2-splits program!

[Nottie]

Ville spørge om der ikk var nogle der kunne hjælpe med at sammensætte et godt hypotrofi/styrke program med meget progression... må meget gerne være 2-split..

har trænet ca. 1 år...

[MaxPower]

Hvor mange dage om ugen træner du? Og hvordan ser dit nuværende program ud?

Et godt 2-split kunne være:

Dag 1: ryg, ben, biceps

Dag 2: bryst, skulder, triceps, mave

Hvilke øvelser du skal lave afhænger af bl.a. udstyr tilrådighed, om der er nogle muskelgrupper som er bagude ift andre og egne preferencer.

Sæt/rep-kombinationer afhænger meget af øvelsen. Store øvelser som bænk, squat, dødløft, barbell rows osv kan eksempelvis laves som 5x5 eller 6x6, hvorimod de fleste foretrækker at lave lidt flere reps og færre sæt i mindre øvelser.

Meget progression er ikke nødvendigvis bedre end moderat progression. Det handler jo om at du løbende øger belastningen på kroppen, så den bliver ved med at tilpasse sig (=bliver større og stærkere). Med en meget høj progression bliver perioden kort, fordi du hurtigt når op på dit max.

[Francis]

Jeg går ud fra at du nok vil træne mere end to dage om ugen, men blot veksle mellem to splits (eller hvad man nu kan kalde dem)..?

For så ville jeg nok enten skifte mellem en lower og en upper eller en helkrops 1 og helkrop 2..

lige et eksempel:

lower:

frivend og stød (evt bare frivend)

back squats

dødløft (for hurtige singles eller treere)

hyperextensions

upper:

en overhead variant (pushpress for/bag, stående stem, meget skrå press osv) vælg en 3-4 stykker og fokuser på dem nok

B-o rows

Db bænk

chins

lidt mave træning

Og så køre upper, lower, en dags pause. upper, lower to dags pause og så om igen..

eller:

helkrop 1:

frivend og pushpress

back squats

bænkpress

dips eller db clean and press

helkrop 2:

råtræk

dødløft

bent-over rows

curls

og så køre dag 1, pause, dag 2, pause osv osv.. når man føler for det smides bare en dag eller to ekstra pause ind. Progression skal nok komme af sig selv, hvis man arbejder hårdt og er opmærksom på volume og dagsformen

ps. det er selvfølgelig bare eksemler! øvelserne kan skiftes ud alt efter velbefindende og ønsker

Edited December 2, 2004 by Francis