Lidt mere gang i overkroppen..

[peet_dk]

Hejsa!

Jeg er igang med vægttab, så jeg styrketræner ikke for at blive "supermand" e.l. Men mere for at holde gang i kroppen, og ikke mindst da mere muskelmasse strammer noget af alt den slappe hud op... Jeg har ingen problemer med min ben og styrketræner også hele kroppen 2 dage om ugen nu (motionstræning de andre 4 dage) Dvs. jeg har en hviledag, men så var det jeg tænkte... Hey, hvad med hvis jeg brugte min ellers hviledag til at få lidt mere gang i min overkrop, ikke mindst bænkpres og skulderne.. (dvs. det er ikke hver uge jeg har tid til at udnytte denne dag til det, men mere de uger hvor jeg har tid)

Pt. ser mit styrketræningsprogram sådan her ud:

Rotary torso 15x70kg - 10x110kg - 6x150kg

Leg extension 15x45kg - 10x60kg - 6x80kg

Leg curl 15x50kg - 10x50kg - 6x60kg

Benpres 15x170kg - 10x210kg - 6x250kg

Læg (dog siddende) 15x20kg - 10x50kg - 6x60kg

Bænk pres 15xstang - 10x20kg - -6x30kg

Flyes incline 15x20kg - 10x30kg - 6x34kg

Træk til nakke 15x45kg - 10x55kg - 6x65kg

Cabel rowing 15x40kg - 10x50kg - 6x60kg

Pres til nakke 15x5 små brikker - 10x9 små brikker - 4x10 små brikker

Push down 15x15kg - 10x25kg - 6x30kg

Håndvægts-curl 15x20kg - 10x30kg - 6x34kg

Mavebøjning 3x10

Benløft 3x10

Back extension 15x130kg - 10x170kg - 6x210kg

Jeg kan se at jeg lægger lavt mht. hvor meget jeg kan tage i øvelsen "Pres til nakke" Og bænkpres er jo heller ikke noget at skrive hjem om.. Men alt-i-alt syntes jeg det er svært at komme videre med overkroppen generelt! Har I nogle øvelser/program som I vil anbefale mig den ekstra da om ugen?

Edited November 6, 2004 by peet_dk

[MaxPower]

Hvis du i forvejen træner 6 gange om ugen vil jeg ikke umiddelbart anbefale dig at inddrage den syvende dag også.

Du træner for vægttab, dvs styrketræningen skal primært holde på muskelmassen og sekundært give lidt styrke. Måden du gør dette mest effektivt på er med flerledsøvelser.

Hvordan H. kan du i øvrigt lave flyes og håndvægtscurl med 34kg, når du kun bænker 30?

Og så ville jeg foreslå dig at lave "træk til bryst" og "military press" i stedet for "træk til nakke" og "pres fra nakke". De giver det samme, men er sundere for dine skuldre.

[Henning]

Det undrer mig at du ikke bænker mere i forhold til incline flyers.

Den er du virkelig hård til :4thumbup:

Jeg vil foreslå øvelser med håndvægte f.eks bænkpres og skulderpres.

link til gode håndvægt øvelser

Henning

[JohnJohn]

det kan være det er HV's vægt til sammen!?

[Henning]

Du træner for vægttab, dvs styrketræningen skal primært holde på muskelmassen og sekundært give lidt styrke. Måden du gør dette mest effektivt på er med flerledsøvelser.

Hvordan H. kan du i øvrigt lave flyes og håndvægtscurl med 34kg, når du kun bænker 30? 

Var lige inde i hans log og se.

Det er vægtene + stang, og hvis det er en OL stang, så 20 kg ekstra.

Så ser det mere rigtigt ud.

Men er flerledsøvelser mere effektive mht. vægttab uden at tabe muskelmasse ?

Jeg kæmper lidt med det samme så derfor interesserer det også mig.

Henning

[peet_dk]

Det med håndvægtene er forkert skrevet kan jeg godt se.. Det som jeg har skrevet er hvad begge håndvægte vejer.. Dvs. 20kg er to håndvægte på 10kg.. Kan godt se det er forkert skrevet.

[MaxPower]

Var lige inde i hans log og se.

Det er vægtene + stang, og hvis det er en OL stang, så 20 kg ekstra.

Så ser det mere rigtigt ud.

Ok, men selv hvis man bænker 50 vil jeg da sige er 2x17kg i curls er rimelig imponerende, men det var sådan set bare en detalje.

Men er flerledsøvelser mere effektive mht. vægttab uden at tabe muskelmasse ?

Jeg kæmper lidt med det samme så derfor interesserer det også mig.

Ja. Hvor stor betydning det har i praksis skal jeg ikke kunne sige, men ligesom for træning for muskelvækst er der ingen argumenter for at vælge isolationsøvelser/maskiner frem for flerledsøvelser og øvelser med frie vægte. Maskiner og isolationsøvelser kan dog stadig være et fint supplement, hvis man skal have ekstra fokus på en bestemt muskelgruppe.

Men 2 gode grunde til at holde sig til basisøvelser ifb med vægttab er:

Du sparer tid fordi flere muskelgrupper trænes samtidig.

Du får et større hormonelt respons på træningen. Man kan sige at kroppen derved giver tydeligt signal om at muskelvævet så vidt muligt ikke skal røres under vægttabet.