Knæ-skade

[Gwai]

Jeg har løbet orienteringsløb i mange år, også på proff. plan og har trænet ret hårdt, hvilket har ødelagt mit ve. knæ. Sommer 2004 blev jeg efter 3 års mislykket genoptræning opereret for bla. minisk, brusk, ledbånd. Stortset alt andet en korsbåndet.

Jeg har en pæn krop - kan trænge til at tabe 1-5 kg. iflg. min selv, vægten og en læge så det er ikk meget det drejer sig om. Mine lægge er flotte, og mine muskler der er flot fremhævet. Men mine lår... det er der fedten sidder.

Hvordan får jeg fjernet det???

Jeg har forsøgt at løbe lidt (MEGET stille og MEGET roligt) men det gør mig mere øm end hvad godt er (jeg kender min krop )

Jeg har overvejet benøvelser, a la pilates og yoga, men jeg har ikk ret meget forstand på det, hvis jeg ikke må løbe.

Jeg har forsøgt at cykle, men jeg syns ikke det hjælper - hvis cykling hjælper, hvor længe, hvor hurtigt, hvor tit skal det så foregå?

Håber der er nogen derude der kan hjælpe..

[meezer]

Jeg har overvejet benøvelser, a la pilates og yoga, men jeg har ikk ret meget forstand på det, hvis jeg ikke må løbe.

Jeg har forsøgt at cykle, men jeg syns ikke det hjælper - hvis cykling hjælper, hvor længe, hvor hurtigt, hvor tit skal det så foregå?

Håber der er nogen derude der kan hjælpe..

<{POST_SNAPBACK}>

Cykling og Rotex-maskiner og evt. svømning er gode og skånsomme aktiviteter til genoptræning efter knæskader og til slidte/sarte knæ. Løb og hop, boldspil/tennis osv er noget af det værste du kan udsætte knæet for, hvis det er skadet eller kronisk skadet/slidt.

Det bedste måde at (genop-)træne på ved kroniske knæskader/slidte knæ, er endurance med middel belastning, dvs udholdenhedstræning. Det belaster knæet mindst muligt og er samtidig langsomt muskelopbyggende, men det tager relativt lang tid.

Der findes et væld af mere eller mindre dødssyge men gode genoptræningsøvelser her, se under den enkelte skadestype.

Generelt ved knæskader/kroniske skader:

- Du må udføre alle aktiviteter sålænge det ikke gør ondt. Mærker du smerte, irritation, hævelse osv, så skal du stoppe, holde pause (evt. RICE/NSAID i et par dage) og langsomt starte igen.

- Du skal styrke de muskler, der udspringer fra låret og hæfter på knæet, specielt Vastus Medialis. Hvilke, du primært skal træne ses her (A, B og H):

A) M. rectus femoris B) M. vastus medialis C) Retinaculum patellae mediale D) Retinaculum patellae mediale

E) Tuberositas tibiae F) Lig. Patellae G) Retinaculum patellae laterale H) M. vastus lateralis

Hvis dit knæ er skadet/slidt, skal du påregne rimelig lang tids (genop-)træning før du vil se mærkbare resultater mht mere styrke i dine lårmuskler. Hvor meget du skal træne afgør dit knæ og hvor meget det kan klare. Men start med ca. 3-4 gange (á 30-45 min) om ugen med cykling/rotex f.eks. med middel belastning eller så meget belastning, dit knæ kan klare. Du kan evt. fokusere under træningen på at aktivere B), da den har stor betydning for aflastningen af dit knæ.

Øvelser kan du lave derhjemme så ofte du gider eller indtil dit knæ bliver træt. 2,5, 10 min om dagen. Alt er bedre end ingenting for dit knæ. Desuden er benpres med LAV belastning/vægt med eet ben af gangen en god øvelse.

Når du mærker lidt fremskridt efter nogle måneder (giv det i hvert fald 3 mdr), kan du så småt forsøge at løbe lidt, men brug en neopren-knæstøtte til at aflaste dit knæ.

Håber, det gav lidt idéer, ellers spørg igen

[Gwai]

Hej,

Tak for svaret

Jeg vil forsøge mig med rotex og cykling - jeg har begge maskiner til rådighed hver dag.

Der står at det skal gøres 3-4 gange om ugen - jeg har altid fået afvide at hvis det er genoptræning, må det kun ske 2-3 gange. Er det korrekt?

Jeg håber jeg kan opnå lidt resulteter ved det her :-)

Igen, tusind tak for hjælpen :4thumbup:

[ptpoul]

Hej,

Tak for svaret   

Jeg vil forsøge mig med rotex og cykling - jeg har begge maskiner til rådighed hver dag.

Der står at det skal gøres 3-4 gange om ugen - jeg har altid fået afvide at hvis det er genoptræning, må det kun ske 2-3 gange. Er det korrekt?

Jeg håber jeg kan opnå lidt resulteter ved det her :-)

Igen, tusind tak for hjælpen  :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Mht frekvensen, så lyt til din krop!

Det er du jo god til med din elitebaggrund.

Derudover er is på efter træning imo en hamrende god idé da det mindsker inflamation etc.. Jeg elsker is til overbelastninger7svage områder

[meezer]

Hej,

Tak for svaret   

Jeg vil forsøge mig med rotex og cykling - jeg har begge maskiner til rådighed hver dag.

Der står at det skal gøres 3-4 gange om ugen - jeg har altid fået afvide at hvis det er genoptræning, må det kun ske 2-3 gange. Er det korrekt?

Jeg håber jeg kan opnå lidt resulteter ved det her :-)

Igen, tusind tak for hjælpen  :4thumbup:

<{POST_SNAPBACK}>

Generelt ved knæskader/kroniske skader:

- Du må udføre alle aktiviteter sålænge det ikke gør ondt. Mærker du smerte, irritation, hævelse osv, så skal du stoppe, holde pause (evt. RICE/NSAID i et par dage) og langsomt starte igen.

Ovenstående gælder faktisk også ved genoptræning pånær umiddelbart efter en skade/operation..

De 3-4 gange om ugen er blot et forslag. Det afhænger fuldstændig af dit knæ. Har du ondt, så træner du for meget og må tage en pause og starte langsomt op igen. Sæt så meget belastning på som dit knæ kan klare. Start med lidt lavere belastning end du subjektivt føler dig i stand til.

Du vil helt sikkert opnå resultater, men det tager tid, da du er nødt til at satse på udholdenhedstræning og ikke styrke. Så vær tålmodig, giv det 2-4 mdr.

[MissDumbell]

Nu kan jeg godt se at denne tråd er lidt gammel - men jeg vil da gerne komme med lidt input da jeg har "slidte" knæ.

Jeg tager glucosamin 3 x om dagen (får dem på recept) - og så spiser jeg ingefær og fiskeolie (både rå og i pilleform). Derudover skal jeg helst cykle (ikke for megen belastning og absolut ikke spinning) hver dag i 15-30 min da det "smører" knæene.

Det var en knæ-læge der anbefalede mig det - og jeg har stor gavn af det. Ved ikke om du kan bruge mine råd til noget - men så er der måske andre der kan :)