hvilket program?

[kuglen]

hey. jeg er ny her på boardet. grunden til at jeg er her er at jeg fik stedet anbefalet i et andet fora, da der ikke rigtigt er nogen der inde der træner for styrke men mest for masse...

jeg skal snart til at cutte nogen kg af min vinter fede krop men efter det skal jeg til at træne seriøst for at få styrke. skide være med massen. det er bare styrken jeg vil have.

og så kommer mit spørgsmål.. hvilket program skal jeg vælge??? jeg har mulighed for at træne 6 dage om ugen. har trænet meget seriøst i 1 år og ikke seriøst i ca 2 år. men nu har jeg fået styr på min kost og det har givet god masse for øgelse og også lidt styrke.. men ikke nok..

hvilke programmer har i bedst erfaringer med i styrke forøgende sammenhæng?

overvejer sheiko,gillinghams peaking cycle eller noget hatefield.. men hvad vil i anbefale???

håber på nogen gode svar.

[lonelyone]

det kommer an på hvor lang tid du har trænet osv...

Har du et godt fundament, er sheiko, Smolov Jr, og andre styrke programmer gode (også Kortes 3x3 og det program der ligger under et indlæg med en svensk/norsk landsholds styrkeløfter)....

kig dig omkring der er massere af valgmuligheder....

[Tind]

Jeg ville holde mig langt fra Smolov jr i et kalc underskud. Der har netop været en tråd om emnet (som jeg ikke lige kan finde på stående fod). Men der var en opbakning omkring en sheiko, med udgangspunkt i en max vægt du kan løfte selv på en dårlig dag.

Jeg har selv prøvet at gennemfører en Sheiko Beginners 2 med et vægt tab på 5kg og 5 kg fremgang i bænk/10 i squat/20 i dødløft

[JJ1]

Hej Kuglen

Du er nok nødt til at sætte dig lidt ind i de forskellige måder at træne styrke på først. Der er mange forskellige måder og det er ikke til at sige hvad der virker for dig.

Hvis du læser noget om "Concentrated loading" "Distributed loading" "Conjulated periodisering" "Western periodisering" mm. ved at søge på sitet, kan du få et overblik og det grundlæggende på plads. Næsten alle styrkeprogrammet bygger på nogle af disse grundprincipper.

Hvis du kommer fra muskelmasse træning skal du nok indstille dig på både at træne færre øvelser, men også at træne samme løft eller muskelkompleks oftere.

Hvis du ikke gider læse om det nu og bare vil igang med noget der er nemt at gå til, er mit bedste bud til dig: Bill Starr Basic Power.

Du kan finde det i tråden om programmer som er låst fast øverst i "Funktionel styrke"

Held og lykke med det

mvh Jan

[lonelyone]

Jamen jeg forstod ikke det var underkcal underskud...

Altså hvis du bare er ligeglad med om du har masse eller ej, kan du jo bare tage et styrkeløfter program, ligemeget hvilket, men hvis du ikke vil have masse, så gik fx. på TJ's "Stærk som en superhelt"-artiklen...

[Flinke9]

Hej Kuglen

Det behøver ikke at være så fancy alt sammen :)

her er nogle grundregler der virker for mig, Eksperterne vil nok sige at masse og styrke er 2 sider af samme sag, og jeg er enig

Det er aldrig lykkedes mig at øge samtidigt med at jeg cutter, tværtimod ryger jeg kraftigt ned i styrke, så hvis dit mål er styrke må du leve med at du også tager fedt på, det er meget vigtigt at æde som et svin, specielt lige efter træning.

Jeg øger som regel meget mindre hvis jeg laver cardio øvelser.

min erfaring er at når jeg er stor og stærk, så kan jeg æde meget mere uden at tage på, så fedtet forsvinder som regl af sig selv, og ellers må man ofre lidt masse og cutte en gang imellem

Her er et simpelt program som virker fint for mig.

i alle øvelser gælder det at du træner samme program hver gang, og kun 3 gange om ugen, træn tungt, kan du tage 4 - 6 reps, så er det fint, når du kan 7 - 8 skal du øge, start med det tungeste set, Skriv dine kilo, og reps ned for det første set i alle øvelser hver gang, så du kan følge fremskridt, lav øvelserne sådan at du har en stræk øvelse, efterfulgt af en bøj øvelse.

BP(eventuelt let skråbænk) 3 set af max 6rep

TrækTilBryst 3 set af max 6rep

Skulderpres 3 set af max 6rep

Bicept 2 set af max 6rep

Tricept 2 set af max 6rep

Overlår 3 ekstensions

Squat 3 set af max 6rep

Jeg gemmer altid Squat til sidst, for jeg syntes den er damn udmattende

Der er mange andre programmer der er lige så gode, men jeg garanterer dig fremskridt på kort tid hvis du dropper cardio, husker at spise, og øger øger øger.

[kuglen]

hey og tak for svarene.

det er ikke meningen at jeg skal ligge i kcal underskud når jeg opbygger styrke da dette er så godt som umuligt.. lige nu træner jeg et smolovjr program hvilket jeg afslutter om 2uger.

de næste 6 uger vil jeg cutte en 6-8kg af inden jeg begynder at opbygge styrke igen.

når jeg cutter plejer der at ryge en lille smule masse, men ikke noget styrke

mit tab af masse er også meget begrænset da jeg har fundet ud af at det virker kanon for mig hvis jeg har et "højt" kcal indtag 1½ time før træning og 1½ time efter træning. men stadig ikke så meget at jeg kommer i kcaloverskud over hele dagen. er lidt svært at forklare. men det virker og jeg kan anbefale det til jer andre.

jeg er ved at læse op på div. grund principper for styrke programmers opbygning.

hvor meget vil i mene at man skal ligge i kcal overskud for at opbygge styrke og minimal masse???

på et andet board blev jeg anbefalet et lille kcal overskud 200 kcal ed ca og 250g protein ed. hvad siger i til det?

[kuglen]

jeg har læst en hel del i weekenden om de forskellige principper. og er kommet frem til at consentrated loading nok vil egne sig bedst til mit for-/-mål da det som jeg har forstået det er den træningsform der vil give mest styrke i forhold til masse.. er det helt forkert forstået???

hvor meget vil i mene at man skal ligge i kcal overskud for at opbygge styrke og minimal masse???

på et andet board blev jeg anbefalet et lille kcal overskud 200 kcal ed ca og 250g protein ed. hvad siger i til det?

[JJ1]

Hej igen

Mange af de mere kendte styrkeprogrammer såsom Sheiko, Smolov, Korte3x3 og mange såkaldte peaking programmer bygger på Concentrated loading. Så det er jo nok ikke et helt dårligt valg Groft sagt kan man vel godt sige at mange løft burde give mere styrke. Hvor meget muskelmasse de forskellige programmer giver tror jeg er meget forskelligt fra person til person, men TUT (Time Under Tension) har helt sikkert også en stor betydning.

Du skal dog være opmærksom på at der jo altid følger en forholdsvis stor volumen med disse programmer og at det ikke er alle der kan klare dette. Det er under alle omstændigheder vigtigt at være opmærksom på kost og søvn, dvs. kalorieoverskud og helst 8 timers søvn for ikke at brænde ud.

Det er nu ikke så svært at se om man kan holde til volumen; hvis man ikke kan følge/løfte de vægte som programmet siger og kost og søvn er i orden, så kan man nok ikke holde til det.

Der ud over skal det også nævnes at man skal være meget varsom med at tilføje ekstra øvelser på disse programmer, det kan meget vel være disse som får læsset til at vælte.

Med hensyn til kalorieoverskud synes jeg 200 Kcal er for lidt. Jeg vil nærmere sige 500 Kcal. Protein er nok lidt en smagssag, men hvis du får 3 g. kvalitetsprotein (æg, kød, kylling, fisk o.lign) pr. kg kropsvægt pr. dag delt over 5-6 måltider skulle du være på den sikre side.

mvh Jan

[teddy]

Mange har haft gode erfaringer med Pavels PTP program for styrke uden masse og kan da ikk se det ikk skulle kunne lade sig gøre at opnå neural styrke i kalorie underskud

[kuglen]

ved et kcal overskud på 500kcal ed vil det give en forøgelse af massen på 1kg hver 14.dag. men som der også bliver sagt ser jeg heller ingen problemer i at opbygge neoral styrke ved et lavere kcal indtag. men det prøver jeg mig frem med.. kost og søvn har jeg helt styr på.. har de sidste 4uger taget 1½kg på og sænket min bf med 2(målt med tang).. hvilket jeg selv er rigtig godt tilfreds med.

men tak for svarene drenge... godt med noget hjælp