Hjælp med at lave min træningsuge!

[Tarantula]

Hej, siden jeg er nybegynder håber jeg at i vil hjælpe mig med at udforme et godt træningsprogram.

Data:

Alder: 16 år

Vægt: 80 kg

Jeg har trænet med en 15 kg håndvægt i 2 måneder.

Jeg har trænet bicep, tricep, ryg og skuldre med den.

Og jeg ved godt mine løft er ynkelige, men lad venligst være med at gøre grin med mig :( :(

Bænkpres: 3 x 50 kg

Bicepcurl: 20 x 15 kg

One arm DB extensions: 6 x 12.5 kg

Mål:

Styrke og Muskelmasse/hypertrofi

Jeg går lige meget efter styrke og muskelmasse.

Jeg melder mig ind i et træningscenter imorgen, det har squat rack, bænk pres, incline bænk pres, en masse håndvægte, nogle bænke + en masse maskiner.

Jeg har mulighed for at træne så meget det skal være.

Håber i vil hjælpe mig :) på forhånd tak

[MFriis3]

Du kunne starte med at kigge på XAX's program: linkLink

Det er et program, som består af mange (forresten gode) basic øvelser....  Det er da et forslag :-)

ellers kan du kigge resten af dette forum igennem og læse mere på www.getbig.dk

Held og lykke...

[Tarantula]

Ja nu har jeg lavet et træningsprogram, håber det er ok:

Mandag:

5x6 Bænkpres

3x6 incline bænkpres

2x6 skull crusher

Tirsdag:

6x6 Squat

3x6 good mornings

5x10 weighted crunches

Torsdag:

6x6 DB bent over rows

3x6 BB preacher curls

3x6 DB curls

Fredag:

4x6 DB shrugs

3x6 Lateral DB raises

3x6 seated DB raises

Der skal så meget vægt på at jeg lige kan køre 6 reps uden failure. Jeg vil tage en let uge hver 8. uger.

Jeg har valgt 6 reps da jeg har læst det er en god mellemting mellem styrke og hypertrofi.

[Henning Friis]

Smid noget dødløft ind på ryg dag, og så måske en gang læg 2 gange om ugen, så ser det meget fornuftigt ud.

[Tarantula]

Mange tak for rådene xax :D

Jeg ved ikke om man kan se det, men jeg har også opbygget mit program efter dit 4 dages program Xax.

Jeg ved ikke hvordan man udfører dødløft, men jeg må vel få nogen i mit center til at hjælpe mig.

Så mit nye program jeg starter med på mandag ser således ud:

Mandag:

5x6 Bænkpres

3x6 incline bænkpres

2x6 skull crusher

Tirsdag:

6x6 Squat

3x6 calf presses

3x6 good mornings

Torsdag:

4x6 Dødløft

3x6 DB bent over rows

3x6 BB preacher curls

3x6 DB curls

Fredag:

4x6 DB shrugs

3x6 Lateral DB raises

3x6 seated DB raises

5x10 weighted crunches

Jeg håber det er et godt program til en nybegynder :)

Ellers må i sige til ;)

Edit: Jeg har flyttet mavetræningen til fredag.

[Henning Friis]

Ja, det ligner lidt... ;)

En sidste bemærkning. Som nybegynder vil jeg anbefale at opprioritere rygtræning fremfor biceps, lidt som du har gjort med bryst/triceps.