Hr.Kirchebrandt Posted June 30, 2005 Report Share Posted June 30, 2005 (edited) Jeg har fundet dette program, som ser nogenlunde fornuftigt ud på T-nation. Jeg vil dog gerne rette det imod styrkeløft, og derfor har jeg i tankerne at udskifte en del af øvelserne. Dag 5 bliver fx med 10 x 3 dødløft i stedet for chin-ups. Hjælpeøvelserne har jeg som sædvanlig svært ved at udvælge, så derfor vil jeg gerne høre jeres tanker. Husk at det er rettet imod styrkeløft, og der er tale som to supersæt + en enkelt hjælpeøvelse mere. Opfinderen er den kære Chat Waterbury, og programmet ser således ud: The Waterbury Method: Let's Do It!Week 1 Loading: 80% of 1RM or a load you can lift for 6 perfect repsWeeks 1-4 Tempo: 10X (one second eccentric or lowering; no pause; concentric or lifting action as fast as possible)DAY 1Barbell Back SquatsSets: 10Reps: 3Rest: 70 secondsA1 DipsA2 Bent-Over Barbell or Dumbbell RowsSets: 4Reps: 6Rest: 60 seconds (between exercise pairings)Note: A1/A2 consists of a superset pairingB1 Skull CrushersB2 Standing Barbell CurlsSets: 4Reps: 6Rest: 60 secondsHanging Leg RaisesSets: 4Reps: 6Rest: 60 seconds between setsDAY 3Barbell or Dumbbell Bench PressSets: 10Reps: 3Rest: 60 seconds between setsA1 Partial Dumbbell Deadlift (Romanian Deadlift)A2 Standing Barbell Military PressSets: 4Reps: 6Rest: 60 seconds (between pairings)B1 Standing Calf RaisesB2 Upright RowsSets: 4Reps: 6Rest: 60 seconds (between pairings)Triceps Pressdowns (or French Presses)Sets: 4Reps: 6Rest: 60 seconds (between sets)DAY 5Chin-ups Sets: 10Reps: 3Rest: 70 seconds (between sets)Note: Utilize a supinated (palms up), shoulder-width hand gripA1 Decline Barbell or Dumbbell Bench PressA2 Standing Hammer CurlsSets: 4Reps: 6Rest: 60 seconds (between pairings)B1 Seated Calf RaisesB2 Glute/Ham Raises or Leg Curls Sets: 4Reps: 6Rest: 60 seconds (between pairings)Lunges or Step-UpsSets: 4Reps: 6Rest: 60 seconds (between sets)Note: No rest between legsLoadingOnce you’ve finished the first week of the program, the loading on all sets must be increased. Here’s how it all breaks down:Week 2: 82.5% of 1RM for all liftsWeek 3: 85% of 1RM for all liftsWeek 4: 87.5% of 1RM for all lifts Edited June 30, 2005 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted June 30, 2005 Report Share Posted June 30, 2005 Du er godt klar over, at det er et decideret hypertrofyprogram? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted June 30, 2005 Author Report Share Posted June 30, 2005 Du er godt klar over, at det er et decideret hypertrofyprogram? <{POST_SNAPBACK}>Mjah, er i hvert fald godt klar over, at det ikke er et styrkeprogram. Chat skriver selv:This is one helluva system for all of you who are looking to switch gears for accelerated strength and hypertrophy. The Waterbury Method is the best of both worlds: strength and hypertrophy. Be sure to lift as fast as possible and keep fatigue under control with the recommended loading and supplementation. If you follow these simple steps, you’ll be ecstatic with the results!Mon ikke det er muligt at bevare eller ligefrem gaine lidt styrke med programmet?Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted June 30, 2005 Report Share Posted June 30, 2005 Ethvert godt hypertrofyprogram vil jo også give noget styrke, men såfremt det er decideret styrkeløft du vil træne vil jeg mene, at der er bedre alternativer. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted June 30, 2005 Author Report Share Posted June 30, 2005 Ethvert godt hypertrofyprogram vil jo også give noget styrke, men såfremt det er decideret styrkeløft du vil træne vil jeg mene, at der er bedre alternativer. <{POST_SNAPBACK}> Grunden til at jeg tager dette program er, at jeg har trænet efter et styrkeløftprorgam de sidste 6 måneder. Nu har jeg brug for en pause og en anden slags træning i et stykke tid. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted June 30, 2005 Report Share Posted June 30, 2005 Du kan jo bare skifte til en anden form for program der fokuserer på styrke. Nu ved jeg ikke om du responderer bedst på volumen eller intensitet, så uden den viden er det svært at rådgive dig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted June 30, 2005 Author Report Share Posted June 30, 2005 (edited) Du kan jo bare skifte til en anden form for program der fokuserer på styrke. Nu ved jeg ikke om du responderer bedst på volumen eller intensitet, så uden den viden er det svært at rådgive dig. <{POST_SNAPBACK}>Jeg er aldrig steget så meget i styrke, som jeg har gjort med mit nuværende program, hvor intensiteten er høj. Tilgæld har jeg ikke prøvet et program med høj volumen. Jeg har haft kigget på Boris Sheiko, men jeg har lidt bange for, at min rådne squatteknik kommer til at ende i en skade, hvis jeg har så høj en volument. Hr. K Edited June 30, 2005 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted June 30, 2005 Author Report Share Posted June 30, 2005 Så har jeg forsøgt at sætte programmet sammen. Hvad siger I? Hr. K10x3.xls Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Squatfather Posted June 30, 2005 Report Share Posted June 30, 2005 Jeg har haft kigget på Boris Sheiko, men jeg har lidt bange for, at min rådne squatteknik kommer til at ende i en skade, hvis jeg har så høj en volument. <{POST_SNAPBACK}>Mange løft med lavere procenter må da være at foretrække, såfremt tekniken ikke er på plads. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
teddy Posted June 30, 2005 Report Share Posted June 30, 2005 Kunne godt tænke mig at SAS kiggede forbi og gav en kommentar, han skrev i en anden tråd den anden dag at han ikk troede meget på det muskelopbyggende i dette program, men har ikk været forbi og forsvare det.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Rall Posted July 1, 2005 Report Share Posted July 1, 2005 Mht. Sheiko, så havde jeg kun squattet et par måneder - med ringe teknik - inden jeg begyndte på sheiko, og det gav mig helt klart en teknik forbedring. Det er selvfølgeligt nødvendigt, at vide hvad rigtig squat teknik er, men på eliteefts.com findes der masser af gode råd. Men jeg synes da. du bør prøve Chad's 10x3 også, for hvem ved om det ikke lige er det der er godt for dig i øjeblikket? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 1, 2005 Author Report Share Posted July 1, 2005 Tak for jeres betragtninger. Det er lækkert med feed back. Nu tager jeg en omgang med 10 x 3, og så ser vi hvad der sker. Måske ryger jeg på Sheiko bagefter. Hr. K Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Hr.Kirchebrandt Posted July 11, 2005 Author Report Share Posted July 11, 2005 (edited) Jeg kan allerede nu se, at det bliver et problem at følge Chat Waterburys prorgam i mit center. Da 1/3 af programmet består af supersæt kommer jeg til at rende fra den ene ende af centret til den anden, og det er desværre ikke holdbart i længden. Der går for langt til med at rende rundt og det er nok ikke populært at optage så mange redskaber af gangen i så lille et center. Tilgengæld er jeg stadig hooked på 10 x 3, så TJs Alternative Hypertrofi ser fint ud til mig. Nu tænker jeg så bare på, om programmet kan optimeres til styrkeløft. Mit umiddelbare bud er dette, men jeg lurer på om der ikke er en bedre måde, da squat og bænk er overrepræsenteret i forhold til dødløft. Måske kunne jeg tage 4 øvelser? MandagSquat 10 sæt x 3 repsBænkpres 10 sæt x 3 repsBent rows 10 sæt x 3 reps+ maveOnsdagDødløft 10 sæt x 3 reps DB skulderpres 10 sæt x 3 repsChinups med vægt 10 sæt x 3 reps+ maveFredagSquat 10 sæt x 3 repsBænkpres 10 sæt x 3 repsChinups med vægt10 sæt x 3 reps+ mave Og så med en standart cyklus:Uge 1: 10 sæt x 3 reps med 70 % af 1RMUge 2: 10 sæt x 3 reps med 72,5 % af 1RMUge 3: 10 sæt x 3 reps med 75 % af 1RMUge 4: 10 sæt x 3 reps med 77,5 % af 1RMUge 5: 10 sæt x 3 reps med 80 % af 1RMUge 6: 10 sæt x 3 reps med 82,5 % af 1RMUge 7: 10 sæt x 3 reps med 85 % af 1RMUge 8: 10 sæt x 3 reps med 87,5 % af 1RMHr. K Edited July 11, 2005 by Hr.Kirchebrandt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.