Fedtprocent skal ned

[the-box]

Det lyder måske lidt sent at begynde at cutte nu, men min fedt procent er trods alt kun på omkring 12 % lige nu, og det ligger sådan at jeg lige har fundet ud af at jeg skal i sommerhus den 5. juli, så vil gerne have min fedtprocent så lang ned inden da uden at miste ret meget muskelmasse. Jeg har i øjeblikket sommerferie, så har sådan set alt den tid der skal til. Min plan er at forsætte med mit HST program som jeg er en uge inde i, og så løbe ca. 5 km de dage jeg ikke træner, og så selvfølgelig holde en fornuftig kost.

Ville det være klogt at løbe på træningsdage også?

Ville det være en fordel at løbe mere end 5 km?

Skal der løbes om morgen inden morgenmad eller hvordan?

Jeg har tænkt mig at købe et pulsur, en I kan anbefale gerne med mp3 afspiller i?

Hvad skal ens puls være på ca?

Andre ting jeg har brug for at vide?

Kostplan:

[DonNiklas]

Det lyder måske lidt sent at begynde at cutte nu, men min fedt procent er trods alt kun på omkring 12 % lige nu, og det ligger sådan at jeg lige har fundet ud af at jeg skal i sommerhus den 5. juli, så vil gerne have min fedtprocent så lang ned inden da uden at miste ret meget muskelmasse.

Det du gør er at have et kalorie underskud på max 500 kalorier.

Ville det være klogt at løbe på træningsdage også?

Det kunne du godt.

Ville det være en fordel at løbe mere end 5 km?

Jo længere du løber, jo mere får du ud af det. Altså så er der alt det med interval træning og sådan, men jeg går ud fra du bare løber "normalt"? :)

Skal der løbes om morgen inden morgenmad eller hvordan?

Nogle siger ja, andre nej.

Ja fordi man så forbrænder sine fedtdepoter, og ikke forbrænder det man lige har spist.

Nej fordi man så har noget krudt til at løbe og man ikke går helt kold.

Hvad skal ens puls være på ca?

Jeg vil mene mindst 135, ellers sker der ikke noget, for vi har jo ikke ind til jul :)

Det med pulsur har jeg ikke så meget forstand på, men MEGET god idé at få en med mp3-afspiller, eller bare en mp3-afspiller, for det er dejligt at have musik når man løber.

Niklas

[the-box]

Men det er altså bedst at løbe om morgen?

håber der lige er en der kan svare på om jeg skal spise morgenmad inden eller efter

Har en løbe"bane" på en lille landevej der er 5 km, så tror bare jeg løber 5 km med mindre der er en god grund til at gøre noget andet

Ville det være dumt at løbe hver dag?

For så kunne jeg jo løbe om morgen og så træne om eftermiddagen hvis det er på træningsdage.

Du siger mit underskyd max må være på 500 kalorier hmm synes det er lidt svært at beregne, men ser det ikke fornuftig nok ud med min kostplan og mit løberi?

[Blackmoore]

det gør altså ikke den store forskel hvornår man løber. Det vigtigste er at løbe der hvor det føles bedst for dig at løbe, så får du mere ud af turen og det føls mindre surt.

jeg ville nok indtage nogen flere langsomme kulhydrater end du gør nu, det gør det nemmere at holde appetiten reguleret. Og smid en god del grøntsager ind, de giver ikke mange Kcal men fylder godt og holder sulten godt nede. Grønne bønner, broccoli og ærter er gode af mange årsager, og er lækre sammen med det meste aftensmad.

[MaxPower]

Forestil dig at du spiser svarende til dit ligevægtsindtag uden løb. Du tilføjer så en løbetur der afbrænder 500kcal.

Hvor på dagen du ligger din løbetur har så godt som ingen betydning. Kroppen skal have dækket de 500kcal et eller andet sted, og forudsat der er styr på kosten er der kun et sted det kan tages fra - kroppens energidepoter.

Argumentet med at kroppen er i "fedtforbrændingsmode" om morgenen er set før, og det er da muligt det passer til en vis grad, men når du vågner har du som minimum fastet i 6-8 timer, måske mere, så din ydeevne vil være væsentligt lavere end hvis du løber på et tidspunkt hvor dine energidepoter er lidt bedre forberedt.

Vi kan umuligt svare på om 5km hver dag er nok, for meget eller for lidt. Det kan være for meget hvis du ikke kan nå at restituere ordentligt, men hvis du kan så vil en længere løbetur jo forbrænde mere energi. Jeg kender ikke så meget til løbetræning, men hvis du ikke er vant til at løbe lyder 5km hver dag som lige i overkanten til at starte med.

Et dagligt energiunderskud på 500kcal er IKKE skrevet i stil og som du selv siger at det svært at ramme.

[the-box]

Hmm ja oki 5 km kan måske blive for meget 7 dage om ugen, men vil også gerne hurtigst muligt have min fedtprocent ned, så regner med at løbe mindst 5 dage om ugen, men nok mest 7 dage i ugen. Jeg skal bare sørger for at holde min puls mindst på 135 der sker ikke noget ved den kommer højere op? Ellers andre ting jeg skal tænke på ved løbet?

Regner med jeg løber om morgen, og tager måske lige en banan inden jeg løber ud.

[Rønne]

Det var dog den værste madplan jeg længe har set. :)

Hvis vi holder os til det skrevne, mangler du at notere dig for ca. 300 Kcal fra frugt og salat. Det kan faktisk være afgørende for fiasko eller succes.

Hvis vi ser på mængden af reel mad, er der kun to måltider, nemlig middag og aften på hhv. 300 og 600 Kcal. Forventer du at kunne leve af det?

Du indtager nok 75% for meget protein (regn med max 2 gram/kg kropsvægt). Du hælder store mængder skummetmælk (1½ liter !!!!!!) og Mathilde (1 liter) i dig om dagen. Hvorfor det? Al det proteinpulver og mælk mætter ingen steder. Mathilde høre IKKE til i en cutte-kur.

Mit råd: spis en ordentlig morgenmad (f.eks. havregryn). Spis ialt 6 måltider om dagen. Hvad er der galt med godt gammeldags groft rugbrød? Spis også en smule grønsager. Helst mange.

Du skriver at du vil fortsætte med HST træning. Så vidt jeg ved, skulle HST give masse og det kræver Kcal overskud. Det kan man ikke når man cutter.

Hvis du vil cutte er det en fin idé at tilføje cardiotræning til din styrketræning. Hvis du vejer 90 kg forbrænder en 5 km løbetur ca 450 Kcal. Det er hvad du dagligt har behov for, for at cutte seriøst.

Held & lykke med kuren.

[Rønne]

Hmm ja oki 5 km kan måske blive for meget 7 dage om ugen, men vil også gerne hurtigst muligt have min fedtprocent ned, så regner med at løbe mindst 5 dage om ugen, men nok mest 7 dage i ugen. Jeg skal bare sørger for at holde min puls mindst på 135 der sker ikke noget ved den kommer højere op? Ellers andre ting jeg skal tænke på ved løbet?

Regner med jeg løber om morgen, og tager måske lige en banan inden jeg løber ud.

Jo mere du løber, jo flere Kcal forbrænder du. Ret simpelt egentligt. Jo højere puls jo højere intensitet og jo flere Kcal forbrænder du. Stadig ret simpelt. Ergo: kridt løbeskoene, drop bananen (lutter kulhydrater som al anden frugt) og så bare derudaf. Morgen, middag eller aften er stort set hip som hap. På fuld eller tom mave efter eget valg. Gør det som du har det bedst med, både fysisk og phsykisk. 3, 5 eller 7 dage i ugen som du har overskud og lyst til. Så længe dit mål er fedtforbrænding er det faktisk ligegyldigt, hvordan du opnår dit daglige underskud på 4-600 kcal. Du kan for den sags skyld leve af wienerbrød men du bliver aldrig mæt og det er usundt i længden. Men du taber dig.

Afsted-afsted.

[the-box]

Hmm mener jeg engang har læst et sted at HST er fint nok til at prøve at holde på muskelmassen. Vil give dig ret i at madplanen ikke er ret præcis. Den kostplan som der ses har jeg faktisk levet på, og det kunne jeg fint uden at blive sulten. Jeg vil prøve at skære lidt ned for alt det proteinpulver og mælk.

[miha]

Mht din puls er det svært at sige om lige 135 er det optimale, da det afhænger af din hvilepuls og maxpuls etc. Hvis du alligevel vil til at arbejde med din puls, kan det være en god idé at måle din hvilepuls og maxpuls, så du kan udregne ved hvilken % af max, du arbejder.

Hvilepulsen måles bedst om morgenen en dag, hvor du ikke har trænet med høj intensitet de forgangne 24 timer (da hvilepulsen i såfald vil være højere, ligeledes er hvilepulsen højere hvis du er syg eller har overtrænet). Mål den evt over nogle dage og brug et gennemsnit.

Maxpuls måles bedst i en maxpuls test (spinning/løb, der er specielle 'programmer' til dette formål, det kan du nok læse om andetsteds). Maxpulsen kan selvfølgeligt aldrig måles præcist, så regn med at lægge 4-5 slag til den puls du opnår i testen. Ellers kan maxpulsen udregnes på mere eller mindre præcise måder (ex. 220 minus alder, der er vist også mere præcise formler).

Når du skal udregne din intensitet skal du tage procent af pulsreserven (maxpuls minus hvilepuls) + hvilepulsen. Hvis din maxpuls er 180 og din hvilepuls 55, vil 80% af max være (0,8*(maxpuls-hvilepuls)+hvilepuls) 155 pulsslag.

Du starter bare med at udregne nogle af procenterne - og lynhurtigt kan du udenad huske ved hvilken puls, du skal ligge for at være på en given intensitet.

Omkring intesiteten kan siges, at jo højere intensitet (puls) jo højere forbrænding - men du skal selvfølgeligt kunne gennemføre hele din løbetur. Personligt ligger jeg omkring 85-90% af max når jeg løber (interval træning, 35 min., snitpuls 174).

- Men jo højere intensitet jo mindre en andel af forbrændingen vil komme fra fedt. (Derfor man på et tidspunkt talte om fedtforbrændingszoner). Dog bliver dette somregel opvejet af, at den totale forbrænding er desto højere. Men hvis du vil træne på tom mave, kan det måske godt betale sig at holde sig til en intensitet omkring de 60% af max.

(Hvis der er nogen, der har rettelser eller tilføjelser, er det velkomment.)

[JPC]

Hvad er det for nogle programmer på det billede?

JPC

[ThomasNA]

Begynd og cykle 20km hver dag, og løbetræne hver anden dag. Det hjælper på det!

[MaxPower]

miha -> lyder meget fornuftigt, men liige en ting ;)

Maxpuls måles bedst i en maxpuls test (spinning/løb, der er specielle 'programmer' til dette formål, det kan du nok læse om andetsteds). Maxpulsen kan selvfølgeligt aldrig måles præcist, så regn med at lægge 4-5 slag til den puls du opnår i testen. Ellers kan maxpulsen udregnes på mere eller mindre præcise måder (ex. 220 minus alder, der er vist også mere præcise formler).

Hvis man følger en maxpuls-test så burde man jo finde den puls der vitterligt er ens maxpuls, men det kan da godt tænkes det kræver en smule tilvænning at skulle presse sig selv så hårdt. Jeg tror også det kan være svært at få den helt op og ringe, hvis der ikke er nogen til at heppe ved siden af.

[the-box]

Har været ved at kigge lidt på pulsur, og synes den her er det bedste bud. Tror I ikke det er den bedste til prisen?

[PaaKur]

JPC-> det er http://www.allnatural.dk/download/KropKostHK.zip .. et excel ark

[JPC]

JPC-> det er http://www.allnatural.dk/download/KropKostHK.zip .. et excel ark

Jeg takker :)

JPC

[miha]

Hvis man følger en maxpuls-test så burde man jo finde den puls der vitterligt er ens maxpuls, men det kan da godt tænkes det kræver en smule tilvænning at skulle presse sig selv så hårdt. Jeg tror også det kan være svært at få den helt op og ringe, hvis der ikke er nogen til at heppe ved siden af.

Det har du måske ret i. Men det kommer nok an på, hvordan man definerer maxpuls. Så vidt jeg forstår, er maxpulsen det absolutte maximum systemet kan trække.. so to speak. Derfor vil det altså i praksis være der, hvor du dratter af cyklen. Når jeg har kørt tests (i øvrigt med heppekor :angry: ) har jeg altid fået at vide, at jeg skal lægge nogle slag til den puls, jeg opnår.... men det er der nok delte meninger om. :)

[miha]

Har været ved at kigge lidt på pulsur, og synes den her er det bedste bud. Tror I ikke det er den bedste til prisen?

Jeg ved ikke, hvad der er bedst til prisen. Men der er et par ting, du skal være opmærksom på. Hvis du på et tidspunkt skal træne spinning eller en anden sport, hvor du er i nærheden af andre med pulsure, er det en STOR fordel at have et ur, der er kodet. (Dvs. at det ikke kan læse signalet fra de andre ure, ellers bliver din måling generet af det, hvilket er højst irriterende.) Indtil vider er Polar vist det eneste mærke, der koder sine ure... men det ur, du kiggede på der, er vist ikke kodet.

Men hvis du kun skal bruge det til at løbe med, er det nok også ligegyldigt. Dog skal det også siges, at du kan få en del flere funktioner m.v. med uret, hvis du køber et andet mærke end polar. Man må så diskutere om kvaliteten er så meget bedre med Polar.. jeg har selv et kodet Polar ur (da jeg bruger det til spinning) og har aldrig haft problemer med det. Men jeg tror nok man betaler lidt ekstra for mærket.

Nogle funktioner, der fx. er rigtigt fede, og som er rigtigt dyre, hvis du skal have det i et polar ur, er:

1) at uret kan udregne din intensitet (% af max)

2) at uret måler din maxpuls i træningssættet (mange polarure måler kun gennemsnitspuls)

Hvis jeg ikke skulle have haft et kodet ur, havde jeg nok personligt valgt et andet mærke. :)

[MaxPower]

Hvis man følger en maxpuls-test så burde man jo finde den puls der vitterligt er ens maxpuls, men det kan da godt tænkes det kræver en smule tilvænning at skulle presse sig selv så hårdt. Jeg tror også det kan være svært at få den helt op og ringe, hvis der ikke er nogen til at heppe ved siden af.

Det har du måske ret i. Men det kommer nok an på, hvordan man definerer maxpuls. Så vidt jeg forstår, er maxpulsen det absolutte maximum systemet kan trække.. so to speak. Derfor vil det altså i praksis være der, hvor du dratter af cyklen. Når jeg har kørt tests (i øvrigt med heppekor :angry: ) har jeg altid fået at vide, at jeg skal lægge nogle slag til den puls, jeg opnår.... men det er der nok delte meninger om. :)

Man behøver vel ikke dratte om for at have fundet sin maxpuls, men jeg har da set maxpuls-tests på løbebånd hvor løberen har en sele på hvis han skulle falde om, så de BLIVER presset ;)

Men bare man gør det på samme måde hver gang, så betyder 2-3 oven i maxpulsen vel ikke det store. Jeg synes nu også det giver bedst mening at bruge den højeste puls man rent faktisk kan opnå.

[miha]

Men bare man gør det på samme måde hver gang, så betyder 2-3 oven i maxpulsen vel ikke det store. Jeg synes nu også det giver bedst mening at bruge den højeste puls man rent faktisk kan opnå.

Det lyder meget logisk. Jeg er nok bare 'skolet' forkert.... ;)