nystartet cykelrytter - mængde?

[pegazuz]

Har brugt lang tid på at løbe, og er blevet lokket til at deltage i et adventure race til foråret og derfor er jeg nødt til at begynde at cykle lidt.

Når man begynder at løbe, løber "man" ca. 30 min som opstart et par gange om ugen.

Hvordan starter "man" op at cykle? Er det også ca. 30 min eller længere?

[saarndaars]

Hej Pegazuz,

Faldt over denne artikel:

http://www.krop-fysik.dk/temablade_artikel.asp?id=377

så kan du også selv finde ud af hvor god du er....

Ellers så prøv at søge lidt i de gamle indlæg - der er helt sikkert mange gode forslag til hvordan du kan gøre cyklingen spændende og givtig

Sander

[Jan D.]

Første lige en korrektion til følgende:

Når man begynder at løbe, løber "man" ca. 30 min som opstart et par gange om ugen.

Det er vist desværre de færreste beskåret at start med så lang en løbedistance, idet tilpasning af sener og led til løb kræver en meget gradvis opstart.

Cykling kræver selvfølgelig også en tilvænningstid, hvis man ikke cykler lidt i forvejen, men led- og senebelastningen er ikke så kritisk som ved løb, hvis cyklingen bliver udført med den korrekte teknik. Man kan derfor i træningstid øge mængden væsentligt hurtigere end i løb.

Her er det så det sædvanlige modspørgsmål kommer ind i denne type spørgsmål (hvor meget skal jeg træne) nemlig, hvad er din cykel- og øvrige træningsbaggrund?

(Måske skulle vi få indført nogle standardoplysninger til dette formål).

Her lidt spredt fægtning for nybegyndere:

Træningsforudsætninger.

I den linkede artikel er der udmærket beskrevet anbefalinger vedr. udstyr og grundlæggende teknik. Jeg ved så ikke lige hvad dit "adventurerace" betår i (forudsætter, kræver etc.). Jeg vil dog uanset om det er MauntainBike eller racer understrege at det er en god ide at investere i en let cykel af en nogenlunde god kvalitet.

Køreteknik

Desuden er det et must, hvis du hurtigt skal øge mængden at den grundlæggende køreteknik er på plads så investering på de første ture i at indstudere denne inden unoder bliver til reflekser er guld værd senere (specielt hvis man ikke har en træner til at rette en).

Her er kadancen en vigtig ting at fremhæve, som man let kan gå galt i byen med, da mange har tilbøjelighed til at køre i for tunge gear. Man kommer generelt ikke hurtigere frem i tunge gear og kører hurtigere træt. Specielt i opstartsfasen er der risiko for overbelastning (og fordelene ift. løb forsvinder), hvis gearene ikke bliver holdt nede. Hurtigere omdrejninger er en tilvænningssag for mange, så 100 pr. minut kan måske være lige i overkanten i starten. Meget groft sagt skal antallet af pedalomdrejninger være næsten det samme uanset om der er mod- eller medvind, lige ud eller opad etc.

Mængde og antal ture

Har man en nogenlunde form via anden træning, bare lidt muskler benene og ingen skavanker el.lign. på forhånd mener jeg det skitserede startprogram er alt for uambitiøst.

Er man helt utrænet er det sikkert en god ide med begrænsede mængder i starten.

I cykelklubben starter de mindre drenge op med ca. 40 km 2 gange pr. uge (hvis de ellers ikke pjækker) + evt. en kortere egen tur i weekend. Omvendt er der heller ikke megen ide i at starte med meget lange trættende ture.

Hvis man blot vil køre til/fra arbejde/uddannelse mv. er det måske fint og specielt tidsbesparende at køre mange gange om ugen. Ellers hvis det er egentligt træning er 2-3 gange pr. uge den bedste fordeling, idet dette giver tilstrækkelig restitutionstid både for muskler og led.

Intensitet

Nu er alt dette skrevet generelt uden noget specifik kendskab til dit formniveau. I starten vil jeg klart anbefale fokus på teknik og lidt mængde. Det er meget vigtigt ikke at falde i den typiske faldgruppe at bare skal køre derudaf i højest mulige tempo og knokle for at få den højest mulige gennemsnitsfart. Det er hverken skånsomt ift. skader eller særlig effektiv træning (samt heller ikke sådan eliten træner). Kør i et roligt tempo på ud- og hjemvejen gerne hvor der hele tiden fokuceres på korrekt teknik, kadance etc. Find nogle rundstrækninger og kør nogle intervaller i rimeligt højt tempo (husk nu ikke tunge gear). I starten dog måske lidt med lempe, da det er her skadesrisikoen er størst. Og lad være med at overdrive (der kan altid sættes turbo på senere).

klub-/gruppetræning.

Skal man køre cykelløb fx. på motionsplan er det altid en god ide at finde nogle andre at køre med. En ting er at køre rigtigt på cyklen, noget andet er at lære at køre i gruppe/felt.

Dette er i forhold til et godt resultat næsten lige så vigtigt som selve formforbedringen. Selv om man fysisk er i meget god form vil man sagtens kunne opleve at blive slået af en mindre god motionist, som ved hvornår toget kører og hvordan der skal køres i et felt/gruppe. Desuden er det meget sjovere og knap så kedeligt som at sidde på en racer alene i kolde og 40 km hjem. Klubtræning i en rigtig cykelklub med erfarne ryttere har den fordel at her er meget at lære, men er til gengæld hård træning og ikke for tøsedrenge (eller tøsepiger). Så her er det en klar fordel man lige har haft en periode, hvor benene er blevet luftet inden.

Kender man ikke lige nogle at køre med er der masser af muligheder for at hægte sig på en klub eller fællestræning, hvis man orienterer sig lidt (dette dog sagt med københavnsk tilgang og måske ikke så let på Lars tynd..... mark).

Til vinter er spinning et godt supplement, så man slipper for hård kulde og bliver presset lidt af holdet. Omvendt lærer man ikke meget taktisk ved at sidde på en spinningcykel.

Ovenstående er måske lidt spredt fægtning og primært fokuseret på racertræning (mtb er lidt noget andet selv om ngl af principperne er de samme), men du må være lidt mere præcis, hvis du skal have et præcist svar.

Ziggymund eller Fast legs kan sikkert supplere med det jeg har glemt.

Edited September 8, 2004 by Jan D.

[Arne]

Jeg vil lige tilføje at forfatteren til den artikel der linkes til, som er angivet som fysioterapeut, selv er cykelrytter på Team S.A.T.S. og i år har makeret sig som en stærk bjergrytter i de store etapeløb.

[pegazuz]

Nå, så fik jeg kørt min første tur i dag. 42 km med gennemsnitsfart på 25 km/t. Det var faktisk ikke meningen at den skulle have været så lang, men pludselig var der langt hjem. Jeg blev lidt fascineret over, hvor meget land man kan nå at se i forhold til når man løber.

Jeg prøvede, JAN D, at holde en relativt høj kadance, selvom det godt kan være lidt fristende bare at sidde og hygge sig med de lave omdrejninger.

Også fik jeg en anden aha-oplevelse - nemlig at det ikke, som ved løb, er lungerne, der sætter ud. Næ, lungerne kunne fint følge med, men benene bliver jo lige som smør efter at stykke tid. Interessant, det cykling.

Mit adventure race kommer er 120 km, hvor ca. 30 er løb, 80 km cykling og 10 km rulleskøjter. Det bliver splittet lidt op, så det er ikke de fulde distancer i et hug, men varierende.

Min grundform er det, der svarer til at løbe 15 km om ugen. En ret beskeden form.

Nu sidder jeg med mega ondt i r.... og glæder mig over at være kommet godt hjem.

Jeg forestiller mig op til løbet at træne ca. 3 gange løb og 2 gange cykling om ugen. Så skulle jeg vist være ved at være der.

Jeg vil dog uanset om det er MauntainBike eller racer understrege at det er en god ide at investere i en let cykel af en nogenlunde god kvalitet

Ja, der skulle jeg nok have hørt efter. Jeg tror min nye gamle Giant racer vejer i nærheden af 13 kg, og gearene kan godt være lidt svære at indstille så de ikke larmer. Det er pænt irriterende.

Ellers er jeg ved godt mod og giver den en skalle igen om et par dage.

Tak for det knægte.

[ziggymund]

Nu sidder jeg med mega ondt i r.... og glæder mig over at være kommet godt hjem.

Smut en tur i Netto og køb deres kopattesalve. Den koster det halve eller kvarte af den fra Helosan og virker lige så godt B)

Ziggymund :bike: