Volumen progression

[ZooLander]

Jeg forstår ikke hvorfor der aldrig er nogen herinde der går efter at øge volumen måned for måned i deres bodybuilding programmer?? Når man går efter at bygge muskler må der da være mange fordele ved at kunne restituere sig fra 18 sæt bryst i stedet for 9!?

Det bliver ofte sagt at programmer med en voldsom volumen er overkill, men hvis man har bygget sine muskler op til at kunne klare den volumen burde det jo ikke være et problem. Det dur jo heller ikke en nybegynder der kun har kørt HST springer på MASS' (her fra MOL) program, den volumen kan hans muskler slet ikke klare.

Mange herinde fra benytter sig af deload uger hvor volumen og vægten bliver sat volsomt ned, men er det ikke bare at skyde sig selv i foden hvis man vil vænne sine muskler til at arbejde med en højere volumen?

Selv er jeg begyndt at køre efter Bill Pearls program hvor volumen stiger lidt hver måned, den kan ses her. Jeg er igang med måned 13 og har fulgt det fra måned 11.

[cisse]

Jeg vil da mene at deload/unload uger er et klart bedre alternativ, end at holde en uge helt fri fra træningen(I dette tilfælde forstås). Tror ikke ens work capacity vil falde særligt meget på en uge, selvom man kører med nedsat volume og intensitet. Det vil også være bedre for styrken end total pause.

Det er nok ikke en god idé, bare at øge volumen konstant igennem f.eks. 6 mnd. uden nogensinde at køre lidt letttere og/eller med mindre volumen.

Alternativt kunne man jo køre med varierende intensistet/volume på forskellige dage. Så man havde en eller flere lette/lettere(bare et eksempel) dage hver uge, istedet for en hel uge engang imellem.

Edited September 22, 2004 by cisse

[ZooLander]

Jeg vil da mene at deload/unload uger er et klart bedre alternativ, end at holde en uge helt fri fra træningen(I dette tilfælde forstås). Tror ikke ens work capacity vil falde særligt meget på en uge, selvom man kører med nedsat volume og intensitet. Det vil også være bedre for styrken end total pause.

Men jeg tror netop det sætter en stopper for at øge ens work capacity hvis man deloader en uge efter hver/hveranden måned!

Det er nok ikke en god idé, bare at øge volumen konstant igennem f.eks. 6 mnd. uden nogensinde at køre lidt letttere og/eller med mindre volumen.

Hvorfor? Man tilvænner jo musklerne til at klare større volumen ved kun at øge den en smule hver måned, det burde netop ikke ende i "overkill" hvor musklerne ikke når at restituere sig.

Alternativt kunne man jo køre med varierende intensistet/volume på forskellige dage. Så man havde en eller flere lette/lettere(bare et eksempel) dage hver uge, istedet for en hel uge engang imellem.

Ja det er sikkert en udemærket ide, men det kan man jo også gøre samtidig med man øger volumen hver måned.

Man kan øge volumen som dette eksempel (man skal selvfølgelig være trænet til at klare de 12 sæt 2 x om ugen inden man starter):

Ryg:

Måned 1: 12 sæt 2 x om ugen (3 øvelser x 4 sæt)

Måned 2: 12 sæt 2,5 x om ugen (3 øvelser x 4 sæt)

Måned 3: 12 sæt 3 x om ugen (3 øvelser x 4 sæt)

Måned 4: 15 sæt 3 x om ugen (3 øvelser x 5 sæt)

Måned 5: 20 sæt 2 x om ugen (4 øvelser x 5 sæt)

Efter 5 måneder kan din ryg klare 20 sæt 2 x om ugen i stedet for 12, det må da give nogle gains! Det skal selvfølgelig siges man ikke skal træne til failure og under ingen omstændigheder lave forced reps, så vil det hurtigt blive for hårdt for kroppen at klare den stigende volumen. Det vil helt klart også være nødvendigt at være i kcal overskud alle 5 måneder ;) men det burde da helt sikket kunne lade sig gøre uden deload!?

Edited September 22, 2004 by ZooLander

[Glud]

Vigtigheden af vægtprogræsion

En go tråd om samme emne.

[cisse]

Men jeg tror netop det sætter en stopper for at øge ens work capacity hvis man deloader en uge efter hver/hveranden måned!

Ja det vil det da, men tror ikke det er særligt meget. Men man skal nok regne med ar bruge et par uger efter deload, på at komme tilbage til samme volume som før. Så har man selvfølglig allerede brugt tre uger uden egentlig øgning. Tilgengæld kan man sikkert tillade sig at øge en smule hurtigere, samtidigt med at man kan træne med lidt højere intensitet.

Ja det er sikkert en udemærket ide, men det kan man jo også gøre samtidig med man øger volumen hver måned.

Var også det jeg mente.

Efter 5 måneder kan din ryg klare 20 sæt 2 x om ugen i stedet for 12, det må da give nogle gains! Det skal selvfølgelig siges man ikke skal træne til failure og under ingen omstændigheder lave forced reps, så vil det hurtigt blive for hårdt for kroppen at klare den stigende volumen. Det vil helt klart også være nødvendigt at være i kcal overskud alle 5 måneder  men det burde da helt sikket kunne lade sig gøre uden deload!?

Tror helt sikkert det vil give nogen gains. Måske kan man/du også klare det, jeg er nok bare mere tilhænger af mindre "blokke" af gangen. Det simple ville jo også bare være, at lytte til kroppen og så bare køre på som du foreslå så længe det går. Når så man ikke helt synes det går så godt, så snupper man en deload/unload uge og starter bagefter forfra(selvfølglig med et højere startniveau).

I hverfald tror jeg det er spændende, at forsøge sig lidt med. Langt de fleste holder sig jo primært til progression i vægt.

[ZooLander]

Tror helt sikkert det vil give nogen gains. Måske kan man/du også klare det, jeg er nok bare mere tilhænger af mindre "blokke" af gangen. Det simple ville jo også bare være, at lytte til kroppen og så bare køre på som du foreslå så længe det går. Når så man ikke helt synes det går så godt, så snupper man en deload/unload uge og starter bagefter forfra(selvfølglig med et højere startniveau).

Lyder rigtigt fornuftigt :) Det vil jeg forsøge mig med.

[ptpoul]

Læs også min post om deload/st hvoir idéen med blokke og overreaching forklares fremragende af Chris Thibudeau.

Mhet. MASS som eksempel. Med al mulig respekt for MASS'kinen: Hans dedikation, fantastiske kosthold, flotte fysik, fokus til træning, -så er han et prima eksempel på skader/sygdom som følge af for høj volumen i sin træning.

Læs et par sider i hans log... Det er nedslående læsning, at se hvor hyppige downperider der er, da de fleste vil unde ham det bedste af mange årsager.

Men det er svært at se andre årsager til de hyppige skader/sygdomsperioder end for høj volumen/intensitet. Da hans teknik og fokus er forbilledlig.

Mvh Poul

[ZooLander]

Læs også min post om deload/st hvoir idéen med blokke og overreaching forklares fremragende af Chris Thibudeau.

Den kan jeg sgu ikke lige finde, gider du skrive linket til den?

[ZooLander]

Jeg fandt den selv :)

Jeg tror jeg vil køre på som planlagt og så måske holde en deload uge hvis jeg føler mig udbrændt/rammer styrke plateau/bliver ofte syg.

Jeg er bange for deload uger efter hver måned blot vil forsinke mine musklers evne til at håndtere højere volumen som jeg jo træner efter.

[ptpoul]

Idéen er jo at man træner over kapacitet i 4uger, for så at restituere.

Han beskriver hvordan han planlægger så man ofte vil se en præstations nedgang :o

Som følge af træningen efter 4uger.

I deload perioden superkompenseres så.

Men det er vel en smagssag hvordan man vil træne, hvad man tillægger højest værdi.

Mvh Poul

[ZooLander]

 

Idéen er jo at man træner over kapacitet i 4uger, for så at restituere.

Han beskriver hvordan han planlægger så man ofte vil se en præstations nedgang

Som følge af træningen efter 4uger.

I deload perioden superkompenseres så.

Nu var min plan jo heller ikke at træne over kapacitet, så jeg får vel ikke brug for at deloade hver måned. Jeg vil kun deloade hvis jeg ender med at træne over kapacitet fordi volumen er steget for hurtigt.