Oberstens program

[OBERSTEN]

Har netop udarbejdet et nyt program, jeg har tænkt mig at følge 4 gange om ugen, de næste 11 uger, med start på Mandag.

Jeg har lagt fokus på squat og bænkpres, der efter mit synspunkt, er kongeøvelserne! Desuden trænger mit bænkpres til et styrkemæssigt løft..

Squat og bænkpres trænes efter Hatfields cyklus, dvs. 1 tung dag og en CAT (eksplosiv) dag om ugen.

Hvis nogle er i tvivl om hvad Hatfields cyklus er, kan i læse om den her:  Hatfields cyklus

Sådan ser det ud (foreløbig):

DAG 1:

Tung BP: (cyklus)

CAT squat: 8-10 sæt x 3 reps x 60-70% af 1RM

BP assist*: 4 x 6

Military press: 4 x 8

Maveøvelse: 3 sæt

DAG 2:

Dødløft**: 5 x 5

BB row: 4 x 8

Chin-up: i alt 20 reps

Triceps dips: 5 sæt

Bent laterals: 3 x 8

DAG 3:

Tung squat:(cyklus)

CAT BP: 8-10 x 3 x 60-70% af 1RM

Hamstrings***: 4 x 8

BP assist*: 3 x 8

Maveøvelse: 3 sæt

DAG 4:

Cable row: 4 x 8

Shrugs: 3 x 8

BB el. DB curl: 4 sæt

Pull-up:  3 sæt

Rotatorcuff: 3 x 12

* Assistance øvelse til bænkpres vil skifte mellem følgende:

uge 1-3: DB press

4-6: Close grip bp

7-9: Inc. DB press

** Dødløft bliver hver 3. uge udført eksplosivt, dvs. 6-8 sæt x 2-3 reps x 60-67%

*** Hamstringøvelsen vil skifte mellem følgende:

uge 1-3: Hamstring raise

4-6: Stiffleg dødløft

7-9: Goodmorning

Jeg vil i perioden benytte mig af følgende kosttilskud:

Protein

WG

Kreatin

Formålet med dette program er øget styrke i squat og bænkpres, men en masseforøgelse ville heller ikke skade!! :D

Har i nogle kommentarer? Hvad som helst...

[OBERSTEN]

OK!??

Det vil så sige mit program er perfekt og fuldent!!

Ganske enkelt genialt! :D

Jeg har altså brygget et program sammen hvor der absolut intet er, at slå ned på!?

I sidder bare der helt målløse og læser, mens i tænker, at den mand... Han er genial!? Det må jeg sgu nok sige...

:confused2:  øh... tak?

[cilius]

Hej Oberst.

Læææækkeeeeeert program du har klasket sammen her. Men hvilke dage i ugen planlægger du at træne?

[OBERSTEN]

Jeg er netop blevet færdig med gymnasiet, dvs. jeg mangler kun de mundtlige eksamner, så jeg har stort set alle dage til rådighed.

Men det bliver sandsynligvis Mandag,Onsdag, Fredag, Lørdag.

Skal forresten ud at købe WG nu.. 6kg for 549,- hos Danlab på Amager.

Det var sgu ånssvagt jeg ikke slog til, da du solgte dit ???