Mit 2split program for styrke og masse

[Martin G]

Hejsa, jeg har stykket et 2 split sammen, det bør der ikke være nogen ben i, men i mit tilfælde, prøver jeg på at træne en hybrid mellem bodybuilding og styrketræning, og jeg tager ikke bodybuilding bænkpres, men derimod styrkeløfter bænkpres.

Mit problem er bare, at jeg kommer til at lide af tidsmangel det næste års tid, så derfor vil jeg ikke kunne køre fullbody som jeg har gjort indtil nu!

Mit nuværrende forslag består af 2 dage (underligt nok!), hvor den ene dag er til skulder, bryst, triceps og den anden dag er tilegnet ryg, ben, biceps, mave. Programmet må ikke vare alt for lang tid, derfor prøver jeg på at ramme de forskellige muskelgrupper med så få øvelser som muligt!

Bryst, skulder og triceps pas:

Styrkeløfter Bænkpres 5x5

Incline barbell bænkpres 5x5

Dips (diverse kombinationer af reps og sæt)

Militærpres 4x6

Pushdown 4x6

Rotator cuff øvelser

Ryg, ben, biceps og mave pas:

Dødløft 5x5

Squat 5x5

Yates rows 4x6

Chinups XxX

Calf raises 4x6

Dumbell curls 4x6

Mave: Diverse

Har tænkt mig at køre f.eks:

man: bryst mm.

tirs: ryg mm.

ons: fri

tors: bryst mm.

fre: ryg mm.

lør og søn: fri

Som tidligere antydet er mit mål masse OG styrke, derfor er jeg MEGET i tvivl om mit bryst får en pæn form når jeg "kun" suplerer med incline bænkpres, er der nogen som kan fortælle mig, om dette har noget at sige? Eller bør jeg smide en extra dumbell incline bænk ind, eller sådan?

Kritik modtages MEGET gerne.

Edited July 18, 2005 by karlsonpaataget

[Glud]

Det ser ud til at du har haft næsen i TJ's ALTERNATIV HYPERTROFI-TRÆNING jeg vil anbefale dig at følge dette i stedet for det du har strikket sammen.

10 singels + 5x5 i squat og dødløft 2 gange om ugen tror jeg er ALT for meget.

Din erfaring taget i betraktning, vil jeg mener at det er for tideligt at starte på dette program overhovedet, du bør have mindst et års erfaring med et seriøst fundamentprogarm før du kaster dig ud i ATH.

Edited July 18, 2005 by Glud

[Martin G]

Det ser ud til at du har haft næsen i TJ's ALTERNATIV HYPERTROFI-TRÆNING jeg vil anbefale dig at følge dette i stedet for det du har strikket sammen.

10 singels + 5x5 i squat og dødløft 2 gange om ugen tror jeg er ALT for meget.

Din erfaring taget i betraktning, vil jeg mener at det er for tideligt at starte på dette program overhovedet, du bør have mindst et års erfaring med et seriøst fundamentprogarm før du kaster dig ud i ATH.

<{POST_SNAPBACK}>

Mit problem er bare, at jeg kommer til at lide af tidsmangel det næste års tid, så derfor vil jeg ikke kunne køre fullbody som jeg har gjort indtil nu, derfor vil jeg over til 2split.

Hvis jeg skrotter singlesne og skiftevis kører squat og dødløft, er det så okay? (retter i min oprindelige tråd!)

[Glud]

Så bliver det straks mere spiseligt :4mewantfood:

Man skal ikke undervurdere hvor meget tung frekvent træning tære på kroppens resourser, det kan godt være man ikke kan mærke det er for meget lige med det samme, men måske først efter 3-5 uger og er man ikke go nok til at lytte til sin krop, risikere man skader der kan blokere for eller hæmme træningen. (Jeg taler af erfaring)

[Martin G]

Så bliver det straks mere spiseligt :4mewantfood:

Man skal ikke undervurdere hvor meget tung frekvent træning tære på kroppens resourser, det kan godt være man ikke kan mærke det er for meget lige med det samme, men måske først efter 3-5 uger og er man ikke go nok til at lytte til sin krop, risikere man skader der kan blokere for eller hæmme træningen. (Jeg taler af erfaring)

<{POST_SNAPBACK}>

Hehe, det vil sige, at det ovenstående er helt fint, eller (har fjenet singles fra dødløft og squat og bænkpres)?

Har tænkt mig at dekonditionere en uges tid efter 6-8uger, alt afhængig af, hvordan min krop har det!

[ZooLander]

Styrkeløfter Bænkpres 5x5

Incline barbell bænkpres 5x5

Dips (diverse kombinationer af reps og sæt)

Efter min mening er det for meget arbejde for dine pecs 2 gange om ugen med mindre du har en meget stor work capacity!? Men hvis du skrotter dips burde det kunne lade sig gøre at restituere sig fra det

[Martin G]

Styrkeløfter Bænkpres 5x5

Incline barbell bænkpres 5x5

Dips (diverse kombinationer af reps og sæt)

Efter min mening er det for meget arbejde for dine pecs 2 gange om ugen med mindre du har en meget stor work capacity!? Men hvis du skrotter dips burde det kunne lade sig gøre at restituere sig fra det 

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg kan alligevel ikke køre øvelsen med min kropsvæg endnu, så det bliver nogle ikke-alt-for-tunge-dips. Mener du stadig, at de kommer på overarbejde? Det er forresten triceps dips, vi taler om.

Nu ryger lidt af belastningen på pecs jo i form af, at jeg kører styrkeløfter bænkpres.

[ZooLander]

Styrkeløfter Bænkpres 5x5

Incline barbell bænkpres 5x5

Dips (diverse kombinationer af reps og sæt)

Efter min mening er det for meget arbejde for dine pecs 2 gange om ugen med mindre du har en meget stor work capacity!? Men hvis du skrotter dips burde det kunne lade sig gøre at restituere sig fra det 

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg kan alligevel ikke køre øvelsen med min kropsvæg endnu, så det bliver nogle ikke-alt-for-tunge-dips. Mener du stadig, at de kommer på overarbejde? Det er forresten triceps dips, vi taler om.

Nu ryger lidt af belastningen på pecs jo i form af, at jeg kører styrkeløfter bænkpres.

<{POST_SNAPBACK}>

Jeg forstår slet ikke hvorfor du vil køre triceps dips når du allerede har en anden tricepsøvelse!? Du har da også kun èn bicepsøvelse. Og selvom du ikke er stærk nok til at tage dips med egen kropsvægt bliver de jo stadig tunge i forhold til din nuværende præstationsevne

[teddy]

Du siger tidsmangel, et godt fullbody program som fundamental træning for begyndere kan gøres på ca 1 time pr gang 3 gange om ugen, det er sgu ikk meget tid og vil give dig en masse fundament, størrelse OG styrke

[ZooLander]

Du skal huske hvis din workcapacity ikke er stor nok til at du kan restituere dig fra workloaden opnår du ikke fremgang i din præstationsevne.

For at forklare dig mere præcist hvorfor:

Efter en træning vil du gå gennem en fase 1 med aftagende præstationsevne, derneæst fase 2 med genopbygning af præstationsevnen og til sidst en kort fase 3 med forøget præstationsevne (superkompensation). Hvor længe faserne varer kommer helt an på workload, intensitet og din restitutionsevne (herunder også din workcapacity, kost og søvn mm.).

Hvis den mængde træning dine pecs får, gør at superkompensationsfaserne bliver så lange, at du træner dine pecs igen inden du når i fase 3, vil du højest være i stand til at præstere det samme som sidste træning og du vil på sigt ikke få nogen nævneværdige resultater. I værste fald kan du forringe din præstationsevne og efter længere tid ende i overtræning (hvilket dog tager lang tid).

Men hvis din restitutionsevne er høj nok til dit program er det jo intet problem

Hvis ikke (som jeg formoder, dog uden at kende dig) så bør du skære noget af workloaden fra (f.eks. en øvelse eller antal sæt) så superkompensationsfaserne bliver så korte at du når i fase 3 til den dag du træner dine pecs igen. Så vil du på sigt få gode resultater.

Så kan du efterhånden lige så stille smide ekstra sæt/øvelser på programmet som din workcapacity bliver større. Ellers når du måske, på et tidspunkt, længere end fase 3 inden næste træning og så stopper fremgangen igen.

Det lyder måske lidt besværligt og der er desværre ingen metode til bestemmelse af superkompensationsperioden, så en optimal træningsplanlægning ligger i at få dette til at lykkes.

Håber ikke jeg gik for meget "amok" med skriveriet eller jeg fik formuleret mig for "uklart"

[Nutellakrigeren]

Zoolander:

Jeg tror nu godt han kan klare det, hvis han holder sig fra failure, forced reps og hvad har vi.

Det er et 2-spil med 2 "bryst-fri" dage efter passet, hvor forsiden af kroppen slet ikke bliver rørt, og hvis han samtidig er i kalorieoverskud, så burde han efter min mening være i stand til det

Dog er jeg enig med teddy her:

Hvis problemet er tidsmangel, så ville jeg også foretrække en omgang fullbody

[Martin G]

I har nok ret angående det med tiden, at fullbody ville kunne gøres kortere, 3-4 øvelser pr. pas, men vil lige se, hvor meget tid jeg kan afsætte til træning og sådan når ferien er forbi, så det kan godt være, at jeg skifter program igen igen

Men mange tak for kritikken, det er dejligt når folk kan skrive noget brugbart!

Jeg er altså også ret sikker på, at jeg kan klare dips'ene. Såe. Ellers må jeg som du beskriver, langsomt tilpasse mig dem.

Nu må jeg, hvad fremtiden bringer. Endnu en gang tak allesammen. :4thumbup:

[ZooLander]

Zoolander:

Jeg tror nu godt han kan klare det, hvis han holder sig fra failure, forced reps og hvad har vi.

Det er et 2-spil med 2 "bryst-fri" dage efter passet, hvor forsiden af kroppen slet ikke bliver rørt, og hvis han samtidig er i kalorieoverskud, så burde han efter min mening være i stand til det

Hvordan kan du have en mening om det? Du kender jo intet til hvad han kan klare . Så det må jo være op til karlsonpaataget selv at vurdere om han kan holde til det udfra den workload han er vandt til fra tidligere programmer osv. Hvis han før f.eks. kørte fullbody med 3 sæt bryst 3 gange om ugen er hans workload på ingen måde stor nok til at køre 14-15 sæt 2 gange om ugen (med mindre intensiteten er meget lav).

karlsonpaataget> En god måde at finde ud af hvor stor en workload du kan restituere dig fra med 3-4 dages pause mellem de samme muskler bliver trænet, er ved at starte roligt ud med 8 sæt bryst 2 gange om ugen i 2 uger. Hvis det går fint så skru volumen op med 2 sæt i 2 uger og fortsæt med det indtil volumen bliver for stor. Så går du 2 sæt tilbage og vupti så har du fundet den volume du kan træne med. Du skal selvfølgelig bruge metoden på alle muskelgrupper.

Når/hvis du efter nogle uger/måneder føler workloaden er blevet for lille, skruer du bare igen op for volumen (2 sæt på alle muskelgrupper).

[Nutellakrigeren]

Zoolander:

Jeg tror nu godt han kan klare det, hvis han holder sig fra failure, forced reps og hvad har vi.

Det er et 2-spil med 2 "bryst-fri" dage efter passet, hvor forsiden af kroppen slet ikke bliver rørt, og hvis han samtidig er i kalorieoverskud, så burde han efter min mening være i stand til det

Hvordan kan du have en mening om det? Du kender jo intet til hvad han kan klare . Så det må jo være op til karlsonpaataget selv at vurdere om han kan holde til det udfra den workload han er vandt til fra tidligere programmer osv. Hvis han før f.eks. kørte fullbody med 3 sæt bryst 3 gange om ugen er hans workload på ingen måde stor nok til at køre 14-15 sæt 2 gange om ugen (med mindre intensiteten er meget lav).

<{POST_SNAPBACK}>

Det kan være du har ret - særligt når han vil køre 5x5 i både flad og inc. bænk

[Martin G]

Zoolander:

Jeg tror nu godt han kan klare det, hvis han holder sig fra failure, forced reps og hvad har vi.

Det er et 2-spil med 2 "bryst-fri" dage efter passet, hvor forsiden af kroppen slet ikke bliver rørt, og hvis han samtidig er i kalorieoverskud, så burde han efter min mening være i stand til det

Hvordan kan du have en mening om det? Du kender jo intet til hvad han kan klare . Så det må jo være op til karlsonpaataget selv at vurdere om han kan holde til det udfra den workload han er vandt til fra tidligere programmer osv. Hvis han før f.eks. kørte fullbody med 3 sæt bryst 3 gange om ugen er hans workload på ingen måde stor nok til at køre 14-15 sæt 2 gange om ugen (med mindre intensiteten er meget lav).

karlsonpaataget> En god måde at finde ud af hvor stor en workload du kan restituere dig fra med 3-4 dages pause mellem de samme muskler bliver trænet, er ved at starte roligt ud med 8 sæt bryst 2 gange om ugen i 2 uger. Hvis det går fint så skru volumen op med 2 sæt i 2 uger og fortsæt med det indtil volumen bliver for stor. Så går du 2 sæt tilbage og vupti så har du fundet den volume du kan træne med. Du skal selvfølgelig bruge metoden på alle muskelgrupper.

Når/hvis du efter nogle uger/måneder føler workloaden er blevet for lille, skruer du bare igen op for volumen (2 sæt på alle muskelgrupper).

<{POST_SNAPBACK}>

På nuværrende tidspunkt kører jeg 10 sæt bryst 3 gange om ugen, nemlig fullbody med styrkeløfter bænkpres og incline bænkpres! (begge 5x5), udover det, så har jeg ofte kørt lidt pec deck eller lign. i slutningen af et træningspas, dvs. har ca. 12-14sæt bryst pr. pas, 3 gange om ugen.

Så håber da, at jeg kan klare det. :)

Og når jeg så får længere restitution, bør jeg kunne klare det lettere.

Ved ikke, hvad du siger til det zoolander?

[ZooLander]

Får du gode resultater med dit nuværende program?? Jo ikke sikkert bare fordi du træner efter det.

[Martin G]

Får du gode resultater med dit nuværende program?? Jo ikke sikkert bare fordi du træner efter det.

<{POST_SNAPBACK}>

Kører 5x5 med 47,5kg i bænkpres. Da jeg startede på programmet tog jeg kun 20kg.. Skrå bænk er jeg også steget i, fra 5x5 @ 20kg til 40kg i.. Har også fået masse på brystet, men den slags kommer jo ikke over en nat. (Har kun trænet snart 4 måneder!)

Det er også sjældent, at jeg har "a bad day" i bænkpres.

Har dog 2 uger inden ferien slutter og i dem vil jeg prøve at inkludere dips, hvis jeg kan klare dem i fullbody 3 gange om ugen, bør jeg også kunne klare dem i 2split, da musklerne vil få længere restition i 2split! (Vil dog tage det stille og roligt og eventuelt bare køre lidt singles, doubles eller triples)

(har lavet dekonditioneringer osv. indimellem for at undgå at blive overtrænet. )

Edited July 20, 2005 by karlsonpaataget

[ZooLander]

Jamen det lyder jo meget godt det hele. Men husk det er nemmest at gøre store fremskridt i starten (begynder gains). Det kan sagtens være du har fået gode resultater uden at træne optimalt. Så hvis du på et tidspunkt oplever det ikke går fremad med hypertrofi/styrke så prøv at skære lidt ned for volumen et som det første.

[Martin G]

Jamen det lyder jo meget godt det hele. Men husk det er nemmest at gøre store fremskridt i starten (begynder gains). Det kan sagtens være du har fået gode resultater uden at træne optimalt. Så hvis du på et tidspunkt oplever det ikke går fremad med hypertrofi/styrke så prøv at skære lidt ned for volumen et som det første.

<{POST_SNAPBACK}>

Gerne. Jeg tror, at du har ret. Men jeg prøver at se tiden an, det er jo forskelligt fra person til person, og det vil stort set kun kunne være ved at prøve, at jeg får svar, ikke sandt?

Edited July 20, 2005 by karlsonpaataget

[teddy]

Syntes seriøst det program er for avanceret og med for mange øvelser for dig på dit nuværende niveau, taget ud fra din træningserfaring og den vægt du løfter...

[Martin G]

Syntes seriøst det program er for avanceret og med for mange øvelser for dig på dit nuværende niveau, taget ud fra din træningserfaring og den vægt du løfter...

<{POST_SNAPBACK}>

Hvis du sammeligner med det program jeg har fulgt indtil nu, er det så så slemt? Du mener måske også, at det er dumt, atj eg kører det program, som jeg kører lige nu? (kig i min log)

[teddy]

Syntes seriøst det program er for avanceret og med for mange øvelser for dig på dit nuværende niveau, taget ud fra din træningserfaring og den vægt du løfter...

<{POST_SNAPBACK}>

Hvis du sammeligner med det program jeg har fulgt indtil nu, er det så så slemt? Du mener måske også, at det er dumt, atj eg kører det program, som jeg kører lige nu? (kig i min log)

<{POST_SNAPBACK}>

Nej syntes ikk umiddelbart det er dumt og er programmet i denne tråd da heller ikk, men mener bare at man kan få opbygget et godt fundament, som er en vigtig start på en enklere måde