Ned i fedtprocent!..

[miha]

Hej allesammen!

Jeg er en pige på 21 år, der har trænet seriøst (styrketræning og spinning m.m) i 5-6 år. Normalt kan jeg spise, hvad jeg vil. Men nu vil jeg gerne komme ned i fedtprocent for at få mere muskeltoning.

Jeg er 165 høj og vejer 61 kg - skal ses i forhold til, at jeg har relativt meget muskelmasse. Jeg har før prøvet at komme ned i fedtprocent uden succes. Jeg er også i forvejen slank og relativt markeret, men vil gerne af med det sidste omkring maven, så jeg kan få noget muskeldefinition der.

Mit spørgsmål er, hvor mange kalorier jeg skal spise om dagen for at opnå et stabilt fedttab uden at min forbrænding falder for meget eller at jeg mister for meget muskelmasse.??

Normalt spiser jeg omkring 1800-2200 kcal om dagen (med stabil vægt). Den sidste uge har jeg spist omkring 1200 kcal om dagen (1400 kcal på træningsdage). Er det for lidt? Og kan jeg holde forbrændningen og muskelmassen ved lige igennem et højt protein indtag??

Det skal siges, at jeg får omkring 130-140 gram protein om dagen - ca. halvdelen af mine kalorier stammer endvidere herfra (fås primært igennem proteinpulver - 3 gange dagligt). Derudover spiser jeg kulhydrat om morgenen (let A38, med cornflakes og æblestykker), et par skiver rugbrød til frokost men i øvrigt primært frugt, grøntsager og kød resten af dagen.

Håber der er er nogen, der har nogle gode råd!.. :)

Mie

[Lillefrø]

Hvis din fedtprocent i forvejen er lav så er den største fare nok at du mister for meget muskelmasse hvis du taber dig for hurtigt.

Prøv at følge din kur og se hvor meget du taber dig i løbet af en uge, hvis det bliver flere kg så må du spise noget mere og hvis du slet ikke taber dig så må du spise lidt mindre.

Nornalt siger man 500 kcal under normalen for at tabe sig roligt men det kan variere noget.

Ellers prøv at gå ind i Angels log, hun er nok den der har mest erfaring på lige netop det område.

Angels log

Edited June 9, 2004 by Lillefrø

[miha]

Okay tak.. jeg prøver lige at læse lidt på det.

Men jeg har kørt med de her 1200-1400 kcal en uge nu uden noget meget synligt resultat. Men jeg forventer heller ikke at tabe mig mange kilo, faktisk er jeg ret ligeglad med 'vægten'. Men jeg har lidt en fornemmelse af, at min krop 'modarbejder' mig. Derfor tror jeg måske resultaterne vil komme langsomt... men det er måske noget jeg bilder mig ind.

Men jeg vil ikke gå under det antal kcal, jeg spiser nu. Jeg har i forvejen skåret 6-800 kcal om dagen og når jeg spiser meget protein tilskud, er det meget begrænset, hvor mange 'reelle' måltider jeg får.. så det her må være et minimum. Troede egentligt, at jeg måske spiste for lidt....

Er der nogen, der ved, hvor meget et stort protein tiltag kan gøre for at holde forbrændningen og muskelmassen ved lige?

[Guest DBM]

Okay tak.. jeg prøver lige at læse lidt på det.

Men jeg har kørt med de her 1200-1400 kcal en uge nu uden noget meget synligt resultat. Men jeg forventer heller ikke at tabe mig mange kilo, faktisk er jeg ret ligeglad med 'vægten'. Men jeg har lidt en fornemmelse af, at min krop 'modarbejder' mig. Derfor tror jeg måske resultaterne vil komme langsomt... men det er måske noget jeg bilder mig ind.

Men jeg vil ikke gå under det antal kcal, jeg spiser nu. Jeg har i forvejen skåret 6-800 kcal om dagen og når jeg spiser meget protein tilskud, er det meget begrænset, hvor mange 'reelle' måltider jeg får.. så det her må være et minimum. Troede egentligt, at jeg måske spiste for lidt....

Er der nogen, der ved, hvor meget et stort protein tiltag kan gøre for at holde forbrændningen og muskelmassen ved lige?

Et kalorieunderskud på 800 kcal er nok i overkanten, når du ikke er overvægtig!! 1400 er ikke ret meget (hvis du træner seriøst) Kan du ikke poste et eksempel på din dagskost?? Det kan være en dårlig idé at skifte sin kost ud med pulver - det mætter dårligt, og kan med fordel skiftes ud med rigtige fødevare! Især hvis du i forvejen får nok protein (max 1,8 g. pr. kg. LBM)

Har du læst denne artikel?? CUTS

Mvh

Edited June 9, 2004 by DBM

[Lillefrø]

Jeg ville nok ikke gå længer ned i kalorie indtag selvom du ikke ser ud til at tabe dig. Hvis du nu taber dig 200-300g om ugen så varer det jo lidt inden du kan se det på en almindelig vægt. Der er også mange andre ting der kan skjule et beskedent vægttab.

[miha]

Hvad jeg typisk kunne spise på en dag (træningsdag) - jf min nuværende kur. (Dette er taget fra mit excel ark over hvad jeg har spist. Jeg planlægger ikke mine måltider dage i forvejen, men spiser hvad jeg har lyst til indenfor kalorie-grænsen.)

Måltid 1:

A38, cheasy, 300 gr

Cornflakes, 20 gr

1 æble, 100 gr

Skummetmælk, 200 gr

Protein pulver, 36 gr

Måltid 2:

Salat bestående af:

squash, 100 gr

Gulerod, 155 gr

majs, 100 gr

Radise, 80 gr

Måltid 3:

rugbrød, 70 gr

Saltkød, 25 gr

Måltid 4:

Rugbrød, 70 gr

Saltkød, 25 gr

Skummetmælk, 200 gr

Protein pulver, 36 gr

Måltid 5:

Skummetmælk, 200 gr

Protein pulver, 36 gr

Jordbær frosne, 43 gr

Måltid 6:

Fersken, 116 gr.

Ialt for dagen: Kalorier: 1405. Protein: 141,5. Kulhydrat: 168. Fedt: 17.

Jeg har læst artiklen omkring at 'cutte'. Tror måske jeg har sat kalorieantallet lidt lavt, fordi jeg før har prøvet at komme ned i fedtprocent uden resultat. Det er nok ikke helt rationelt, men jeg vil gerne sikre mig, at jeg får et form for resultat. Desuden har jeg ikke rigtigt en ide om, hvor meget jeg egentligt forbrænder på en dag? Men hvis mit normale indtag er omkring 2000 kcal er 1400 kcal vel ikke helt afsporet på en træningsdag?

(Det skal siges, at jeg ikke er helt sikker på, hvad jeg normalt spiser, da jeg ikke førhen har talt kalorier. Jeg har dog talt over en 3-dages periode, hvor jeg lå deromkring de 2000. Men jeg kan godt ind imellem få lyst til koldskål med kammerjunkere etc - som jeg førhen bare har kastet mig over - der har mit indtag nok været LANGT over de 2000!... he he )

[cilius]

Hvis du er striks med kcal regnskabet, så vil du også tabe dig. Prøv evt. at skære kulhydraterne væsentlig ned i en 3 ugers periode, og se om det bevirker en bedre mobilisering af fedt på de svære steder.. der er noget med kulhydrater (insulin) og fedtforbrænding på svære steder.

Dyrker du meget cardio?

Prøv evt. at lave noget hårdt løb etc. på tom mave (4-5 timer siden sidste måltid) for at få en øget blodtilførsel til de svære områder, og tramp så ned til en puls, hvor fedtforbrænding er optimal.. det skulle ifølge Lyle McDonald være en rigtig god kombo for at komme af med det sidste.

Edited June 9, 2004 by cilius

[FittSmoker]

Er ret enig i det som lillefrø siger.

Når du siger at du ikke kommer ned i fedtprocenten ved en diæt som den du har der - er det så både spejlet og fedtprocentmåling der fortæller dig at du ikke er gået ned ?

[miha]

Mht min fedtprocent og resultatet af min diæt, vurderer jeg det kun udfra spejlet. Jeg vil dog også bemærke, at jeg kun har været igang i en uge, og jeg har egentligt ikke forventet resultater så hurtigt.

De sidste par uger har jeg ikke fået trænet så meget, pga en masse arbejde og eksamenslæsning. Men normalt træner jeg hver dag (styrke 3-4 gange om ugen og cardio (løb/spinning/boxing) de øvrige dage). Jeg forventer at træne stortset hver dag i den kommende tid.

Men når jeg skærer en masse i kalorierne/kulhydratet primært og samtidig træner en masse cardio, hvordan ved jeg så, om jeg forbrænder muskler eller fedt?.. so to speak. Resultatet skulle jo helst ikke være, at der ryger for meget muskelmasse.

Bør jeg sætte mit kalorieindtag op (højere end de nuværende 1400 kcal/dag)?. Og i givet fald, hvornår på dagen skal jeg så spise mere - og skal øgningen være i kulhydrat eller protein?

[Guest DBM]

Hvis du træner meget, vil jeg bestemt ikke tilråde dig at sætte din kuldhydrat indtag voldsomt ned. Det skal i hvert fald ikke være sådan, at du ikke kan gennemføre dine træningspas med ordentlig intensitet, eller går rundt og er sulten, forvirret og irriteret.

Hvis du ikke har en bestemt dato hvor du skal stå knivskarp på scenen - indsmurt i bruncreme - med en patologisk fedt%, synes jeg du skal gøre det til en vane/livsstil at spise sundt i stedet for at gå på en eller anden super streng diæt (Som du sikkert ikke kan holde i længden)

Det kan være en god idé at bruge et par enkelte dage til at tælle kalorier. På den måde får man et indblik i hvad forskellige fødevarer "koster" i energiregnskabet. Personligt er min mening dog, at livet er for kort til at tælle kcal.

Hvis du spiser en kost bestående af frugt, grønt, gode komplekse kuldhydrater, magert kød og en smule sundt fedt er du godt på vej! Hvis du godt kan lide at spise er det lige en "diæt" for dig!! Det er nærmest umuligt at blive fed på sådan en kost (hvis du er fysisk aktiv)

BEMÆRK: Jeg anbefaler dig IKKE at vælte dig i pasta o.lign!!

Lad være med at nægte dig selv noget!! Hvis du får lyst til lidt lækkert så spis det - fx en is om lørdagen eller what ever. Man bliver ikke fed på en dag, men hvis du spiser for meget over en længere periode!

I øvrigt synes jeg du spiser for meget proteinpulver!! Jeg har personligt ikke nogle problemer med at få dækket mit behov for proteiner via kosten - En shake efter træning kan dog være en ok idé! Der er jo ikke fandens meget næring i sådan en shake ;)

Men når jeg skærer en masse i kalorierne/kulhydratet primært og samtidig træner en masse cardio, hvordan ved jeg så, om jeg forbrænder muskler eller fedt?.. so to speak. Resultatet skulle jo helst ikke være, at der ryger for meget muskelmasse.

Bør jeg sætte mit kalorieindtag op (højere end de nuværende 1400 kcal/dag)?. Og i givet fald, hvornår på dagen skal jeg så spise mere - og skal øgningen være i kulhydrat eller protein?

Lige en tilføjelse: Hvis du taber dig ALT for hurtigt (mere end 250-500 g. pr. uge) er der risiko for, at der ryger muskelmasse!! Du har kun været i gang en uge, og skal til at sætte træningsitensiteten op - så giv det lige lidt tid!! :)

Edited June 9, 2004 by DBM

[miha]

Lige en tilføjelse: Hvis du taber dig ALT for hurtigt (mere end 250-500 g. pr. uge) er der risiko for, at der ryger muskelmasse!! Du har kun været i gang en uge, og skal til at sætte træningsitensiteten op - så giv det lige lidt tid!! :)

Ok tak - jeg vil holde øje med, hvordan det forløber. Og hvis jeg går hen og bliver distræt og mangler energi i min træning og/eller taber mig hurtigt (hvilket dog ikke umiddelbart lader til at være et problem <_< ), må jeg justere mit kalorieindtag lidt op.

:)

[FittSmoker]

Miha> hvis du kun bruger spejlet, og du allerede er lavt nede i fedtprocent så kan det altså være svært at se resultaterne - (og selvfølgelig især efter en uge).

Hvis du virkelig vil have en ide om dit fedttab kontra massetab - så skal du se at få lavet hyppige fedtprocentmålinger.

Spejlet er en god ven, men de sidste % er altså hårde - og der kan lidt for megen væske eller oppustethed eller lignende godt forstyrre billedet i spejlet.

Så få fat i en tang til at måle procenten, så er jeg ret sikker du begynder at få et helt andet billede af effekten af din diæt.

Edited June 9, 2004 by FittSmoker

[miha]

Hvis du virkelig vil have en ide om dit fedttab kontra massetab - så skal du se at få lavet hyppige fedtprocentmålinger.

(..)

Så få fat i en tang til at måle procenten, så er jeg ret sikker du begynder at få et helt andet billede af effekten af din diæt.

Okay det vil jeg prøve at gøre. Men jeg må også samtidig sige, at i sammenligning med nogle af de rigtigt trænede piger herinde, så er jeg jo slet ikke hverken trænet eller nede i fedtprocent.. he he. Alt er jo relativt. Men du har nok ret i, at de visuelle resultater kommer langsommere jo tættere man er på målet.

Men jeg får fat i en tang!.. Det er jo også en motivationsfaktor.

Edited June 10, 2004 by miha