Forslag til 3-split træning

[søren]

Hejsa

kører et 3-split program:

Dag1: Bryst, triceps, mave

2: SKulder, nakke, ben, lænd

3: Ryg, biceps

Jeg synes at det er svært at splitte min skulder og ryg dag op uden at komme til at ramme nogen af de andre muskler... Altså, der er for mange øvelser hvor man træner en del af skulderen når det er ryg dag og omvendt...

Ville gerne høre hvad i gør for at adskille traningen af de forskellige muskelgrupper..?

Mvh Søren B

[Growing]

Jeg ville skifte til et 2-split... Så overlapper musklerne ikke hinanden i samme grad...

Dag1: Bryst - Triceps - Nakke - Forreste del af skulderen

Dag2: Ryg - Ben - Biceps - Bagerste del af skulderen

[Uncle Bully]

Enig. Og så træn mave på alle træningsdage, der ikke ligger i forlængelse af hinanden, så når maven op på en 2-3 gange om ugen.

[Petrera]

Kun forslag , byt om på triceps og biceps. At køre bryst og triceps samme dag er at køre to presse øvelser, hvoraf den ene ( bryst) bruger triceps som sekundær muskel i øvelserne.

Man vil ofte ikke kunne løfte 100 % efterfølgende i sine triceps øvelser. Ved at træne biceps istedet træner man en antagonistisk (håber at det er stavet korrekt) muskel gruppe og derved vil man være mere frisk og have flere kræfter. Jeg køre 3 dages split, når jeg ikke som nu køre HST, mit program er således;

Mandag: Bryst-biceps

Onsdag : Ben- Skulder

Fredag : Ryg -triceps

Jeg bruger tre øvelser for de store muskel grupper og to for de små. Mine sæt og gentagelser er 2-3 x 4-6. Det skal være tilpas tungt og alligevel skal der være lidt hjælp, men kun i den koncentriske del af øvelsen. Jeg skifter øvelser uge for uge, for hele tiden at "stresse" kroppen, men sørger altid for at køære mindst 1 basisøvelse til hver muskelgruppe.

[denhvideabe]

"Jeg skifter øvelser uge for uge, for hele tiden at "stresse" kroppen"

Du stresser ikke din krop ved at skifte øvelser, men ved at putte mere på vægtstangen. Og der er heller ingen grund til at skifte sine øvelser ud, når man bør træne de bedste (Dem med størst muskelaktivering)

[Petrera]

At "stresse" kroppen betyder også at "smække" nogle kilo på stangen, men også at variere en smule. Kroppen har det med at tilpasse sig en given øvelse/vægt meget hurtigt , ved at skifte øvelser/stige i vægt ( nødvendigvis ikke hver uge) øger man belastningen på muskelgrupperne.Desuden er der vist ikke , bortset fra basisøvelser ex. bænkpres, squat etc ( altså "multijoints excersises) noget der hedder de bedste, hvad der er godt for den ene er ikke nødvendigvis godt for den anden. :afro:

[denhvideabe]

Du stresser IKKE kroppen, ved at skifte øvelser. Og jo, der er noget der hedder de bedste øvelser, da forskere selv har målt muskelaktiveringen ved udførelsen af disse. Tjek selv link. Til gengæld er der IKKE noget, der hedder det bedste program.

Edited May 8, 2004 by denhvideabe

[søren]

Mener også det er en god ide at skifte øvelserne ud en gang imellem(1 måned el. 2 ad gangen).

Har i aldrig prøvet at køre den samme øvelse hver gang til træning, og efter en måned eller to har man overhovedet ikke øget ligeså meget i andre øvelser der træner samme muskel man som man ikke har kørt i den pågældende periode...

[Anton]

Godt link DHA :)

Uanset hvad, så vil jeg fraråde dig at køre 3-split. Så hellere 2-split eller fullbody. Så du kommer kroppen igennem 2 - 3 gange om ugen. Grundene er meget simple.

1. Din muskler har ikke brug for 1 uges restituation.

2. Muskelvæksten er minimal 48 timer efter træningen.

Så giver det jo god mening at træne hver muskelgruppe mere end en gang om ugen. Iøvrigt kan du også få både squat og dødløft med i programmet i stedet for det andet der.

Kort og godt. :)

[SaintPauli]

Her er det 2-split som jeg selv kører:

Lår, Ryg/lænd, Bicep, Mave

Bryst, læg, Tricep, skulder

Rock'n Roll

SaintPauli

Edited May 10, 2004 by SaintPauli

[denhvideabe]

Hvorfor er alle så meget imod 3-split. En af mine rigtig gode kammerater, har altid trænet 3-split og har opnået rigtig gode resultater på den måde. Jeg synes du skal give det en chance, de fleste bliver positivt overraskede over hvor godt det virker.

Her er står lidt om 3-split:

"Split 3

Dag 1 Bryst og Biceps

Dag 2 Fri

Dag 3 Ryg og Triceps

Dag 4 Fri

Dag 5 Ben og Skuldre

Dag 6 Fri

Kommentar: Dette split virker måske lidt underligt for nogle i og med at man kombinerer pres og træk på de samme træningsdage. Og hvis man som de fleste ”diskoteksbodybuildere” træner meget bryst og biceps, varer dag 1 længere tid end ”Ringenes Herre” inklusiv tissepause. Jeg har dog selv fundet, at dette er et rigtigt godt split at bruge, hvis man ønsker at fokusere på sine arme. Når man kombinerer biceps -eller tricepstræning med ikke sammenhængende muskelgrupper, er man i stand til at løfte mere og derved opnå maksimal vækst. Oveni får man virkelig strukket biceps i forbindelse med brysttræning og triceps i forbindelse med rygtræning, hvilket ligeledes er optimalt!"

*www.allnatural.dk

Jørgen Storm har ligeledes skrevet en rigtig god artikel med et 3split program. Tag og giv det en chance:

http://www.getbig.dk/vis_artikel.asp?id=358

Edited May 10, 2004 by denhvideabe

[hik]

Dag 1 Bryst og Biceps

Dag 2 Fri

Dag 3 Ryg og Triceps

Dag 4 Fri

Dag 5 Ben og Skuldre

Dag 6 Fri

kunne ikke sige det bedre, det er præsis mit program....

dog har jeg mave på dag 1,3 og 5

og laver cardio dag 2,4 og 6