muskelgruppe.

Edited April 15, 2004 by Mette_Musen

[Indian Spirit]

Ang. Dit træningsprogram, så hvis du kan tage 50 kg, så synes jeg at du bør tage 50 kg, istedet for at holde dig tilbage :)

Når du siger du intet kan se på din krop, husker du så hele kostdelen ? For man taber jo f.eks. ikke fedt, eller opbygger muskelmasse, ved "kun" at træne :)

[MaxPower]

15kg i squat er ikke meget. Er det incl stangen eller måske kun vægten der er på hver side? ;)

Hvis det nu galt dit liv, hvor mange gentagelser tror du så du ville kunne lave mere end de 10 du laver nu?

[ptpoul]

Godt at du er så seriøs :)

Men de vægte du bruger er meget lette.

Du skal til at løfte noget tungere! De vægte du bruger er alt for lette til at have nogen som helst effekt. Især for en der har trænet i 1 år. Dit mål skal altid være at øge vægten på dine øvelser. Ellers reagerer kroppen ikke på din træning.

Mht, din appelsinhud og at du gerne vil strammes op så er grundlaget for dine mål din kost.

Alt andet er ligegyldigt hvis din kost ikke er 100%

God træning

Mvh Poul

[Arnold schwarzenegger]

Som de andre siger kør med tunger vægte, specielt i squart som er ultimativ til ben og røv

Der er en pige i mit centre der squarter 8 x 60 kg, og hun har en RØV DER ER FOR VILD :) :) :)