Here we go again!

[Guest DBM]

Da jeg snart er ved at være min skade kvit, er det vist ved at være på tide med lidt struktur på træningen!

Jeg har rodet lidt med det, og er kommet frem til følgende:

Dag 1.

Tung bænk (2-5 reps afhængig af cyklus)

CAT Squat (8-10 sæt x 3 reps x 60-70%)

CG bænk (5x5)

Frivend (5 singles)

Dips (3x 6-8 med belastning)

Mave (4x 8 med belastning)

Dag 2.

Tung dødløft ( se singles cyklus)

Chinups (3x8)

Bent over row (5x5)

Good-mornings (5x5)

Mave (4x 8 med belastning)

Dag 3

Tung squat (2-5 reps afhængig af cyklus)

CAT bænk (8-10 sæt x 3 reps x 60-70%)

High incline bænkpres (3x6)

Dumbell bænkpres paused (1-2 sek i bunden)

Military press +  træning for rotatorcuffen (5x5)

Squat & bænkpres:

uge 1: 5 sæt x 3 reps x 80 %

uge 2: 5 sæt x 4 reps x 80 %

uge 3: 5 sæt x 5 reps x 80 %

uge 4: 5 sæt x 5 reps x 80 %

uge 5: 3 sæt x 3 reps x 85 %

uge 6: 3 sæt x 3 reps x 90 %

uge 7: 3 sæt x 2 reps x 95 %

uge 8: 3 sæt x 2 reps x 100 %

Dødløft:

Uge 1: 15 singles x 65 % af 1RM

Uge 2: 10 singles x 75 % af 1RM  

Uge 3: 5 singles x 85 % af 1RM  

Uge 4: 15 singles x 65 % af 1RM + 5 kg

Uge 5: 10 singles x 75 % af 1RM  + 5 kg

Uge 6: 5 singles x 85 % af 1RM  + 5 kg

Uge 7: 15 singles x 65 % af 1RM  + 10 kg

Uge 8: 10 singles x 75 % af 1RM  + 10 kg

Uge 9: 5 singles x 85 % af 1RM  + 10 kg

Uge 10: deload week  10 singles x 60 % af 1RM

Uge 11: ny max forsøg.

Kan du kende dødløft-cyklusen, ThomasJ? :)

Hvordan synes i ellers det ser ud?? Ris og ros modtages meget gerne?

Der er jo så mange gode øvelser, men det er jo svært at få plads til dem alle :( - har jeg overset noget?

Xax, du vil sikkert mene, at jeg mangler noget front-squat, oder was?

DBM

[Henning Friis]

Frontsquat?

Tja, jeg ved ikke hvad dit træningsmål er...? :)

Men det kan da bestemt ikke skade med lidt frontsquat.

[Guest DBM]

tsk tsk.... Det burde du da vide nu :) Styrke og eksplosion, som altid!!

Nogle forslag til ændringer?