Don_B Posted July 6, 2005 Report Share Posted July 6, 2005 Hi! Jeg mangler et program til hele kroppen, som jeg vil til at køre fast en 2-3 gange om ugen sideløbende med 1-2 gange motionsboksning. Mine knæ har det med at blive hurtigt overbelastede, synes jeg, så jeg tvivler lidt på squat-øvelsen, men I ved nok bedre. Har I et forslag eller allerede et program liggende med reps, belastning i % af ens maks. osv., så skriv venligst! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mugge Posted July 6, 2005 Report Share Posted July 6, 2005 Til 2-3 gange ugenligt bør du vælge et full body program, for at alle muskelgrupper kan blive trænet, uden at der går for lang tid imellem.5x5 er særligt velegnet til både styrke og muskelvækst. Tag fortrinsvis basisøvelser, for eksempelbænkpres 5x5squat 5x5 dødløft 5x5chin up 5x5 (eller så mange du kan tage)militærpres 5x5row øvelse fx BB bent over row 5x5De eneste nødvendige islolationsøvelser er lateral raise til bagskuldreren og en lægøvelse. Tag dem 3x8. Du kan lægge en øvelse til triceps og en til biceps, men det er spørgsmølet , hvor nødvendigt det er.Følg en fornuftig progression. Find dit 1 RM i hver øvelse, dvs. en vægt så tung du kun kan løfte den en gang. (Hav en spotter til bænkpres).Lav så øvelserne til 5x5 med en progression, der der ud måske som det her. Øg med 2,5 eller 5 kg hver uge. Det vil føles lidt let i starten, men tro mig, det bliver hårdt senere hen.uge 1: 65 % af 1 rmuge 2: 70 %uge 3: 75 %uge 4: 80 %uge 5: 85 %uge 6: 90 %Når du ikke kan tage 5x5 med den vægt du er nået til i progressionen, bliver du ved med samme vægt ind til du kan tage 5x5 og så øger du igen. Tag en 9-10 dagens dekonditionering (træningspause) eller deload ( få øvelser og meget lidt vægt), hver 8 uge( nogen vil anbefale oftere).Man kan erstatte squat med benpres, men om det er mere skånsomt for knæet ved jeg ikke. Her er der nok andre med sagkundskab på området.Og iøvrigt så vær i kalorieoverskud dvs æd en masse. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
phl Posted July 6, 2005 Report Share Posted July 6, 2005 nice svar mugge, tror også jeg vil opbygge et fullbody program efter det, når nu sommerferien stopper og jeg skal igang igen :) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don_B Posted July 6, 2005 Author Report Share Posted July 6, 2005 mugge det var lige sådan et svar, jeg kunne bruge. Nu vil jeg undersøge de øvelser du har skrevet. Spørgsmål til ens max: Tag fx et normalt biceps-kontraktion. Er max'en så det man kan tage i en eksplosiv kontraktion, eller er max'en det tungeste man kan få op, ligegyldigt hvor lang tid kontraktionen tager... Håber spørgsmålet kunne forstås!Hvordan ville du evt. dele øvelserne op, hvis det var 2/3 gange træning per uge? Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Don_B Posted July 6, 2005 Author Report Share Posted July 6, 2005 Er en uge så også nok med fx 60%, eller kan du anbefale 2? Og synes der mangler noget mave, eller er det fordi jeg ikk aner hvad 2 af øvelserne går ud på? :) Militærpres og den der BB Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
phl Posted July 6, 2005 Report Share Posted July 6, 2005 Er en uge så også nok med fx 60%, eller kan du anbefale 2? Og synes der mangler noget mave, eller er det fordi jeg ikk aner hvad 2 af øvelserne går ud på? :) Militærpres og den der BB<{POST_SNAPBACK}>du kan lave ekstra maveøvelser efter du er færdig. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Glud Posted July 6, 2005 Report Share Posted July 6, 2005 Military presBB Bent over rowDit 1RM er den vægt du lige nøjagtig kan løfte én gang, lige meget hvor hurtigt.Programmet som mugge foreslog ser meget fornuftigt ud, personligt ville jeg tage dips også men nok også 3x8 for ikke at belaste skulderen for meget.Ben pres er ikke så hård for knæene hvis du placerer føderne højt på pladen, men squat er i øvrigt heller ikke en knæ-dræber hvis den udføres korrekt Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
mugge Posted July 6, 2005 Report Share Posted July 6, 2005 Hvordan ville du evt. dele øvelserne op, hvis det var 2/3 gange træning per uge?Et full body er normalt alle øvelser. Hvis du vælger både Dødløft og squat kan du dele dem op, så du tager dem skiftevis. så bliver det ikke så hårdt. Det anbefales ofte højst at tage dødløft 2 gange om ugen. Jeg plejer at skifte mellem isolationsøvelserne, således at jeg har lateral raise og lægøvelse den ene dag og biceps/tricepsøvelse den anden dag. Tit dropper jeg dem helt iøvrigt. Hvis du kun træner 2 gange om ugen, får du længere tid til restituering, så kan du evt. have alle øvelser i hvert sæt. Det vil derimod let blive for meget , hvis du træner 3 gange om ugen. Navnlig når du når til de tunge vægte i progressionen.Er en uge så også nok med fx 60%, eller kan du anbefale 2? Det vælger du selv. Der kan være fornuft i at starte langsomt op. På den anden side er 2 uger med en vægt, der føles let ikke god udnyttelse af tiden. Det vil også kunne føles kedeligt. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
cYRAx Posted July 7, 2005 Report Share Posted July 7, 2005 Fin program Mugge, jeg har selv kørt det med masser af gode resultater :4thumbup: Men dov' ville jeg skifte lidt mellem øveleserene, da det bliver meget ensformigt at køre de samme øveleser igen og igen i 8-9 uger Squat / Deadlift 5x5 (Skiftes fra gang til gang)Inc. DB Bench / Flad DB Bench 5x5Yates Rows / BB Rows 5x5Chin Up / Pull Up 5x5Military Press / DB Press 5x5Dips 3x8Laterial Rise 3x8Læg 3x8Mave 3x8En go' ide er at supersette de "lille" øveleser så det ikke tager for langt tid at komme igenmen. Du kan også indsætte BB Curl, men det er en smagssag Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.