20rep breathing squats

[Nutellakrigeren]

Velbekomme...

Op i røven med det 'knævandring'. Det er sådan noget ømskindede styrkeløftere har fundet på¸ fordi de er ligeså stive og uduelige som pensionerede kulminearbejdere

Seriøst¸ selvom knævandring kan være potentielt risikabelt for nogle¸ er de belastninger man benytter i ohs overhovedet ikke i nærheden af nok til at være farlige. Desuden squatter vl'ere heeeelt ned uden i øvrigt at have dårlige knæ. Men kun ved at opbygge den fornødne ekstra smidighed der skal til for at akkomodere de tunge vægte i dybe maksbenbøjninger ved for eksempel at køre ohs¸ træk og frontsquat ved submaksimale belastninger.

Jeg går helt ned og har 7-9-13 zero knæproblemer¸ men selvfølgelig har jeg ikke gjort det siden 'dag et'.

"Knævandring ok" - tjek

Hvad angår skuldersmidigheden tror jeg selv på at træne den op ved at lave nogle ganske langsomme pres fra nakken hvor stangen ganske langsomt blliver følt helt i bund uden i øvrigt at være tungere end tung nok til at komme i bund. Ergo 20-30 kilo?

Ellers kan jeg også godt lide lige at få fat i en lodret stolpe eller noget andet solidt og så trække i armen i håndfladens retning. Hmm¸ den hvor du strækker armen ind mod kroppen. Giver det mening?

Altså den modsatte af den her? Jeg prøvede den lige - jeg kan altså ikke mærke noget stræk i mine skuldre?

Lænden kan du strække ud ved at lave rumænsk dødløft (Rumanian deadlift) også bare med en tom stang. Her er det vigtigt at du ikke runder i lænden men holder den flekset. Hagen frem¸ røven tilbage og hælen i gulvet hele vejen igennem.

Tjek - den må jeg inkorpere i min træning så

Det hjælper helt sikkert. Den dag man kan køre gode ohs mestrer man alle squatvariationer¸ vil jeg vove at påstå.

Edit: en smule (?) selvmodsigende at fortælle dig at du skal flekse lænden¸ når du forsøger at strække den ud. Freudian slide. Pointen¸ tror jeg¸ er at det oftest er haserne der er for stive når man render i problemer med sin squatsmidighed. Og hertil er rdl ganske fortrinlig som udstrækningsøvelse også med vægt på. 

<{POST_SNAPBACK}>

Tjek - så laver jeg også bare noget extra for lænden så. Det skader vel ikke

Men hvadså med et udstrækningsprogram der ser sådan ud:

Skuldre

Doorway front deltoid stretch

Og så den øvelse du nævnte med skulderpres bag nakken, næsten uden vægt

Bryst

Doorway chest stretch

Mave

Lying (Prone) Ab stretch

Quads

"Hiv hælen om til røven"-stretch

Ryg

Fixed bar stretch

Erector

Bent over cat

Den ser mærkelig ud, men den sidder faktisk meget godt øverst i ryggen

"Bøj dig forover og kram dine ben"-stretch

Hams

"bøj dig forover og kram dine ben"-stretch

Romanian deadlift

Og så bare øve sig i OH-squat med en pind, indtil jeg føler jeg kan mestre det med extra vægt