Nyt program

[Buchardt]

Mandag

Back Squat 5 sæt x 5 reps

Bænkpres 5 sæt x 5 reps

Skulderpres Stående med Stang 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Onsdag

Dødløft 5 sæt x 5 reps

Bent Over Barbell Rows (m. reverse grip) 5 sæt x 5 reps

Reverse Grip Chin Ups 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Fredag

Front Squat 5 sæt x 5 reps

Incline bænkpres 5 sæt x 5 reps

Dips 5 sæt x 5 reps

Mave m. Belastning 3 sæt x 10 reps

Programmet er fra Thomas J's artikel på getbig.dk.

Jeg har trænet i ca. ½ år, halv-seriøst. Det som jeg har trænet, er et mere eller mindre standard program i maskiner.

Jeg har snakket med min instruktør om nyt program, og aftalte at komme med et udkast til ham, og så kunne vi gå det igennem, og han kunne vise mig øvelserne.

Jeg vil gerne træne 3x om ugen.

Programmet virker ok, men jeg synes stadig der mangler noget. Samt, front squat virker mig ikke som en specielt fed øvelse. Har dog aldrig prøvet den :|

Jeg savner noget for baglårene? Leg curl, af en art.

De to små rettelser ville jeg gerne have hjælp til. Samt, om der var andre ting jeg burde ændre.

Mine mål er masse, samt styrke. Vil ikke være overdrevet stor, og vil gerne være stærk. Dvs. i starten er det mest masse, men senere vil det være styrke. (correct me if i'm wrong). Jeg synes jo det er sjovt at træne :)

Håber på noget kritik!

[cilius]

Hvis du syntes der mangler noget for baglåret, kan du evt. smide rumænsk dødløft ind om fredagen efter frontsquat - som jeg syntes du burde beholde. Det er en lækker øvelse når først den er blevet lært.

[Buchardt]

Hvis frontsquat bliver anbefalet, så beholder jeg den vel. Har trodsalt ikke prøvet den endnu.

Rumænsk dødløft - Det er hvor man bøjer benene lidt, og bukker ryggen fremad? Det virker da ikke som om den giver noget på baglåret? -eller, det gør den måske når man rejser sig op igen?

[Buchardt]

Jeg sad og tænkte på. "Normale" dips, er det for triceps eller for bryst?

Og, ville det være for meget at smide nogen biceps curls ind? Og tilsvarende ekstra for triceps, close-grip benchpress f.eks? eller cable pull down?

Og så ved jeg ikke med nogen shrugs... :)

[Tarantula]

shrugs giver dig et ondt look :D så dem synes jeg du skal have

med hensyn til dips så prøv den!

så vil du finde ud af at den virkelig går i triceps!

Jeg syntes det er en kanon øvelse jeg er selv for nylig begyndt at bruge den i mit program. Jeg mener det er den eneste øvelse der rammer alle tre tricep hoveder YEAH!! UBEHAGLIGT

[Tarantula]

PS hvis du går op i størrelsen på dine biceps synes jeg du skal smide en 2-3 sæt bicep træning ind om ugen. Det vil give et boost i bicep vækst.

[Buchardt]

Det jeg mente med dips, var om generel dips er den hvor man træner bryst eller den hvor man træner triceps. Du kan holde og køre den på forskellige måder, så du træner forskelligt. -men jeg kan forstå at vi snakker om den der træner triceps, hvor armene holdes helt inden til kroppen.

Den med biceps forstår jeg ikke. Hvis jeg går op i størrelsen på mine biceps, så skal jeg smide 2-3 sæt biceps træning ind om ugen? Ret lige stavefejl, tror det er der at fejlen ligger :)

[Buchardt]

Doh, jeg forstår det nu :) læste lige en ekstra gang. Hvis størrelsen betyder noget for mig - missede jeg lige.

[cilius]

Dips går både i bryst, skulder og triceps. Aktiveringen af de enkelte grupper er afhængig af din kropsposition -læner du dig godt ind over, så vil aktivering af bryst og skulder være større end hvis du kører den lodret.

Mht. bicepsen så smid den ind onsdag eller fredag - eksempelvis 3 sæt preachercurls 8-10 reps.

Shrugs er glimrende, men der kommer efter min mening rigelig med stimuli gennem dødløften. Ikke nogen grund til at fylde på, hvis det alligevel ikke er nødvendigt.

Rumænsk dødløft er super for baglåret. Du kan virkelig mærke hvordan den strækker og arbejder... hvis du ikke tror på mig, så bare vent til dagen efter ;)

[Buchardt]

Tak for svarene cilius (og taran:))

Dips havde jeg styr på, med at læne sig ind over eller ej, og hvad man træner ved de forskellige positioner. Det jeg ville vide, var, hvilken position man snakker om når der bare står dips...?

Preacher Curls har jeg lavet i maskine, og den øvelse jeg er mildest talt ikke glad for. Hvad med noget Barbell eller Dumbbell curl?

Og, hvad med close grip benchpress?...

Rumænsk dødløft vil jeg prøve da!

[cilius]

Det betyder ikke helt så meget hvilken bicepsøvelse du vælger, der er alligevel ikke så mange forskellige måder du kan ramme musklen på... elsker bare selv preachercurls.

Varianten af dip du vælger (det lyder lidt skægt ikke) vil ikke have en afgørende effekt. Du vil med garanti først syre til i dine triceps under alle omstændigheder, men indtag en position let foroverbøjet (bemærk:let).

Hvad med closegrip bænkpres?.. ja hvad med den?

[Buchardt]

Hvad med closegrip bænkpres?.. ja hvad med den?

Heh, ja :) Som sagt, så tænkte jeg jo på at smide ekstra triceps ind ligesom ekstra biceps. Closebrip bænkpres eller cable pushdown. Men vil det være for meget?

[cilius]

Det er et spørgsmål om at ligge det ind i et program der er nødvendigt - alt udover det vil have en negativ effekt. Tricepsen bliver efter min mening rigeligt stimuleret gennem de forskellige presseøvelser. Men du kan sagtens ligge closegrip eller pushdown ind - det er alene et spørgsmål om dine restitutionsmæssige egenskaber.

[Buchardt]

Well, jeg kan jo køre at par uger uden, og så prøve at putte noget ekstra triceps på.

Umiddelbart tror jeg mine restitutionsegenskaber er udmærkede, men det er rent gæt. Har intet at basere det på :)

Jeg siger thx for hjælpen igen :) vil give min programmet til min instruktør i morgen!

[Buchardt]

Biceps Curls. Du sagde 8-10 reps. Nu kører jeg 5 reps i de andre, hvad er baggrunden så for 8-10 reps? Virker for mig lidt malplaceret :)

Og, hvilken dag skal jeg smide rumænsk dødløft ind? Jeg regner med Biceps Curls om fredagen.

[cilius]

grunden til at reprangen ligger mellem 8-10 stykker er, at det udelukkende vil være for hypertrofi, mens reprangen på 5 er primært for at skabe et styrkefundament med hypertrofi som sideeffekt ;)

Tror jeg ville smide RDL ind om fredagen - det er ligesom den dag der passer bedst efter min mening.

[Buchardt]

Ok. Jeg takker. Vil præsentere programmet for min instruktør i dag, og så går jeg dte igennem med ham næste mandag, med hans eventuelle rettelser... hvis han har nogen :)

Jeg er dog ikke sikker på at han kender Rumænsk dødløft. Det virker ikke på mig som en "standard" øvelse. Den er heller ikke i den der øvelses-database som de henviser til på getbig.dk...