Tung og let træning

[DonNiklas]

Hej. Jeg har lige et hurtigt spørgsmål.

Hvilke dage ville det være oplagt at træne tungt, og hvilke dage let?

Grunden til jeg spørger er at jeg træner håndbold tirsdag og torsdag, og tænkte på om det ikke ville være bedst at træne let tirsdag og torsdag så?

Jeg træner således:

mandag: bryst, triceps, skulder

tirsdag: ryg, biceps, mave

onsdag: ben

torsdag: bryst, triceps, skulder

fredag: ryg, biceps, mave

Hvad vil i anbefale for jeg går ind i mindst skader?

På forhånd, TAK!

Niklas

[DonNiklas]

Ingen der har erfarringer med noget?

Niklas

[ZooLander]

mandag: bryst, triceps, skulder - tung

tirsdag: ryg, biceps, mave - let

onsdag: ben - tung

torsdag: bryst, triceps, skulder - let

fredag: ryg, biceps, mave - tung

Meget simpelt

Men det er meget svært at svare på hvordan når du ikke har skrevet dit program.

I flerledsøvelserne kan du på den lette dag køre 7 sæt x 3 reps x 60% eksplosivt og den tunge dag 5 sæt x 5 reps x 80%. Og i isolationsøvelserne kan du køre 4 sæt x 8 reps både den tunge og den lette dag, bare med lidt færre kg den lette dag selvfølgelig.

[SaintPauli]

Zoolander har du et argument for at opstille det på den anviste måde?

Jeg træner selv efter et lignende 2 split program, og har valgt at køre:

mandag: Let

tirsdag: let

torsdag: let

fredag: tung

Jeg har valgt at køre let først på ugen, da der her kun er en dag der er træningsfri inden man skal træne igen torsdag. Grunden til dette er, at jeg syntes at kunne mærke på min egen krop, at jeg restituere hurtigere efter DE dage. Her taler jeg dog udelukkende om selve musklerne.

Nervesystemet skal dog også tages i betragtntning Der er ingen tvivl om, at DE træning er belastende, men mener at ME træningen er hårdere og derfor bedre at placere sidst på ugen, hvor der kommer 2 træningsfrie dage efterfølgende.

Ved godt at argumenterne er meget subjektive.

Vil gerne høre andres viden om emnet.

Rock'n Roll

SaintPauli

[DonNiklas]

Det er sådan at jeg ikke har lagt noget program for 5-dages træning, men er ret sikker på mit øvelsesvalg, så kan lige hurtigt skrabe det ned :)

Niklas

[DonNiklas]

Her er sådan nogenlunde det program jeg har tænkt på.

Dag 1 (bryst, skulder, triceps, nakke)

Bryst:

Bænkpres

Incline DB bænkpres

Skulder:

Lateral raises

Cuban pres

Triceps:

Dips

Dumbbell Triceps Extension

Nakke:

Shrugs

Dag 2 (ryg, biceps,mave):

Ryg:

Bent-over-row med bb (overhånd)

Bent-over-row med bb (underhånd)

Frivend

Biceps:

Stående preacher curls

Hammer curls ss. med DB curls

Mave:

Alm mavebøjninger

Skrå mavebøjninger

Lying Leg-Hip Raise

Dag 3 (ben)

Forside ben:

Benpres

Benpres med hop

Ben extension

Bagside ben:

Ben curl

Calf raises

Dag 4 (bryst, skulder, triceps)

Bryst:

DB bænkpres

DB flyes

Skulder:

Militær pres

Lateral raises

Triceps:

Close-grip BP

Triceps extension

Dag 5 (ryg, biceps, mave):

Ryg:

Dødløft

Bent-over-row med bb (overhånd)

Bent-over-row med bb (underhånd)

Biceps:

Stående preacher curls

Hammer curls ss. med DB curls

Mave:

Alm mavebøjninger

Skrå mavebøjninger

Lying Leg-Hip Raise

Hva siger i til det? Er der evt. nogle øvelser der skal byttes om?

Jeg vil kun køre tung dødløft, da min stil ellers bliver helt ødelagt. Et lille problem er, at jeg heller ikke gider at træne let frivend.

Niklas

[ZooLander]

Zoolander har du et argument for at opstille det på den anviste måde?

Jeg træner selv efter et lignende 2 split program, og har valgt at køre:

mandag: Let

tirsdag:  let

torsdag: let

fredag: tung

Jeg har valgt at køre let først på ugen, da der her kun er en dag der er træningsfri inden man skal træne igen torsdag. Grunden til dette er, at jeg syntes at kunne mærke på min egen krop, at jeg restituere hurtigere efter DE dage. Her taler jeg dog udelukkende om selve musklerne.

Nervesystemet skal dog også tages i betragtntning Der er ingen tvivl om, at DE træning er belastende, men mener at ME træningen er hårdere og derfor bedre at placere sidst på ugen, hvor der kommer 2 træningsfrie dage efterfølgende.

Ved godt at argumenterne er meget subjektive. 

Vil gerne høre andres viden om emnet.

Rock'n Roll

SaintPauli

<{POST_SNAPBACK}>

Jamen argumentet var, som du selv siger, at DE (let) dagene er lettere end ME (tungt) dagene. Derfor mener jeg der skal trænes DE (let) de samme dage DonNiklas spiller håndbold for både at have energi nok til begge dele samme dag og kunne restituere sig fra det.

DonNiklas kunne selvfølgelig også følge din plan, men så synes jeg han skal lave sit split om, ellers træner han jo aldrig tung bryst, triceps og skulder.

[ZooLander]

Her er sådan nogenlunde det program jeg har tænkt på.

Dag 1 (bryst, skulder, triceps, nakke)

Bryst:

Bænkpres 

Incline DB bænkpres 

Skulder:

Lateral raises 

Cuban pres 

Triceps:

Dips   

Dumbbell Triceps Extension

Nakke:

Shrugs   

Dag 2 (ryg, biceps,mave):

Ryg:

Bent-over-row med bb (overhånd)

Bent-over-row med bb (underhånd)

Frivend   

Biceps:

Stående preacher curls 

Hammer curls ss. med DB curls

Mave:

Alm mavebøjninger 

Skrå mavebøjninger 

Lying Leg-Hip Raise 

Dag 3 (ben)

Forside ben:

Benpres   

Benpres med hop 

Ben extension 

Bagside ben:

Ben curl 

Calf raises 

Dag 4 (bryst, skulder, triceps)

Bryst:

DB bænkpres 

DB flyes 

Skulder:

Militær pres 

Lateral raises 

Triceps:

Close-grip BP 

Triceps extension 

Dag 5 (ryg, biceps, mave):

Ryg:

Dødløft   

Bent-over-row med bb (overhånd)

Bent-over-row med bb (underhånd)

Biceps:

Stående preacher curls 

Hammer curls ss. med DB curls

Mave:

Alm mavebøjninger 

Skrå mavebøjninger 

Lying Leg-Hip Raise

Hva siger i til det? Er der evt. nogle øvelser der skal byttes om?

Jeg vil kun køre tung dødløft, da min stil ellers bliver helt ødelagt. Et lille problem er, at jeg heller ikke gider at træne let frivend.

Niklas

<{POST_SNAPBACK}>

Hvis du hverken vil køre let frivend eller dødløft må du nøjes med at køre dødløft en måned og frivend den næste. Den lette dag træner du så back extensions i stedet.

Jeg ville træne programmet sådan:

Dag 1 (bryst, skulder, triceps, nakke) Tung dag:

Bryst:

Bænkpres - tungt: 5 sæt x 5 reps x 80%

Incline DB bænkpres - 4 sæt x 8 reps x max uden at lave forced reps.

Skulder:

Military press - tungt: 5 sæt x 5 reps x 80%

Lateral raises - 4 sæt x 8 reps x max uden at lave forced reps.

Triceps:

Dips - 4 sæt x 8 reps x max uden at lave forced reps.

Dumbbell Triceps Extension - 4 sæt x 8 reps x max uden at lave forced reps.

Nakke:

Shrugs

Dag 2 (ryg, biceps,mave) Let dag:

Ryg:

Bent-over-row med bb (overhånd) - 4 sæt x 8 reps x 2,5 kg mindre end tung dag

Bent-over-row med bb (underhånd) - 4 sæt x 8 reps x 2,5 kg mindre end tung dag

Back extensions - 4 sæt x 15 reps

Biceps:

Stående preacher curls - 4 sæt x 8 reps x 2,5 kg mindre end tung dag

Hammer curls ss. med DB curls - 4 sæt x 8 reps x 2,5 kg mindre end tung dag

Mave:

Alm mavebøjninger

Skrå mavebøjninger

Lying Leg-Hip Raise

Dag 3 (ben) Tungt:

Forside ben:

Benpres

Benpres med hop

Ben extension

Bagside ben:

Ben curl

Calf raises

Dag 4 (bryst, skulder, triceps) Let dag:

Bryst:

Bænkpres - Let: 7 sæt x 3 reps x 60%

DB flyes - 4 sæt x 8 reps med overskud til 1-2 reps mere i hvert sæt.

Skulder:

Military press - Let: 7 sæt x 3 reps x 60%

Lateral raises - 4 sæt x 8 reps x 2,5 kg mindre end tung dag.

Triceps:

Close-grip BP - 4 sæt x 8 reps med overskud til 1-2 reps mere i hvert sæt.

Triceps extension - 4 sæt x 8 reps med overskud til 1-2 reps mere i hvert sæt.

Dag 5 (ryg, biceps, mave) Tung dag:

Ryg:

Dødløft - tungt som du plejer.

Bent-over-row med bb (overhånd) - 4 sæt x 8 reps x max uden at lave forced reps.

Bent-over-row med bb (underhånd) - 4 sæt x 8 reps x max uden at lave forced reps.

Biceps:

Stående preacher curls - 4 sæt x 8 reps x max uden at lave forced reps.

Hammer curls ss. med DB curls - 4 sæt x 8 reps x max uden at lave forced reps.

Mave:

Alm mavebøjninger

Skrå mavebøjninger

Lying Leg-Hip Raise

Grunden til der ikke står noget ved ben er du bare kan gøre som du plejer.

[DonNiklas]

Må indrømme at jeg kan ikke fordrage back extensions. Nok min hadeøvelse. Eller en af de mange. Så den bliver der desværre ikke noget af, men tak for forslaget

Andre forslag med de øvelser nævnt af mig?

Niklas