program

[Shorty]

Facts om mig: Har trænet rimelig særiøst det sidste halve år, med undtagelse af en bytur i ny og næ. Har desuden rimelig styr på kosten. Har rimelig nemt ved at tage på (både i muskelmasse og fedt), specielt i benene og i brystet.

Mit program udkast er som følger:

dag 1: ben/ryg

ben:

lying leg curl; 3 set af ca. 20

seated calf press; 3 set af ca. 30 reps

seated leg press; 3 set af ca. 30 reps

ryg:

lever back extension; 3/15

weighted back extension m. ekstra vægt; 3/15

dumbbel bent-over rows; 3/8-10

dumbel shrug; 3/8-10

chin ups;3/8-10

mave:

lever 45* side bend; 3/10-15

lever seated crunch; 3/20-25

dag 2

bryst/triceps:

BP; 3/8-10

incline BP; 4/8-10

decline BP; 4/8-10

dips;3/8-10

pushdown lige stang; 4/8-10

pushdown m. reb; 4/8-10

dag. 4

skulder/biceps:

dumbbel lateral raise; 3/8-10

cable upright row; 3/8-10

lever seated rear lateral raise; 3/8-10

lever shoulder press; 3/8-10

barbell curl; 3/10-12

cable curl m. V-stang; 3/10-12

dumbbel curl; 3/10-12

Pause dag 3,5 og 6

Træner hovedsagligt for at opnå større masse

De mange gentagelser ved bentræningen skyldes en knæskade som jeg fornylig har tildraget mig. Dette betyder udermere at jeg ikke er isand til at træne Squat og Dødløft, ved godt at de er vigtige i forbindelse med træningen.

Konstruktiv kritik ønskes!!!!

Mvh. Shorty

[Nielsen]

Well, jeg vil lige hurtigt give min "kritik" af programmet ;)

Prøv at cycle lidt mellem dine rygøvelser, så du ikke får 5 forskellige hver gang. Drop 1-2 af dem, og kør så i stedet et par sæt mere i de øvelser som du nu har valgt for den givne dag.

På din BP/triceps dag ville jeg nok også droppe en af

pushdown øvelserne.

Det samme gør sig gældende på din skulder dag. Drop nogle af alle de mindre øvelser, og indfør noget Militarypress og dumbbell shoulder press. Skulderen er en forholdsvis lille muskelgruppe, og det er ikke nødvendigt at give den tæsk med 4 forskellige øvelser.

Drop evt. også en biceps øvelse.

Generelt kan man sige, at du måske har lidt for mange øvelser til de forkerte muskelgrupper. Små simple muskler skal naturligvis ikke have samme omgang som ben og ryg skal have.

De steder hvor du f.eks. har 4 øvelser, kan du droppe 2 af dem, og køre med 4-5 sæt i stedet.

Hvis jeg var i dit sted, ville jeg nok sætte rep tallet lidt ned......f.eks. så det ligger mellem 6-10.

Sådan ville jeg gøre det, men det er ikke sikkert det er noget for dig :)