Træning af ben ved siden af løb/spin

[Danfanatiker]

Lige et spørgsmål.

Jeg har ikke trænet ben i flere år nu fordi fokus har ligget på spinning og løb. Jeg har nok frygtet tunge ben, men nu er jeg så blevet det klogere, at det faktisk KAN lette benene at træne dem... MEN HVORDAN og HVOR MEGET. Mit grundlæggende spørgsmål er nok , hvor ofte det er nødvendigt at træne benene for at opnå resultater.

Og er det strategisk usmart at træne ben dagen inden løb?

ALT i alt ønsker jeg bare at vide noget om styrke af ben UDEN at få store kraftige frølår og vilde lægmuskler, således at man evt kan løbe endnu længere. Føler næste maraton er sååååååååååå langt væk

Jeg har iøvrigt hørt at man som pige skal holde sig fra de der inder/yderlår maskiner, fordi de kan give større fylde omkring hofterne. (det er sgu ikke nødvendigt da ) Men er dette en skrøne? Nogen siger eet nogen siger noget andet. Det er jungle det her. Og selvom man har været i den i mange mange år, så bliver man alligevel overrumplet af forskellige nye ting og ny viden.

God dag til alle kloge MOL boere. ARGH du må godt være med Rønne.

Edited February 21, 2005 by Danfanatiker

[Niske]

Hvad skal du bruge det til? Styrke, hypertrofi eller wa?

Niske

[Danfanatiker]

Hvad skal du bruge det til? Styrke, hypertrofi eller wa?

Niske

<{POST_SNAPBACK}>

At løbelængere At blive mere udholdende bette myre. God arbejdslyst ellers

[Buc]

Squat ville være en god ide og du behøver ikke være bange for at eksplodere fordi du styrketræner stængerne.... Det kræver dedikation og meget hårdt arbejde hvis det skal ske.

Det er vist ikke tilfældet her

[Danfanatiker]

Squat ville være en god ide og du behøver ikke være bange for at eksplodere fordi du styrketræner stængerne.... Det kræver dedikation og meget hårdt arbejde hvis det skal ske.

Det er vist ikke tilfældet her

<{POST_SNAPBACK}>

Jo men det jeg ønsker er i princippet "lette" ben- Ben som bare flyver afsted når jeg løber fx....Er bange for at benene bliver endnu tungere ved styrke af disse...Hmm

[Ulrik1973]

Squat ville være en god ide og du behøver ikke være bange for at eksplodere fordi du styrketræner stængerne.... Det kræver dedikation og meget hårdt arbejde hvis det skal ske.

Det er vist ikke tilfældet her

<{POST_SNAPBACK}>

Jo men det jeg ønsker er i princippet "lette" ben- Ben som bare flyver afsted når jeg løber fx....Er bange for at benene bliver endnu tungere ved styrke af disse...Hmm

<{POST_SNAPBACK}>

Du skal ikke lytte til dem. De er bare ude på at du får store, bøffelagtige muskler...hehe..

[Krumborg]

Come on! DET HOT!

[Lady M]

Jeg har en gang trænet meget squat og lounges - 3 gange om ugen fordi jeg troede jeg ville få smækre lamselår og lille bagdel.. MEN!!! Jeg fik skam meget meget faste lår og ende, men tog 5 kilo på!!! Jeg mener oprigtigt, jeg ændrede IKKE ved mine spisevaner, spiste dog lidt mere protein i form af æg og tun og kylling, men ellers ikke. Mænd sagde at jeg havde en flot bagdel men at den var for trænet Så jeg droppede det totalt og de 5 kilo røg af og en mindre bagdel og slankere lår tittede frem. Også en mere SLAP bagdel og flæske-lår men det ville jeg hellere have end bombastiske lår! Jeg tror nok jeg er typen der er ekstremt god til at opbygge muskler, så det er ikke sikkert det samme vil ske for dig. Jeg løber og spinner som du.

[Krumborg]

Jeg har en gang trænet meget squat og lounges - 3 gange om ugen fordi jeg troede jeg ville få smækre lamselår og lille bagdel.. MEN!!! Jeg fik skam meget meget faste lår og ende, men tog 5 kilo på!!! Jeg mener oprigtigt, jeg ændrede IKKE ved mine spisevaner, spiste dog lidt mere protein i form af æg og tun og kylling, men ellers ikke. Mænd sagde at jeg havde en flot bagdel men at den var for trænet Så jeg droppede det totalt og de 5 kilo røg af og en mindre bagdel og slankere lår tittede frem. Også en mere SLAP bagdel og flæske-lår men det ville jeg hellere have end bombastiske lår! Jeg tror nok jeg er typen der er ekstremt god til at opbygge muskler, så det er ikke sikkert det samme vil ske for dig. Jeg løber og spinner som du.

<{POST_SNAPBACK}>

Det har vel noget at gøre med genetik og hvilken rep-range du lå i..

Hvordan så et bentrænings-pas ud for dig?

[Lady M]

Det har vel noget at gøre med genetik og hvilken rep-range du lå i..

Hvordan så et bentrænings-pas ud for dig?

<{POST_SNAPBACK}>

[creole]

Lige et spørgsmål.

Jeg har ikke trænet ben i flere år nu fordi fokus har ligget på spinning og løb. Jeg har nok frygtet tunge ben, men nu er jeg så blevet det klogere, at det faktisk KAN lette benene at træne dem... MEN HVORDAN og HVOR MEGET.

<{POST_SNAPBACK}>

Hej Julie,

Jeg har gode erfaringer med styrketræning op til 5 langdistance triathloner i perioden 1999 til 2003 (bla. 3x VM og 2x Ironman). Jeg håber, mine erfaringer også kan komme dig til gode - selv om jeg selvfølgelig ikke lige har haft kvinde-problemet med frølår inde på livet

Generelt er mine erfaringer at du kun behøver at styrketræne 2 gange om ugen når du også cardiotræner - og det er sidstnævnte, der er dit hovedfokus. Der er (især) to målsætninger med styrketræningen som udholdenheds-atlet. Den ene er at forbedre din sluttid, den anden er at begrænse risikoen for skader. Det er ligesom dét man skal fokusere på.

First things first... Diskussionen om man skal have ultrafå gentagelser med ultratunge vægte på, eller hellere mange reps med lette vægte, får vist ingen ende. Kloge hoveder har udgivet artikler der taler for begge strategier, men her får du lige argumenterne:

Idéen med at træne mange reps med forholdsvis lette vægte er især at minimere risikoen for skader. Derfor bliver det også vigtigt at tænke i "symmetri". Hvis du for eksempel alt for målrettet træner én muskel omkring knæet, kan det påvirke din løbestil så meget at du kan få knæproblemer. Så sørg for at tilrettelægge øvelserne sådan at du når "hele vejen rundt" om et led. Du skal ikke styrketræne for længe ad gangen - helst kun 45 minutter fx. - altså; 10 øvelser - Og det må ikke være sådan at du aflyser et spinning- eller løbepas (afhængig af hvad der er dit mål). Det skal være ekstratræning. Husk i øvrigt også at træne mavemuskler og rygmuskler, samt nogle af de mange støttemuskler i siderne.

Hele pointen er at når man løber langt som fx en marathon, så bliver man ekstra træt i de store muskelgrupper. På et eller andet tidspunkt er det nødvendigt at trække på de mindre muskelgrupper der støtter din krop i holdningen. Dem når man normalt ikke at træne i hverdagens 10- og 15km løbeture, og derfor er det smart at styrketræne dem.

Den anden pointe med styrketræningen - dén med få reps med ret tunge vægte på - tager udgangspunkt i at nyere forskning har vist en overraskende effekt på antallet af muskelfibre man aktiverer i de store muskelgrupper ved denne slags træning.

Når man træner traditionel cardiotræning (langt og ekstensivt), bearbejder man især kernen af de store muskelgrupper. Det gør at kernen bliver meget udholdende og har stor styrke. Låret har fx ikke brug for hvert eneste muskelfiber for at holde en løbefart svarende til din træningspuls, så man efterlader mange muskelfibre mere eller mindre inaktive. Derfor bliver disse decentralt placerede muskelfibres vedhæftede nervebaner "sløve", og man sidder altså med en slags "reservekapacitiet" man ikke anvender.

Til gengæld kommer man til at savne disse muskelfibre på selve marathon-dagen. For når man har været i gang længe, og selv de stærke kerne-muskelfibre er begyndt at blive trætte, er filosofien altså, at man kan trække ekstra kræfter ud af benene hvis man har "motioneret" nervehæftningerne til de decentralt placerede muskelfibre. Og her kommer det dig så til gode, hvis du har styrketrænet tungt med ret få gentagelser.

For det er netop ved en meget tung vægt, at kroppen søger at mobilisere samtlige nervebaner i den pågældende muskel (ligesom hos folk i chock, der pludselig får usædvanligt store kræfter og redder børn ud ved at løfte biler etc.).

Personligt har jeg aldrig prøvet "ultratungt, få gange" af i praksis, men jeg har oplevet den negative side af, ikke at have trænet ryg, mave etc. Efter min første Ironman (hvor jeg ikke havde trænet ordentligt), fik jeg trukket min rygsøjle skævt fordi en stor muskel i ryggen krampede, og jeg ikke havde styrketrænet de kompenserende muskler. Så dét kan jeg i hvert fald anbefale (ca 3x 15 øvelser ved forholdsvis moderat vægt).

Men kig på de her sider og lad dig inspirere videre:

http://www.trislo.com/lockerroom.asp?lngTy...currentTip=1553

http://www.dolfzine.com/page364.htm

http://worldofendurance.com/article.asp?a_id=22641

http://www.dourun.com/forum/topic.asp?TOPIC_ID=7482

Mvh Mads aka Creole

[Danfanatiker]

Squat ville være en god ide og du behøver ikke være bange for at eksplodere fordi du styrketræner stængerne.... Det kræver dedikation og meget hårdt arbejde hvis det skal ske.

Det er vist ikke tilfældet her

<{POST_SNAPBACK}>

Jo men det jeg ønsker er i princippet "lette" ben- Ben som bare flyver afsted når jeg løber fx....Er bange for at benene bliver endnu tungere ved styrke af disse...Hmm

<{POST_SNAPBACK}>

Du skal ikke lytte til dem. De er bare ude på at du får store, bøffelagtige muskler...hehe..

<{POST_SNAPBACK}>

ja jeg vil jo helst ikke have den der gastronimicus du render rundt med lille bitte 180ULLE

[Danfanatiker]

Lige et spørgsmål.

Jeg har ikke trænet ben i flere år nu fordi fokus har ligget på spinning og løb. Jeg har nok frygtet tunge ben, men nu er jeg så blevet det klogere, at det faktisk KAN lette benene at træne dem... MEN HVORDAN og HVOR MEGET.

<{POST_SNAPBACK}>

Hej Julie,

Jeg har gode erfaringer med styrketræning op til 5 langdistance triathloner i perioden 1999 til 2003 (bla. 3x VM og 2x Ironman). Jeg håber, mine erfaringer også kan komme dig til gode - selv om jeg selvfølgelig ikke lige har haft kvinde-problemet med frølår inde på livet

Generelt er mine erfaringer at du kun behøver at styrketræne 2 gange om ugen når du også cardiotræner - og det er sidstnævnte, der er dit hovedfokus. Der er (især) to målsætninger med styrketræningen som udholdenheds-atlet. Den ene er at forbedre din sluttid, den anden er at begrænse risikoen for skader. Det er ligesom dét man skal fokusere på.

First things first... Diskussionen om man skal have ultrafå gentagelser med ultratunge vægte på, eller hellere mange reps med lette vægte, får vist ingen ende. Kloge hoveder har udgivet artikler der taler for begge strategier, men her får du lige argumenterne:

Idéen med at træne mange reps med forholdsvis lette vægte er især at minimere risikoen for skader. Derfor bliver det også vigtigt at tænke i "symmetri". Hvis du for eksempel alt for målrettet træner én muskel omkring knæet, kan det påvirke din løbestil så meget at du kan få knæproblemer. Så sørg for at tilrettelægge øvelserne sådan at du når "hele vejen rundt" om et led. Du skal ikke styrketræne for længe ad gangen - helst kun 45 minutter fx. - altså; 10 øvelser - Og det må ikke være sådan at du aflyser et spinning- eller løbepas (afhængig af hvad der er dit mål). Det skal være ekstratræning. Husk i øvrigt også at træne mavemuskler og rygmuskler, samt nogle af de mange støttemuskler i siderne.

Hele pointen er at når man løber langt som fx en marathon, så bliver man ekstra træt i de store muskelgrupper. På et eller andet tidspunkt er det nødvendigt at trække på de mindre muskelgrupper der støtter din krop i holdningen. Dem når man normalt ikke at træne i hverdagens 10- og 15km løbeture, og derfor er det smart at styrketræne dem.

Den anden pointe med styrketræningen - dén med få reps med ret tunge vægte på - tager udgangspunkt i at nyere forskning har vist en overraskende effekt på antallet af muskelfibre man aktiverer i de store muskelgrupper ved denne slags træning.

Når man træner traditionel cardiotræning (langt og ekstensivt), bearbejder man især kernen af de store muskelgrupper. Det gør at kernen bliver meget udholdende og har stor styrke. Låret har fx ikke brug for hvert eneste muskelfiber for at holde en løbefart svarende til din træningspuls, så man efterlader mange muskelfibre mere eller mindre inaktive. Derfor bliver disse decentralt placerede muskelfibres vedhæftede nervebaner "sløve", og man sidder altså med en slags "reservekapacitiet" man ikke anvender.

Til gengæld kommer man til at savne disse muskelfibre på selve marathon-dagen. For når man har været i gang længe, og selv de stærke kerne-muskelfibre er begyndt at blive trætte, er filosofien altså, at man kan trække ekstra kræfter ud af benene hvis man har "motioneret" nervehæftningerne til de decentralt placerede muskelfibre. Og her kommer det dig så til gode, hvis du har styrketrænet tungt med ret få gentagelser.

For det er netop ved en meget tung vægt, at kroppen søger at mobilisere samtlige nervebaner i den pågældende muskel (ligesom hos folk i chock, der pludselig får usædvanligt store kræfter og redder børn ud ved at løfte biler etc.).

Personligt har jeg aldrig prøvet "ultratungt, få gange" af i praksis, men jeg har oplevet den negative side af, ikke at have trænet ryg, mave etc. Efter min første Ironman (hvor jeg ikke havde trænet ordentligt), fik jeg trukket min rygsøjle skævt fordi en stor muskel i ryggen krampede, og jeg ikke havde styrketrænet de kompenserende muskler. Så dét kan jeg i hvert fald anbefale (ca 3x 15 øvelser ved forholdsvis moderat vægt).

Men kig på de her sider og lad dig inspirere videre:

http://www.trislo.com/lockerroom.asp?lngTy...currentTip=1553

http://www.dolfzine.com/page364.htm

http://worldofendurance.com/article.asp?a_id=22641

http://www.dourun.com/forum/topic.asp?TOPIC_ID=7482

Mvh Mads aka Creole

<{POST_SNAPBACK}>

RESPEKT CREOLE. Tak for det lange svar. JEg har simpelthen kopieret det ind i min egen log, så jeg har det hele samlet på et sted. Ikke tusind tak