Spørgsmål ang. diæt

[FatBoy]

Jeg skal til at starte en diæt, hvor jeg vil tælle kalorier.

Her er nogle data om mig selv:

Vægt: 112 kg

Fedt: 26,7 %

Alder: 27 år

1. Først vil jeg gerne vide hvad mit kalorie forbrug er pr. dag, som stille siddende?

2. Hvad er det størreste kalorie underskud man kan have inden man begynder at tabe muskelmasse?

3. Hvor mange procent af min daglige kost skal være protein og kalorier?

4. Jeg har et pulsur (Polar 610), som kan måle mit kcal forbrug under motion. Svare kcal til en almindelig kalorie. Jeg har hørt noget om det er kilo-kalorier og at det ikke skulle være det samme?

Håber der er nogen der kan/vil hjælp mig med disse data. På forhånd tak. ;)

[nightbringer]

Jeg skal til at starte en diæt, hvor jeg vil tælle kalorier.

Her er nogle data om mig selv:

Vægt: 112 kg

Fedt: 26,7 %

Alder: 27 år

1. Først vil jeg gerne vide hvad mit kalorie forbrug er pr. dag, som stille siddende?

http://www.motion-online.dk/sundhed_og_vae...skifteberegner/stofskifteberegner

2. Hvad er det størreste kalorie underskud man kan have inden man begynder at tabe muskelmasse?

0, måske lidt mere, men det er svært at sige.

På en ret lavkalorieholidg diæt(mener det var 1500kcal) tabte folk der ikke trænede omkring 30% muskelmasse, dem der styrketrænede mistede kun ca 3% muskelmasse, hvis jeg ikke husker helt galt.

Forsøget var lavet på overvægtige utrænede personer.

3. Hvor mange procent af min daglige kost skal være protein og kalorier?

hvordan træner du ?

dagligt indtag:

styrke med henblik på hypertrofi: 1,4-1,8 g prot /kg kropsvægt

cardio: 1,2-1,4 g prot / kg

ej trænende 0,8g/kg

4. Jeg har et pulsur (Polar 610), som kan måle mit kcal forbrug under motion. Svare kcal til en almindelig kalorie. Jeg har hørt noget om det er kilo-kalorier og at det ikke skulle være det samme? 

ja en kcal er en kcal, men et pulsur er en hamrende upræcis måde at måle det på. Det afhænger i høj grad også af sport man dyrker, smat en masse andre faktorer.

disclaimer: jeg er doven idag, og har ikke gidet at tjekke nogle af tallene men taget dem frit fra min egenhukommelse, de kan derfor afvige lidt.

[MaxPower]

Jeg vil foreslå dig et kalorieunderskud på 500-1000kcal pr dag, svarende til at du taber ½-1kg pr uge. Mindst halvdelen af dette underskud bør opnås igennem motion.

[FatBoy]

Min stofskifemåling:

Basalstofskifte (BMR) 10008 Kj 2394 Kcal

Total energiomsætning 14512 Kj 3472 Kcal

Hvilken en skal jeg gå efter den totale energiomsætning (3472 Kcal pr.dag), minus det underskud jeg vil have?

Ang. træning, så træner jeg både cardio og styrketræning. Mit skema ser nogenlunde sådan ud:

Mandag: Cardio 30-60 min og styrketræning (Fx bryst og ryg)

Tirsdag: Basketball 2-2.5 timer med transport på cykel.

Onsdag: Cardio 30-60 min og styrketræning (Fx skulder og ben)

Torsdag: Cardio 30-60 min og styrketræning (Fx biceps og triceps). Denne dag vil dog blive skiftet ud med basketball senere.

Fredag: Cardio 30-60 min og styrketræning (Fx bryst og ryg)

Lørdag: Cardio 30-60 min og styrketræning (Fx skulder og ben)

Søndag: Cardio 30-60 min og styrketræning (Fx biceps og triceps)

Det giver mig lidt cardio hver dag, plus jeg får min full-body workout 2 gange om ugen.

Ang kalorie forbruget, så siger mit ur at jeg smed 1959 kcal på 2"18'17, ved sidste basketball træning. Hvad ang. mine dage med cardio og styrketræning er meget svingende, alt efter hvor længe jeg dyrker cardio og hvor mange sæt jeg løfter. Men sidst jeg blev det til 891 kcal på 1"18'25. (Var dog en kortere træning end normalt, da jeg kun stod dyrkede cardio ca 25 min og lagde blødt ud med styrketræning igen.)

Tak for info nightbringer og MaxPower.

[pure-pro]

Det skal måske lige siges at, det er komplet umuligt at tage på i muskler. Det simpel hen ikke muligt. Så mit råd til dig er at droppe styrke-træningen. 1. du opnår ingenting, hvis du samtidig er i kcal. underskud. 2. Hvis en muskel skal vokse, så skal man være i kcal. overskud, og det kan man ikke hvis man samtig vil tage sig. Det er en af de ting hvor man er nød til at vælge, om man vil tage sig eller om man vil tage på i muskler. End of story.

[Guest DBM]

Det skal måske lige siges at, det er komplet umuligt at tage på i muskler. Det simpel hen ikke muligt. Så mit råd til dig er at droppe styrke-træningen. 1. du opnår ingenting, hvis du samtidig er i kcal. underskud. 2. Hvis en muskel skal vokse, så skal man være i kcal. overskud, og det kan man ikke hvis man samtig vil tage sig. Det er en af de ting hvor man er nød til at vælge, om man vil tage sig eller om man vil tage på i muskler. End of story.

Sikke dog en gang crap!!

[Torskefjæs]

Jeg forstår ikke rigtig den første beregner som Nightbringer smider i sin første post. Jeg får mit basalstofskifte til 2782 kcal... Vil det sige at jeg uden træning sådan generelt brænder 2782? Uden at lave noget? Sejt.

[nightbringer]

Jeg forstår ikke rigtig den første beregner som Nightbringer smider i sin første post. Jeg får mit basalstofskifte til 2782 kcal... Vil det sige at jeg uden træning sådan generelt brænder 2782? Uden at lave noget? Sejt.

kort sagt: Ja

lidt længere sagt:

BMR - kroppens hvilestofskifte

- er normalt den største komponent og er en nogenlunde konstant størrelse. Normalt udgør BMR omkring 50-70% af den totale forbrænding. BMR er, hvad kroppen bruger af energi i fysisk og psykisk hvile. Det måles efter 12-18 timers faste, med personen i hvile og liggende i et tempereret lokale. Rent praktisk foregår dette om morgenen efter mindst 12 timer uden mad og stimulanser og inden nogen nævneværdig fysisk og psykisk aktivitet. Hård aktivitet dagen inden kan også påvirke BMR, og bør derfor undgås. Dette betegnes EPOC og omtales under ”fysisk aktivitet”. Under målingen må personen ikke sove, da energiforbruget under søvn er 5-10% mindre end BMR.

Husk at det er meget usikre tal du får ud af sådan en formel.

[MaxPower]

DBM -> Det ville være rart hvis du argumenterede lidt i stedet for den noget kontakte udmelding - som jeg dog generelt er enig i. ;)

pure-pro -> Det er korrekt at kroppen ikke kan opbygge ny muskelmasse når den er i underskud - isoleret set. Fordi selvom du set over en hel dag er i overskud, vil du stadig have svinget imellem underskud og overskud flere gange. I praksis sker det så vidt jeg ved ofte at overvægtige og utrænede kan øge deres muskelmasse selv under et generelt vægttab - HVIS de styrketræner.

Selv hvis man ikke kan formå at opbygge muskelmasse under en diæt, så vil styrketræningen være en klar besked til kroppen om at bevare muskelmassen så vidt muligt ift kost, træning, hvad generne tillader osv.

fatboy siger ingen steder at han er nødt til at vælge imellem cardio eller styrketræning - tvært imod?

end of story? not even close ;)

[Guest DBM]

DBM -> Det ville være rart hvis du argumenterede lidt i stedet for den noget kontakte udmelding - som jeg dog generelt er enig i.

Enig... overvejede det da også, men orkede det ikke, og var på vej til træning B) På den anden side kunne jeg jo heller ikke lade det stå uden af kommentere det - my bad! :lol:

Nu har du jo fået styr på det.....

[FatBoy]

Det skal måske lige siges at, det er komplet umuligt at tage på i muskler. Det simpel hen ikke muligt. Så mit råd til dig er at droppe styrke-træningen. 1. du opnår ingenting, hvis du samtidig er i kcal. underskud. 2. Hvis en muskel skal vokse, så skal man være i kcal. overskud, og det kan man ikke hvis man samtig vil tage sig. Det er en af de ting hvor man er nød til at vælge, om man vil tage sig eller om man vil tage på i muskler. End of story.

pure-pro> Som MaxPower siger er det 100% korrekt, at jeg ikke går efter at bygge muskel på pt. Jeg vil først og fremmest brænde fedt, men jeg er heller ikke interesseret i at smide 30% muskel, hvis jeg kan nøjes med 3%, ved at styrketræne sammentidig.

Min styrketræning er også høj-intensitet med max 1 min pause melle sæt, hvilket godt kan være en smule hårdt i sig selv.

På en ret lavkalorieholidg diæt (mener det var 1500kcal) tabte folk der ikke trænede omkring 30% muskelmasse, dem der styrketrænede mistede kun ca 3% muskelmasse

Jeg tæller min kcal hver dag og går lige nu efter en meget stort kcal underskud, hvor jeg spiser stratetisk med kulhydrater inden træning og protein efter træning. Min kost består meget af kylling, grøntsager, magert pålæg, protein pulver, havergrød mm.

Mange vil nok sige at jeg pt har et for stort underskud, men så længe jeg har overskud til træningen, hverdagen og ikke får hovedepine mm. så klør jeg på.

Her er fx et par dages kost og motion:

Søndag - 05.09.04

måltid 1: 335 Kcal

Havergrød (75 g.)

Sukker (20 g.)

Måltid 2: 320 Kcal

Toastbrød (42 g.)

Æg (1 stk.)

Tomat (½ stk.)

Rejer (48 g.)

Træning: Skulder + Stairmaster (30 min)

Varrighed: 1"32'30

Kcal: 1208

Måltid 3: 379 Kcal

Myoplex (76.)

Minimælk (250 ml)

Måltid 4: 483 Kcal

Pastablanding (258 g.)

Kylling (250 g.)

Måltid 5: 379 Kcal

Myoplex (76.)

Minimælk (250 ml)

Total Kcal indtaget: 1896

Mandag - 06.09.04

måltid 1: 335 Kcal

Havergrød (75 g.)

Sukker (20 g.)

Måltid 2: 206 Kcal

Rugbrød (66 g.)

Rullepølse 3% (50g.)

Træning: Biceps & Triceps + Stairmaster (30 min)

Varrighed: 1"50'40

Kcal: 1431

Måltid 3: 379 Kcal

Myoplex (76 g.)

Minimælk (250 ml)

Måltid 4: 526 Kcal

Kylling (250 g.)

Grønsagsmix (170 g.)

Salat tern (94 g.)

Måltid 5: 481  Kcal

Kylling (250 g.)

Grønsagsmix (150 g.)

Salat tern (75 g.)

Total Kcal indtaget: 1927

Jeg har smidt ca 2 kilo på den første uge, hvor jeg har talt kcal. (Jeg kan godt se de er røget selvom det kun er 2 kg.) Jeg er dog blevet positiv overrasket over hvor meget nemmere det bliver efter et par dage, når man lige er kommet ind i rytmen. I det hele tager er jeg blevet lidt bidt af at tælle kcal, griber mig selv i at kigge alle vare efter i supermarkedet for at se hvordan det ser ud med protein, kulhydrater og fedt.

Endnu en gang tak til alle der tager sig tid til at hjælpe og diskutere i denne tråd. ;)

[Guest DBM]

FatBoy --> Right on ;) ... der er mange andre/bedre fordele ved styrketræning end at få store muskler!!

Så længe du har energi til træning og ikke konstant er sulten, er dit kcal. underskud højest sandsynligt meget passende!

Hvad med sundt fedt?? Det kunne du nok med fordel spise noget mere af! Fed fisk og mandler synes jeg klare jobbet - er du ikke den store fiskespiser kan du tage nogle fiskeoliekapsler.

[FatBoy]

Jeg spiser faktisk også den del tun, plus jeg stod at kiggede på noget makrel i tomat, men syntes at fedt indholdet var ret stort ca. 10-15 g. Men det er vel ok at spise makrel i tomat?? Har faktisk købt mandler men er ikke kommet i gang med at spise dem endnu. :)

[Guest DBM]

Jeg spiser faktisk også den del tun, plus jeg stod at kiggede på noget makrel i tomat, men syntes at fedt indholdet var ret stort ca. 10-15 g. Men det er vel ok at spise makrel i tomat?? Har faktisk købt mandler men er ikke kommet i gang med at spise dem endnu.

Tun indeholder ikke de gode fedttyper…dem finder du i fx makrel, laks og sild. Selvfølgelig fylder det i det samlede energiregnskab, men så længe du er i kcal. Underskud spiller det ikke nogen rolle!

[FatBoy]

Ok så vil jeg ned at købe noget makrel.. ;)

takker

[ap1983]

Jeg er dog blevet positiv overrasket over hvor meget nemmere det bliver efter et par dage, når man lige er kommet ind i rytmen.

Bare husk at der også kommer uger hvor det overhovedet ikke er nemt, men husk at når du er gennem de uger er du også så meget stærkere!!!

Edited September 8, 2004 by ap1983

[FatBoy]

Ja der kommer helt sikkert uger, som ikke er nemme at komme igennem. Men hvis man får løst til en sodavand må man bare dyrke noget mere cardio den dag.. Det er kalorie uderskudet der tæller i den sidste ende. B)

[Rønne]

Men hvis man får løst til en sodavand må man bare dyrke noget mere cardio den dag

Det er skam ikke nødvendigt. Snup en Coca Cola Light eller en Pepsi Max. Der er ingen kcal. i dem. Hvis pengene er små så vælg en Harboe Light eller lign. Der er 20 kcal. i ½ liter. Hvis jeg er i byen og IKKE kan få light sodavand, så snupper jeg faktisk hellere en øl. Der er mindre kcal. i øl og jeg er overbevist om at det er sundere end sukkersødet vand.