Vurdering af udkast til program

[RusH]

Håber i vil kigge lidt på det her program

Udkast til program, med kombinering af Hatfield bænk og TJ dødløft single cykluser.

Mandag:

Bænk (tung dag, hatfield cyklus)

Dødløft (dynamisk, 15set x 1reps x 65% af 1RM)

BB-row – 5x5

Laterals – 3x8

Ez-curl – 3x8

Fransk pres – 3x8

Onsdag:

Squat 10set x 3reps (alternativ cyklus)

Military pres – 5x5

Front pulldown – 5x5

Incline db bænk – 3x8

DB-row – 3x8

DB-shrugs – 3x8

Fredag:

Dødløft (tung dag, TJ’s single cyklus)

Bænk (dynamisk, 5set x 2reps x 75% af 1RM)

BB-row – 5x5

Laterals – 3x8

Ez-curl – 3x8

Fransk pres – 3x8

Hatfield cyklus:

Hatfields Cycle

Wk. Set Reps Kg. Pct

Dyn 5 x 2 x 60,8 75%

1 5 x 2 x 68,9 85%

2 5 x 3 x 68,9 85%

3 5 x 4 x 68,9 85%

4 5 x 5 x 68,9 85%

5 5 x 6 x 68,9 85%

6 3 x 2 x 72,9 90%

7 3 x 3 x 72,9 90%

8 3 x 2 x 77,0 95%

9 3 x 2 x 81,0 100%

10 3 x 2 x 68,9 85%

11 New max

TJ’s dødløft single cyklus:

Dødløft singles cycle

Wk. Set Reps Kg. Pct. + Kg. Pause

Dyn 15 x 1 x 92,5 65% 0 30-60 sek.

1 15 x 1 x 92,5 65% 0 1-2 min

2 10 x 1 x 105,0 75% 0 2-3 min

3 5 x 1 x 120,0 85% 0 3-4 min

4 15 x 1 x 97,5 65% 5 1-2 min

5 10 x 1 x 110,0 75% 5 2-3 min

6 5 x 1 x 125,0 85% 5 3-4 min

7 15 x 1 x 102,5 65% 10 1-2 min

8 10 x 1 x 115,0 75% 10 2-3 min

9 5 x 1 x 130,0 85% 10 3-4 min

10 10 x 1 x 95,0 60% 10 3-4 min

11 New max

Alternativ squat cyklus:

Uge 1: 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RM

Uge 2: 10 sæt x 3 reps med 72,5 % af 1RM

Uge 3: 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RM

Uge 4: 10 sæt x 3 reps med 77,5 % af 1RM

Uge 5: 10 sæt x 3 reps med 80 % af 1RM

Uge 6: 10 sæt x 3 reps med 82,5 % af 1RM

Uge 7: 10 sæt x 3 reps med 85 % af 1RM

Uge 8: 10 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RM

Uge 9 og10: sæt x 3 reps med 87,5% af 1RM + evt. mere

Håber i kan finde rede i det, ellers må i jo spørge.

Vil bare høre om det ser nogenlunde fornuftigt ud, og er modtagelig overfor gode råd. Andre øvelser, rep range eller andet?

Har også lidt konkrete spørgsmål:

Bliver det for meget med incline db bænk om onsdagen, selvom den bliver kørt 3x8, når der nu bliver kørt bænk de andre dage?

Kunne godt tænke mig at få noget front squat med, men ved ikke helt hvor det skulle puttes ind henne og hvordan det skulle foregå?

- Måske om mandagen og 5x5?

På forhånd tak for hjælpen

[Guest Slettet bruger]

Drop 5*5 med military press, den tror jeg er for tung i kombination med Hatfield, da de begge er presseøvelser og ligner hinanden for meget (deltoideus anterior er aktiveret i høj grad i bænkpres såvel som m. press).

Da jeg kørte Hatfield kørte jeg ikke andre presseøvelser end dips.

Men du kører også skrå DB press....tror bare der er for meget press.

[RusH]

Ja det kan godt være du har ret.

Men vil det så ikke være bedre at fjerne incline db om onsdagen, da der jo bliver bænket de 2 andre dage?

Eller er MP bare for hård i kombination med hatfields cyklussen?

[Jens A]

Jeg synes at du har for mange hjælpe øvelser med.

Jeg er også igang med Hatfields til BP og TJ's cyklus til DL. Jeg træner næsten aldrig øvelser udover dette. Nu træner jeg godt nok for styrke, men man får bestemt gode gains alligevel.

Jens

[RusH]

Ja det kan godt være du har ret i at jeg har for mange hjælpeøvelser med, men jeg bare ikke helt hvor jeg skulle skære hvis det var, ville gerne have all-round massen til at følge lidt med

Måske jeg skulle skifte Incline db pres ud med closegrip bp, og så beholde military pres?