begynder - råd til program

[Zz24hours]

Hejsa,

Jeg skal have styrket min ryg og holdning (kontorgut) og da jeg samtidigt vejer alt for lidt - 180 cm/61 kg - og "døjer" med et afsindigt stofskifte ønsker jeg også at gaine nogle kilo.

Vi har på arbejdet lige fået noget træningsudstyr, løbebånd, cykler, steps, bænk og multimaskine. :)

Dette er programmet jeg har sammensat indtil nu, har i nogle råd/forslag? Jeg træner hele programmet mandag og torsdag og indtil videre er det den tid der er til rådighed.

Løbebånd                   10 min varierende

Rygstræk, skrå            15 x 2

Bænkpres (maskine)     3x12

Butterfly                    3x10

Flyers                        2x10

Sideløft                      2x10

Træk til nakke             3x10

Knæ ekstension           3x10

Skulderpres                2x10

Preacher curl              2x10

Udover en ikke forudbestemt daglig kost, indtager jeg noget protein og kalorietilskud, 100 gram dagligt på hverdage over 3 gange på følgende tidspunkter.

10.00

14.00 (ej træningsdage)

17.30 (efter træning)

21.30

Zz24hours

[michael]

Du når da nogenlunde omkring. KAn du ikke oploade nogle billeder af af dit gear? Ellers er det meget svært at udtale sig om mulighederne.

[Zz24hours]

KAn du ikke oploade nogle billeder af af dit gear? Ellers er det meget svært at udtale sig om mulighederne.

Jeg kan da tage et par billeder i morgen (hvis jeg husker at tage kameraet med på arbejde) ;)

Så ligger jeg dem op i morgen .. jeg regner med lige at stykke en side sammen jeg kan uppe til min homepage, hvor jeg også kan ligge min træningsdagbog.

siden bliver ikke noget specielt -->

Zzallday

[Lagoon]

Det er ikke nødvendigt at have både butterflies og og alm. flies. Jeg ville anbefale udelukkende de alm.

Hvis der er nok skiver kan du jo også dødløfte og køre squats med håndvægte! Med squats er det overflødogt med dine leg extensions! Du skal også have nogen øvelser for dine haser f.eks. goodmornings eller stivbenet dødløft. To øvelser der er svære at lave, men hvis du bare starter let ud og hele tiden koncentrer dig, skal det nok gå fint!

[Zz24hours]

tak for rådene

Det er ikke nødvendigt at have både butterflies og og alm. flies. Jeg ville anbefale udelukkende de alm.

Det lyder godt, jeg syntes også jeg har problemer med at lave butterflies blot ved sammenpres af albuerne og ender med primært at presse med hænderne.

Vi har vægtstang+håndvægte og (indtil videre) rigeligt med skiver blandt udstyret, så der er mulighed for at lave squats. Goodmornings? .. hvad er det lige præcis den går ud på?

Jeg satser på at få lagt nogle billeder op i løbet af onsdagen, så kan man se hvilket udstyr jeg har at rode med.

[Zz24hours]

KAn du ikke oploade nogle billeder af af dit gear? Ellers er det meget svært at udtale sig om mulighederne.

.. så har jeg fået lagt billeder op på min hp af vores udstyr på arbejdet sammen med min træningsdagbog og "kostplan" :a-okhand:

min side

Zz24hours

[Zz24hours]

update:

jeg har fjernet løbebåndet, butterflies og knæ ekstensions fra mit program og tilføjet Squats og Rowing i stedet.

Løbebåndet er fjernet for at spare på kalorierne :cheeburga: og butterflies er udeladt da jeg har flyers med i programmet. Rowing er for at få "vingerne" :angel: med på programmet også

Så prøvede jeg også lige at shake kosttilskudet i mælk og ikke vand, men  det smager simpelt hen ad helvede til :dead: (kan man ikke lave en smily der brækker sig?), så tilbage til vandet igen ... hellere drikke mælken ved siden af så.

Zz

[michael]

Udmærket udstyr. Hold dig til de frie vægte, hvis du har travlt. Hvis du ikke kan lave kropshævninger i ribben, så kør nogle træk til brystet.

Kig i tråden "Program til vægte" - styrke for mere inspiration.

[Zz24hours]

hej, tak for rådene, jeg noterer

Angående hævninger havde jeg i forvejen tænkt mig at foreslå de ansvarlige at vi får sat en fri stang op et sted, så vi kan bruge den til det, det ville være lækkert.

Zz