Fullbody

[Lasse T]

Har forsøgt at bikse et fullbody sammen som er planen at køre 3 gange ugentligt!

Der ska jo varieres og har derfor forsøgt at lave variation til hver gang der trænes..

Dag1:

Squat

Bænkpres

Lateral raises

Bent over Rows

Dips

+mave og læg

Dag2:

Dødløft

Incl Dumbell pres

Military press

chins

French press

+mave og læg

Planen er at køre 5x5 i hele undtagen iso. øvelser, her køres der med 3x8, med 2,5% progression over hele linien (stiger fra pas til pas)... Ser det okay ud???

Det ska lig siges at der ska trænes 3 gange ugentligt... så skifter bare mellem disse to træningspas...

Edited July 27, 2005 by ltp68303

[Down under]

Du løber da hurtigt tør for intensitetsspring, når du fast vil holde repsantallet på 5. Du mener måske at springe 5 % hver uge og ikke hvert træningspas?

Edited July 26, 2005 by Down under

[Lasse T]

Du løber da hurtigt tør for intensitetsspring, når du fast vil holde repsantallet på 5 %. Du mener måske at springe 5 % hver uge og ikke hvert træningspas?

<{POST_SNAPBACK}>

ja ja.. hver uge selvfølgelig!!

[Lasse T]

Har lagt meget vægt på variation i programmen, men er det så nødvendigt, så meget som jeg har gjort det??? Vil jo gerne bare skifte mellem DL og squat og så have BP med i hvert træningspas.. er det dumt?

[Down under]

Variation i programmet kan være godt. Men hvorfor gøre det så svært? Find de tunge fundamentøvelser - sæt dem sammen til et fullbody- eller split-program og træn så igennem - og husk at spise ordentligt - så er væksten i hus.

[Rommel]

Synes det ser rimeligt fornuftigt ud.

Jeg ville skrotte dag 3 hvis jeg var dig og nøjes med at veksle mellem dag 1 og 2. Synes det er vigtigere at squatte og dødløfte med en højere frekvens end det er at have benpres inde som "variation".

Endvidere ville jeg køre 3 x 8 i de små isolationsøvelser som lat raise, fransk press, mave og læg......Du kan læse om en udmærket model for proggression i disse øvelser i TJ alternativ hypertrofi (tror at du har læst det).

Rommel

[Lasse T]

Synes det ser rimeligt fornuftigt ud. 

Jeg ville skrotte dag 3 hvis jeg var dig og nøjes med at veksle mellem dag 1 og 2. Synes det er vigtigere at squatte og dødløfte med en højere frekvens end det er at have benpres inde som "variation".

Endvidere ville jeg køre 3 x 8 i de små isolationsøvelser som lat raise, fransk press, mave og læg......Du kan læse om en udmærket model for proggression i disse øvelser i TJ alternativ hypertrofi (tror at du har læst det).

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

Tak.. men hvordan vil du så få progressionen ind i de to dage som blir ovet 3 dage?? Hvis du forstår...? ska jeg bare stige med 5% hver gang jeg så kører dag 1 selvom det blir to gange ugentligt??

[Rommel]

Jeg ville lave 2 forskellige proggressions-skemaer en for hver af de 2 dage og så køre det uafhængigt af hvilken uge du træner. Altså stige fra pas til pas. Bare sørg for at det er noget du kan holde i kog i en 6-8 uger.

Rommel

[Lasse T]

Jeg ville lave 2 forskellige proggressions-skemaer en for hver af de 2 dage og så køre det uafhængigt af hvilken uge du træner. Altså stige fra pas til pas. Bare sørg for at det er noget du kan holde i kog i en 6-8 uger.

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

Det fatter jeg simpelthen ikk en bjælle af.. Lad os sige jeg vil ha en cyklus på 6 uger.. Og jeg har et max i DL på 170, hvordan ska den dag fx koges sammen så?? Det jeg heller ikk forstår, det er at jeg har 1rm på 170, men hvor mange procent ska jeg tage af 1rm for at ku køre 5 gentagelser?? Håber det gav mening..

[Rommel]

Du kan ca. lave 5x5 med 82.5% af dit 1 RM max. Så kan du starte med 62,5 % og øge 2,5 % pr. pas. Det kan du så holde i 8 uger. Giver det mening?

Rommel

Edited July 26, 2005 by Rommel

[Lasse T]

Du kan ca. lave 5x5 med 82.5% af dit 1 RM max. Så kan du starte med 62,5 % og øge 2,5 % pr. pas. Det kan du så holde i 8 uger.  Giver det mening?

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

okay.. hva så hvis jeg vil ha en cyklus på 6 uger??? for det vil jeg meget gerne...

Hvor meget ska man gerne ende på, altså procentmæssigt???

Edited July 26, 2005 by ltp68303

[Rommel]

Du kan ca. lave 5x5 med 82.5% af dit 1 RM max. Så kan du starte med 62,5 % og øge 2,5 % pr. pas. Det kan du så holde i 8 uger.  Giver det mening?

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

okay.. hva så hvis jeg vil ha en cyklus på 6 uger??? for det vil jeg meget gerne...

<{POST_SNAPBACK}>

Så kan du jo starte ved 67,5 %.....

Rommel

[Lasse T]

Du kan ca. lave 5x5 med 82.5% af dit 1 RM max. Så kan du starte med 62,5 % og øge 2,5 % pr. pas. Det kan du så holde i 8 uger.  Giver det mening?

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

okay.. hva så hvis jeg vil ha en cyklus på 6 uger??? for det vil jeg meget gerne...

<{POST_SNAPBACK}>

Så kan du jo starte ved 67,5 %.....

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

dvs så kommer jeg op på 87,5%... er det okay?? ked af jeg er sån en noob.. hehe...

Forresten, er der nogle af tingene du ville bytte rundt på..? Nu har vi jo droppet dag 3, men er der nogle af de øvelser på den dag som er bedre end nogle af dem på dag 1 og 2?

[Lasse T]

hvis vi siger jeg vil ha en cyklus på 6 uger, har en 5rm på 80 fx i bænkpres, hva uge ska jeg så ramme 80 kg i 5x5???

Der udover, ville jeg bare lig ha bekræftet, at mine biceps blir ramt nok på dag 1 og 2, ved henholdsvis chins og bent rows, ikk???

Edited July 27, 2005 by ltp68303

[Rommel]

Jeg mente nu stadig at du skulle slutte på de 82,5 %, men bare starte det tungere. Tvivler stærkt på at du kan lave 5 5'ere med 87,5 %.

hvis vi siger jeg vil ha en cyklus på 6 uger, har en 5rm på 80 fx i bænkpres, hva uge ska jeg så ramme 80 kg i 5x5???

Hvis du kan lave en all out 5'er med 80 kg nu, ville jeg satse på at du skal kunne lave 5 x 5 @ 80 i sidste uge. Men blev vi ikke lige enige om at regne med 1 RM?

Der udover, ville jeg bare lig ha bekræftet, at mine biceps blir ramt nok på dag 1 og 2, ved henholdsvis chins og bent rows, ikk???

Det ville jeg selv synes var nok, men hvis du vil brænde lidt ekstra biceps går det nok endda.

Rommel

Edited July 27, 2005 by Rommel

[Lasse T]

Hvis du kan lave en all out 5'er med 80 kg nu, ville jeg satse på at du skal kunne lave 5 x 5 @ 80 i sidste uge. Men blev vi ikke lige enige om at regne med 1 RM?

Jo, men der er i nogle af dem som jeg vil køre 5x5 i har jeg ikk mine 1rm.. men det handler vel bare om at fra dem jeg har 1rm, ska jeg slutte på 82,5% ikk?? og mine 5rm, ska jeg slutte på 5x5rm... hehe... ikk???

Desuden, er det så ikk meningen at man ska slutte højere end man startede..eller er det mig der misforstår?? for hvis jeg ender på 82,5 står jeg vel i samme sted som nu, ikk??

Edited July 27, 2005 by ltp68303

[Rommel]

Hvis du efter 6 uger kan lave 5 x 5 med dit gamle ALL-OUT blodnæse max med kun 2 min mellem sættene er du skam kommet langt!

Rommel

[Lasse T]

Hvis du efter 6 uger kan lave 5 x 5 med dit gamle ALL-OUT blodnæse max med kun 2 min mellem sættene er du skam kommet langt!

Rommel

<{POST_SNAPBACK}>

okay.. hehe.. takker!

Til sidst, tror jeg... øøøh, fordelingen af øvelser og okay på henholdsvis de to dage og jævnlig fordeling af træk og skub, ikk???

[Lasse T]

hey... så spammer han igen...

har været ved at lave mit program og når jeg så vil slutte i uge 6 med 100% af min 5rm, hvor jeg har øget 2,5% pr pas, så starter jeg helt oppe på 80% i uge 1.. er det ikk for højt???

[bfc]

Jeg fatter ikke, hvorfor du hænger dig så meget i procenterne.

Hvad med bare at finde dit 5RM i en given øvelse, gå x-antal kg ned og så stige fx 2,5kg fra pas til pas, så det kommer til at passe med de 6 uger og at du ender på omkring 95% af dit 5RM (Det vil jeg sige er mere realistisk på en 6-ugers cyklus)Der er ingen grund til at regne alting ud i procenter, det gør det som regelt bare mere forvirrende

Edited July 27, 2005 by bfc

[Lasse T]

Jeg fatter ikke, hvorfor du hænger dig så meget i procenterne.

Hvad med bare at finde dit 5RM i en given øvelse, gå x-antal kg ned og så stige fx 2,5kg fra pas til pas, så det kommer til at passe med de 6 uger og at du ender på omkring 95% af dit 5RM (Det vil jeg sige er mere realistisk på en 6-ugers cyklus)Der er ingen grund til at regne alting ud i procenter, det gør det som regelt bare mere forvirrende 

<{POST_SNAPBACK}>

okay.. tak, men mit problem er bare at jeg ikk helt ved hva jeg ska ende på i uge 6.. du siger altså 95% af 5rm??

[bfc]

okay.. tak, men mit problem er bare at jeg ikk helt ved hva jeg ska ende på i uge 6.. du siger altså 95% af 5rm??

Tja, nu ved jeg ikke helt, hvor lang tid, du har trænet, men jeg vil umiddelbart mene, at 100% af 5RM med 5x5 i en cyklus, som strækker sig over 6 uger, er en smule _for_ optimistisk. Men du kan da give det et forsøg og så melde tilbage om 6 uger

Hvis du fx har en 5RM på 100 i Bænkpres, kunne cyklussen se således ud:

1. uge: 5x5 med 70kg (70% af 5RM)

2. uge: 5x5 med 75kg (75% af 5RM)

3. uge: 5x5 med 80kg (80% af 5RM)

4. uge: 5x5 med 85kg (85% af 5RM)

5. uge: 5x5 med 90kg (90% af 5RM)

6. uge: 5x5 med 95kg (95% af 5RM)

Det vil jeg mene, er en ganske fin progressionscyklus, som strækker sig over 6 uger.

Edited July 27, 2005 by bfc

[Lasse T]

okay.. det her ser også ud som den jeg selv havde lavet.. så håber det okay så... tak mester..

Og Rommel, mange tak for al hjælpen her...

[Lasse T]

er det for meget at håbe og tro på at kunne slutte med 5x5 med samme vægt som min 5rm????? For procensatserne passer ikk helt med hva spring mine vægte i jerhulen er i...

[Lasse T]

BUMP!