SAB Posted May 14, 2002 Report Share Posted May 14, 2002 Jeg har nu ca. to uger tilbage med min nuværende program. Jeg har været rigtig godt tilfreds med det, og vil helt sikkert vende tilbage til det på et tidspunkt. Men der skal ske noget nyt, for ikke at løbe alt for sur i det. Jeg har fiflet et program sammen, håber der er nogen der vil kigge på det. Det er faktisk to programmer, som køres skiftevis fra uge til uge:Uge 1: Er et traditionelt BB-split, hvor der anvendes failure og drop sets. Dog køres squat, bænkpres og dødløft stadigt med en tung og eksplosiv/let dag.Uge 2: Er stort se det samme som nu. Dog er ”lænde øvelser” skåret ned til to gange om ugen (lænden kan ikke holde til mere).”F” angiver at der køres til failure (i alle sæt).UGE 1Dag 1: (Ryg, eksplosiv BP og triceps)Tung dødløft 5x5DB-row 3x8FShrugs 3x8FCable-row 2 drop sets 3x8FEksplosiv bænkpres 8x3 m. 70% af 1RMFransk pres 3x8Triceps pushdowns 3x8Dag 2: (Bryst, eksplosiv SQ og biceps)Bænkpres 5x5Skrå DB-pres 3x8FPeck Deck (maskin-flys) 2 dropsets 3x8FEksplosiv Squat 8x3 m. 70% af 1RMBB-curl 3x8DB-curl 3x8Mave 3x8Dag 3 (Ben og skuldre)Tung squat 5x5Benpres 2 drop sets 3x8FGoodmornigs 5x5Leg Curl 2 dropsets 3x8FSiddende læg 3x8FMilitary press 3x8FSide laterals 3x8FCuban-pres 3x8UGE 2Dag 1Tung DL 5x5Eksplosiv bænkpres 8x3 m. 70% af 1RMFront squat 3x8Chin-up 5x5Military press 5x5BB-preacher curl 3x8Dips 3x8Dag 2Let dødløft 5x5Eksplosiv squat 8x3 m. 70% af 1RMStående læg 3x8BB-row 3x8Mave 3x8Dag 3Tung squat 5x5Skrå bænkpres 3x8Leg curl 5x5Military press 3x8BB-row 5x5Cuban pres 3x8Hvis nogen har kæmpet sig igennem hele smøren, er kommentarer meget velkomne.mvh SAB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted May 14, 2002 Report Share Posted May 14, 2002 Hej SABDet ser godt ud. Massere af basis, og ikke så megen leflen for teechnogymguden - lækkert at se.Uge1 dag 1, hvor du kører ryg, eksplosiv bp og triceps, har du dumbellrows til failure og kabelrows til failure. Der ville jeg skifte den sidste roøvelse ud med enten pulldowns eller pullups.Uge1 dag 2, ville jeg rykke den eksplosive squat op som øvelse nummer 1. Men det er småting ;) Der mangler generelt øvelser for bagskulderen (Posterior Deltoid).Håber du kunne bruge de små kommentarer til noget, ellers kan jeg rigtig godt lide programmet.MvhCilius Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted May 14, 2002 Author Report Share Posted May 14, 2002 Cilius -> Tak for det opmuntrene svar (jeg begynder efterhånden at betragte dig som min personlige instruktør :D).Uge 1 dag 1: Jeg udskifter cable rows med pulldowns (evt. m. V-greb). Jeg er ikke stærk nok til at køre chin-up/pull-up med 3x8. Jeg har chin-up med i uge 2.Uge 1 dag 2: Jeg rykker eksplosiv squat op som øvelse nr. 1.Mht. til bagkulderen, troede jeg at DB-row og BB-row var nok. Jeg var inde og kigge på øvelserne og kan se, at hvis de decideret skal ramme posterior deltoid skal de udføres med albuen udaf. Så jeg kan enten vælge DB-row med albuen udaf, eller noget rear laterals.mvh SABP.S. I uge 1 bliver diverse biceps og triceps øvelser kørt til failure (har glemt at angive det). Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cilius Posted May 14, 2002 Report Share Posted May 14, 2002 He he, jeg sidder jo nærmest her og rødmer, men rart at du kan bruge mine råd :)Jeg ville sætte 3x8-10 af rearlaterals ind en gang om ugen - hvilken dag det passer dig bedst ved du bedst selv... men skulderdagen eller dag 1 virker ikke helt ude i skoven. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
SAB Posted May 14, 2002 Author Report Share Posted May 14, 2002 Det var egentligt også det jeg selv havde i tankerne. DB-row med albuen ud ser noget akavet ud. Jeg smider rear laterals 3x8 til failure ind efter Military press på skulder dagen (dag 3).mvh SAB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.