4 dags split

[atomnissen]

ok, jeg har prøvet at strikke et 4 dags split sammen, hvor jeg træner hver muskelgruppe igennem 2 gange om ugen. En let og en tung. Jeg har forsøgt at fokusere på basis øvelser, og ønsker både styrke og masse. (primært masse, men hvor fedt er det at være stor, hvis man ikke kan løfte nogle KG)!!  

Her er det så, jeg vil meget gerne have foreslag til hvor jeg kan gøre det bedre, da det er første gang jeg har tænkt mig at følge et bestemt program.

 Tung= 80-92% 1RM

 Let  = 50-70% 1RM

tallene er "antal sæt" * "reps"

Mandag:

Tung BP og let ben (med lidt tung tricep)

5*5 aml. BP

4*5 incline BP

4*5 chest dips (med vægt)

3*7 squat

3*7 leg curll

3*7 standing leg calf raise

3*5 closegrip BP

3*5 Tricep pressdown (hedder den egntelig det??,ihvertfald en kabeløvelse)

4*5 situps (vægt på)

3*5 hanging hip raise

Tirsdag:

Tung ryg og let skulder (med lidt tung bicep)

5*5 alm. dødløft

4*5 T-bar rows

4*5 chin up`s

4*5 chest pulldown (lille håndtag)

3*5 millitary press

3*5 dumbbell shoulder press

3*5 laterel raise

3*5 øvelse for rotatorcuff

3*5 hammercurls

3*5 barbell curls

Torsdag:

Tung ben og let BP (og lidt let tricep)

5*5 squat

4*5 leg curl

4*5 standing leg calf raise

3*7 alm BP

3*7 incline BP

2*8 chest dips

3*5 closegrip BP

3*5 Tricep pressdown

4*5 situps (vægt på)

3*5 hanging hip raise

Lørdag

Tung skulder og let ryg (og let bicep)

4*5 behind the neck press (jeg kan godt lide den, men vil overveje at lade være hvis det er)

5*5 millitary press

5*5 dumbbell shoulder press

5*5 lateral raise

3*7 alm. dødløft

3*7 dumbell rows

3*5 chin up`s

3*5 øvelse for rotatorcuff

3*5 bicep curls

3*5 barbell curls

---------------

 Det var så umidlbart det program jeg har tænkt mig at køre, men jeg vil gerne have noget respons, på de øvelser/reps jeg har valgt, da jeg ved at der er meget mere kompetente personer derude!!  

 Jeg håber på mange gode råd!  :)

[Lagoon]

4*5 behind the neck press (jeg kan godt lide den, men vil overveje at lade være hvis det er)

5*5 millitary press

5*5 dumbbell shoulder press

De er alle sammen øvelser for anterior deltoid, som jo også bliver belastet kraftigt i BP. Defor vil du nemt få en ubelance i skulderregionen, hvis du ikke f.eks. laver rear laterals som rammer posterior deltoid.

Men 14 sæt for ant. delt. er vel lidt i overkanten!

Ellers ser det skam godt ud - held og lykke med det!

[Thomas B]

Enig med Lagoon. Der er alt for meget arbejde for anterior delt. Der er 20 sæt af forskellige skulderpress om ugen!!

Generelt synes jeg i det hele taget at programmet indeholder for mange sæt, men hvis du kan holde til det, så er det vel i orden (men jeg kunne i hvert fald ikke :) ).

[atomnissen]

tja, nu har jeg jo ikke kørt programmet direkte endnu, men jeg plejer da at træne en anden muskelgruppe, end den primære den dag jeg træner. Men den "sekundære muskelgruppe" trænes jo hellerik så hårdt.

Men bør jeg så droppe "behind the neck" og køre "rear laterals" istedet??

[Thomas B]

Jeg mener HELT SIKKERT at du bør udskifte press bag nakken med rear laterals. Der er selvfølgelig forskel fra person til person, men tung pres bag nakken har kostet mig en dårlig skulder, så jeg kan kun advare mod den.

[atomnissen]

ok, jamen så gør jeg det!

Så vil jeg starte på mandag med dette program og så se hvad der sker.....Takker for hjælpen!  :)

[Lagoon]

Og husk endelig at køre mere end 3 sæt rear laterals! Der skal jo helst være en balance, men du behøver selvfølgelig ikke køre 15 sæt rear laterals... ;)

[atomnissen]

ok, jeg smider 5-6 sæt på, begge dage... :)