WSB til kaster...

[devito]

Aloha...

Jeg re-poster lige fra min log... WSB øvelser

Tidligere tråd...

Vil køre vægt 4dage i ugen... Og her mine questions:

- ME 1 ME 2 & DE1 DE 2 , hvilken rækkefølge/fordelig npå ugen?

- X antal set og reps på de øvelser efter ME/DE øvelserne, og med hvilke procenter?

- ME øvelsen bliver vel automatisk DE øvelsen..

- Hvordan forholder det sig med multiledsøvelser og WSB

Help

[Jay]

dag 1 - ME Squat/død

dag 2 - ME bænk/overhead

dag 3 - DE squat/død

dag 4 - DE bænk/overhead

10-12 sæt på ME øvelser.......tripler indtil de bliver tunge og så op til 1 rep max

10 sæt X 2 reps......på procenter:

Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM

Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM

Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM

der findes flere forskellige opsætninger af procenterne - det bedste er nok at prøve sig frem....og så ellers fordele progressionen i procent over 4 uger.

- ME øvelsen bliver vel automatisk DE øvelsen..

nej, ME øvelsen roteres og DE øvelsen holdes fast hhv. squat, død, bænk

- Hvordan forholder det sig med multiledsøvelser og WSB

ME/DE er altid multiledsøvelser

hjælpeøvelser kan både være isolations og multiledsøvelser.....

mvh.

Jay

Edited October 18, 2004 by Jay

[devito]

dag 1 - ME Squat/død

dag 2 - ME bænk/overhead

dag 3 - DE squat/død

dag 4 - DE bænk/overhead

VIl du kun have 2 ME øvelser eller læse rjeg forkert?

10-12 sæt på ME øvelser.......tripler indtil de bliver tunge og så op til 1 rep max

Er det ik og spilde en max test.... er det ik bedre med back off?

10 sæt X 2 reps......på procenter:

Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM

Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM

Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM

der findes flere forskellige opsætninger af procenterne - det bedste er nok at prøve sig frem....og så ellers fordele progressionen i procent over 4 uger.

Hvilken dag er du på her?

- ME øvelsen bliver vel automatisk DE øvelsen..

nej, ME øvelsen roteres og DE øvelsen holdes fast hhv. squat, død, bænk

Aha

- Hvordan forholder det sig med multiledsøvelser og WSB

ME/DE er altid multiledsøvelser

hjælpeøvelser kan både være isolations og multiledsøvelser.....

Det var mest i forhold til at mange af mine øvelser kræver cleans... fx hvis jeg skulle lave yerks eller push press de ligger måske 10-15kg under hva jeg kan cleane....

Edited October 19, 2004 by devito

[Jay]

VIl du kun have 2 ME øvelser eller læse rjeg forkert?

Én ME-øvelse...... men du kan jo selv vælge om det skal være en bænk eller overhead øvelse.....

Er det ik og spilde en max test.... er det ik bedre med back off?

Nej, det hedder max effort fordi man skal anstrenge sig - ikke fjolle rundt med et diskopumper-set

Hvilken dag er du på her?

dag 3 - Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM og Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM

dag 4 - Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM

mvh.

Jay

[devito]

Jay

VIl du kun have 2 ME øvelser eller læser jeg forkert?

Én ME-øvelse...... men du kan jo selv vælge om det skal være en bænk eller overhead øvelse.....

Jeg uddyber lige jeg mente 2 ME øvelser at skifte imellem, vidste godt man kun kører ME på en øvelse af gangen...

Og med overhead mener du? stød, pushpress eller milly.....?

Er det ik og spilde en max test.... er det ik bedre med back off? Nej, det hedder max effort fordi man skal anstrenge sig - ikke fjolle rundt med et diskopumper-set

jeg vil skam heller ik fjolle rundt det jeg skal bruge er så høj 1RM som mulig (så bliver 60-70% jo oz tungere)

Ved godt du skriver tripler indtil de bliver for tunge, men hvad er for tunge... JEg sys det lyder til at påvirke 1MR for meget med alle de sæt før, alm vægttilpasning mener du ik er så godt....

Hvilken dag er du på her?

dag 3 - Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM og Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM

dag 4 - Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM

[nra]

Der ligger en god WSB-artikel af Thomas Jagd på blivstor... måsker der er lidt hjælp at hente der

[devito]

Der ligger en god WSB-artikel af Thomas Jagd på blivstor... måsker der er lidt hjælp at hente der 

<{POST_SNAPBACK}>

thanx...

(det er så lige til min egen tænkebox)

Louie´s system er baseret på de 3 hovedmetoder som man kan bruge til at opnå maksimal muskelspænding. Alle 3 metoder implementeres hver uge.

The maximum effort method (ME)

The dynamic effort method (DE)

The repetition method (RM)

Lad os se på hvordan Louie Simmons bruger ovennævnte metoder i hans træningssystem. Det helt specielle ved WSB systemet, er at Louie´s løftere ikke bruger ME metoden på konkurrence løftene squat, bænkpres og dødløft. De bruger udelukkende DE metoden på disse løft. Dette skyldes Louie´s erfaring med at træning med 90 % vægte i samme øvelse, har en negativ effekt på CNS. Louie er dog klar over at det er suværent den bedste metode til at øge styrken. Med udgangspunkt i dette, ville han ikke affinde sig med kun at bruge denne metode de sidste 3-4 uger før en konkurrence. Louie ville finde en metode, hvor man kunne bruge denne metode året rundt. Det er her Louie´s conjugate periodisation kommer ind i billedet. Conjugate periodisation indebærer, at man ikke cykler sine vægte, men cykler sine øvelser. For at det skal fungere, så skal alle øvelser som bruges være øvelser som har en meget stor overførselsgrad til konkurrence løftet. Lad os tage et eksempel. Hvis man øger sin styrke 10 kg i close grip bænkpres, så har man med meget stor sansynlighed øget sin styrke i bænkpres. Måske ikke med et overførselsforhold på 1: 1, men alligevel signifikant.

Hvor stor overførselseffekten er, afhænger af løfterens svagheder, og hvor tæt på konkurrenceløftet øvelsen ligger. Tidligere anbefalede Louie at man skiftede øvelser hver anden eller tredje uge. Nu anbefaler han at man hver uge eller hver anden uge roterer et nyt ME løft ind i programmet.

Repetitions metoden anvender Louie til at øge muskelmassen og styrken i relevante muskelgrupper. Tager man f.eks squat. Her er det relevant at man er stærk i primært ryg musklerne, gluteus musklerne, hasemusklerne og maven. Derfor kører man hjælpeøvelser, som træner disse muskler, for at øge både muskelmasse og styrke lokalt i disse muskelgrupper. Hvor ME øvelserne varieres hver eller hver anden uge, så varieres RM øvelserne ikke så ofte

Det kan være en gang hver sjette til ottende uge. ME øvelserne vælges udelukkende udfra den svaghed en løfter måtte have. Er en løfter dårlig til at lukke tunge vægte ud i toppen af bænkpres, så vælges ME øvelser, hvor toppen af bænkpres trænes, samtidig med at triceps volumen øges fra uge til uge i RM øvelserne.

På squat/dødløft ME dag, vælges kun en øvelse, da squat og dødløft minder meget om hinanden, hvad angår aktiverede muskler. Man varierer fra uge til uge mellem 3 typer af løft. Squat variationer, dødløft variationer og goodmornings variationer. Lad os kaste et blik på den overordnede struktur af WSB programmet.

WESTSIDE BARBELL CLUB OVERORDNET STRUKTUR

Mandag: max effort squat/dødløft dag

*Max effort øvelse (se max effort øvelses oversigt)

Lænd/hase muskel øvelse

Lat/upper back øvelse

Mave øvelse

Onsdag: max effort bænkpres dag

*Max effort øvelse (se max effort øvelses oversigt)

Triceps øvelse / øvelser

Skulder øvelse

Lat øvelse

Fredag: dynamisk squat/dødløft dag

*Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM

*Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM

Lænd/hase muskel øvelse

Lat/upper back øvelse

Mave øvelse

Søndag: dynamisk bænkpres dag

*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM

Triceps øvelse / øvelser

Skulder øvelse

Lat øvelse

Som man kan se, så falder den ovenfor gennemgåede teori i hak. På ME dagen arbejde man efter ME princippet, hvorefter man forsøger at øge styrke og muskelmasse i relevante muskelgrupper efter RM princippet. På den dynamiske dag forsøger man at maksimere og udvikle sin kraftudviklingsrate i konkurrence løftene efter DE princippet, hvorefter man igen forsøger at øge styrke og muskelmasse i relevante muskelgrupper. Umiddelbart kan det for den almene vægttræner eller bodybuilder se lidt mystisk ud, at man træner ryg hver gang. Men det er slet ikke noget problem, da det ikke skal betragtes på samme måde som et bodybuilding program.

For det første er det totalt set ikke flere ryg øvelser end på et gennemsnitligt bodybuilding program. For det andet, så skal de ikke nødvendigvis trænes lige tungt hver gang. Og for det tredje køres der sjældent til failure, samtidig med at forced reps er TOTALT bandlyst i dette her system. Forced reps kan have sin plads i bodybuilding, men hører overhovedet ikke hjemme i styrkeløft.

Samtidig skal det nævnes, at * markerer de absolut essentielle elementer i programmet. Det gode ved WSB systemet, er at det er flydende. Konkurrerer man f.eks ikke i bænkpres trøje, så kan man måske på bekostning af lidt triceps træning, indlægge lidt bryst træning (f.eks i form af paused dumbell bænkpres), for at maksimere styrken i bunden af bænkpres. WSB systemet er nemlig tilrettelagt udfra den enkelte løfter og hans / hendes svagheder. Der er dog nogen muskelgrupper, som Louie anser for absolut essentielle. Lænden og maven er af yderst vigtighed i squat og dødløft. I bænkpres mener Louie at triceps er MEGET vigtig, og triceps træning bliver der derfor lavet meget af i WSB (hvilket også kan ses på deres triceps muskelmasse). Louie mener at det er gældende for både løftere som konkurrere med og uden bænktrøje. Jeg er dog ikke helt enig i den påstand. Hvis du ikke kan få stangen fra brystet, så kan det være lige meget om du kan lave lockouts med 300 kg. Det er dog vigtigt at pointere, at systemet ikke er et program. Det er nogen værktøjer, som skræddersyes efter den enkelte løfters svagheder og styrke. Dog er skelettet i programmet det samme fra person til person.

Inden vi gennemgår en række ME øvelser og diverse hjælpeøvelser, så lad os prøve at se et eksempel på hvordan en uge kunne se ud, med hensyn til hjælpeøvelser, sæt/rep kombinationer, ME øvelser osv.

WESTSIDE BARBELL CLUB UGE EKSEMPEL

Mandag: max effort squat/dødløft dag

Front squats 6 sæt til max single

Goodmornings 4 sæt x 8-10 reps

Shrugs 4 sæt x 6-8 reps

Weighted situps 4 sæt x 8-10 reps

Onsdag: max effort bænkpres dag

Low incline bænkpres 6 sæt til max single

Weighted dips 5 sæt x 5 reps

Pushdowns 3 sæt x 10-12 reps

Side laterals 3 sæt x 8-10 reps

Cable rows 5 sæt x 6-8 reps

Fredag: dynamisk squat/dødløft dag

*Squat 8-12 sæt x 2 reps x 60-70 % af 1RM

*Dødløft 5-10 singles x 65-75 % af 1RM

Weighted hyperextensions

Pulldowns 3 sæt x 10 reps

Dumbell side bends 4 sæt x 6-8 reps

Søndag: dynamisk bænkpres dag

*Bænkpres 8-10 sæt x 3 reps x 60-70 % af 1RM

Dumbell skulderpres 4 sæt x 6-8 reps

Dumbell overhead extensions 4 sæt x 6-8 reps

Face rope pulls 4 sæt x 8-10 reps

Rear laterals 3 sæt x 8-10 reps

Det kunne være et eksempel på en uge. Ugen efter ville ME øvelserne være skiftet ud til nogle andre, mens RM øvelserne ville forblive de samme i nogen uger, indtil man ikke kunne øge dem i vægt mere, hvorefter man vælger en ny pulje af hjælpeøvelser for de relevante muskelgrupper. Vi kan prøve at se på en oversigt af ME øvelser, så man kan se hvor stort et udbud af øvelser man har at vælge imellem. Igen skal det huskes at øvelserne vælges udfra den svaghed man har analyseret sig fremtil. Jeg vil prøve udfra øvelserne at skrive hvad de efter Louie´s udsagn hjælper på.

ME ØVELSER TIL SQUAT/DØDLØFT

Front squats (startstyrke til dødløft, lårstyrke, stabilitet i mave/lænd regionen).

Partial squats (squats fra diverse positioner over og under parrallelt. Styrker eventuelle svage steder i bevægelsen, samtidig med at man kan overloade med tunge vægte).

Rack pulls (dødløft fra forskellige positioner i et power rack, eller fra træklodser med forskellig højde. Kunne f.eks være 10 cm under knæet. Eller midt på skinnebenet. Eller 10 cm over jorden. Vælg de positioner som umiddelbart svarer til en svaghed i bevægelsen).

Dødløft stående på en skive eller træklods (ved at stå på en genstand, forøges træklængden, og man udviklerherved bedre startstyrke i bunden af dødløft).

Goodmornings (med stangen på ryggen bukker man forover til man er næsten parralel med gulvet. Udvikler rigtig god styrke i lænd og hasemuskler. Bedst overførsel til dødløft).

Arch back goodmornings (her bukker man ikke længere fremover end at man kan bevare et stramt svej i ryggen. Bevægelsen bliver relativt kort, og man kan arbejde med meget tunge vægte. Bedst overførsel til squat).

ME ØVELSER TIL BÆNKPRES

Incline bænkpres (god for styrke i bunden af bænkpres).

Floor presses (man ligger på gulvet og tager stangen udfra f.eks squat stativet. Man sænker så stangen til armene når gulvet, hvorefter man pauser, og herefter eksplodere til lockout. Ligesom ved box squats, vil floor presses udvikle eksplosiv styrke, fordi den "knækker" den eccentrisk/koncentriske kæde. Bevægelsen er relevant for en svaghed i bunden/midterpositionen alt afhængig efter hvor lange arme man har).

Board presses (man lægger en træklods på brystet, og sænker stangen hertil, hvorefter man pauser og eksplodere op. Bevægelsen kan tilpasses til at styrke forskellige svage postioner, afhængig af klodsens størrelse).

Bænkpres lockouts (man lukker stangen ud fra et power rack eller lignende, de sidste 5-20 cm af bevægelsen. God til at øge triceps styrken og dermed lockout poweren).

Close grip bænkpres (god ME øvelse primært for folk med en lockout svaghed, men også for folk med problemer i bunden, da det er en fuld bevægelse der er tale om).

Illegal wide grip bænkpres (en øvelse som er meget hård ved skuldrene, derfor kører man ikke op til en max single, men en max 5-6 reps rekord. Øvelsen øger styrken i bunden af bænkpres).

For at gøre det nemmere for folk som er interesseret i at prøve programmet, så vil jeg liste en række hjælpeøvelser for de forskellige muskelgrupper også.

Triceps: dips, lying dumbell tricpes extensions, lying EZ curl bar extensions, overhead extensions (dumbell, bar, rope etc.), JM presses, Close grip bænkpres, diverse lockouts.

Lats: cable rows, T-bar rows, bent over barbell rows, dumbell rows, pulldowns (generelt er row øvelser bedst, da de laves I samme plan som bænkpres, og har derfor en bedre overførselseffekt, end pulldowns og chinups)

Skulder: side laterals, rear laterals, front raises, plate raises, dumbell skulderpres, military presses. (generelt bør skulderpres øvelser ikke inkluderes I programmet altid, da man I forvejen laver mange presseøvelser. Skulderen bør ikke overstresses)

Lænd/hase muskler: hyperextensions/back raises, glute-ham raises, keystone dødløft, RDL´s (rumænsk dødløft), stiff-legged dødløft, goodmornings.

Mave: (Altid med belastning. Mavemuskel styrke er essentielt. Samtidig bør man droppe den almene fitness holdning om at hoftebøjerne ikke må aktiveres ved mavetræning. Hoftebøjerne arbejder naturligt i synergi med mavemusklerne, og det bør de også hvis man skal opbygge funktionel styrke) weighted situps, spread eagle situps, leg raises, heavy dumbell side bends, one arm deadlifts, pulldowns abs.

Upper back: shrugs, face pulls, dumbell power cleans, rows til brystet.

Generelt trænes ikke biceps, da de ikke er relevant I styrkeløft, og da de får rigeligt træning med alt den ryg træning som programmet indeholder. Ønsker man at træne lidt biceps, så kan man smide en øvelser ind på den ene af squat/dødløft dagene. Det samme gælder i øvrigt lægmusklen.

Man forsøger hver gang man kører en øvelse, at slå en rekord), hvis det er en ny øvelse hver uge. Hvis man skulle køre max i alm. squat uge efter uge efter uge, så kørte man sur i det. Hvis man skal forsøge at slå rekord i en øvelse, som man ikke har kørt i 4 uger, så er man tændt og klar. Jeg tror helt klart det er forklaringen på at de kan kører sådan hele året rundt. Desuden taler resultaterne for sig selv. Så man kan teoretisere ligeså meget man vil.

http://www.deepsquatter.com/strength/archives/ (se under Louie Simmons og Dave Tate)

http://www.elitefitnesssystems.com/

Mange af de nævnte øvelser, kan findes ved at klikke på manden på forsiden af www.getbig.dk, men der er også et utal af øvelser, som er specielle WSB øvelser. Disse øvelser bliver beskrevet i mange af de artikler, som kan findes på ovennævnte hjemmesider.

[devito]

der findes flere forskellige opsætninger af procenterne - det bedste er nok at prøve sig frem....og så ellers fordele progressionen i procent over 4 uger.

<{POST_SNAPBACK}>

Jay jeg er ik helt sikker på også tænke på %'erne til support øvelser?(eller gjorde du )

men snakker man 75-85% på RM metoden eller hvad.... help

EDIT:

Her er så mit udkast til "WSB"

Day 1:

ME - Lower body

*Lower body Max effort exercises

BB Back Squat

BB Deadlift Overhand Grip

BB Front Squat

BB Deadlift From Under Knees Cross Grip (Fra paller cm?)

3*6*?? 3*?? 3*?? 3*?? 3*?? Indtil 1RM

Support Exercises

Snatch pull (low) 6*3*?? (?1RM%)

Lying hamstring curl 3*6*??kg (?1RM%)

Leg press 45degrees ROM ?? 4*8*??(?1RM%)

Weighted Back extension (lying/horizontal) 4*10*??kg

Medicinbold - Liggende twist kast på væg 3*10*3kg’s på hver side

Medicinbold - Pullover sit-up kast på væg 3*10*4kg’s

Day 2:

Day 3:

ME - Upper body

*Upper body Max effort exercises

BB Incline Bench Press

BB Powerclean & Pushpress

BB CG Bench press

BB powerclean & Millitary press

3*6*?? 3*?? 3*?? 3*?? 3*?? Indtil 1RM

Support Exercises

En presse øvelse??????????

BB Powershrugs 5*5*??kg (?1RM%)

Lying Triceps Extensions 4*8*??kg (?1RM%)

Grisepulls 5*5*??kg (? 1RM% (1RM= 115 d.x.x.x))

BB Curl 3*8*??kg (?1RM%)

Medicinbold - Liggende twist kast på væg 3*10*3kg’s på hver side

Medicinbold - Pullover sit-up kast på væg 3*10*4kg’s

Day 4:

Day 5:

DE - Lower body

Dynamic effort exercises

BB Powersnatch 10*1(/2??????)*65-70% (1RM = 75kg pr. x.x.x)

BB Powerclean 8*2*60-70% (1RM = 115kg pr. x.x.x)

Support Exercises

Bagoverkast fra planke 10*1*7,26kg

Kænguru Hækkehop 10*5 hække a 84cm (2 huller fri)

BB Powerclean pulls (low) 6*3*??kg (1RM???)

Weighted Back extension (lying/horizontal) 4*10*??kg

Medicinbold - Liggende twist kast på væg 3*10*3kg’s på hver side

Medicinbold - Pullover sit-up kast på væg 3*10*4kg’s

Day 6:

Day 7:

DE - Upper body

Dynamic effort exercises

DE bænkpres 8x3x60-70% af 1RM

(I tvivl om hvilken øvelse jeg vil have der?)DE military press 6x3x60-70% af 1RM

Support Exercises

Clap push-up 5*3*bw

En presse øvelse(evt samme som ME supporten)?????

Grisepulls 5x5*??kg

Lying Triceps Extensions 4x8*??kg

BB Curls 4x8*??kg

Medicinbold - Liggende twist kast på væg 3*10*3kg’s på hver side

Medicinbold - Pullover sit-up kast på væg 3*10*4kg’s

Edited October 26, 2004 by devito