Program + cyklus

[Kap-star]

Hej! Jeg har kørt nedenforstående program et stykke tid og cyklus, og ville gerne have nogle kommentarer til det, da jeg syns det kan være meget svært at se egne fejl , og at det altid er godt og høres andres synspunkter.

Træningsprogram: 2-split

Dag 1 & 3: Bryst-skuldre-triceps

Dag 2 & 4: Biceps-ryg-ben-mave

DAG 1 & 3 :

Bryst

Bænkpres: 5 sæt x 5 reps.

Flys: 3 sæt x 10 reps.

*Evt. en hjælpeøvelse eks: Cablecross 3 sæt x 10 reps.

Skuldre

DB skuldrepres: 5 sæt x 5 reps.

Lateral raises: 3 sæt x 10 reps.

Triceps

Dips: 3 sæt x 10 reps.

*Evt. Bænkpres smalgreb: 3 sæt x 10 reps.

DAG 2 & 4:

Ben

Squat: 5 sæt 5 reps.

Ryg

Dødløft: 5 sæt x 5 reps.

Chin-ups: 3 sæt x 10 reps.

*Evt. en hjælpeøvelse eks: Lever Inceline row: 3 sæt x 10 reps.

Biceps (Øvelserne her kan variere meget, men her er de mest generelle)

Curls: 4 sæt x 10 reps.

DB Hammercurls: 4 sæt x 8 reps.

Mave

Dragon Flages + lidt andet forskelligt.

Dette er udgangspunktet for min træning. Jeg fokuserer på ”de 3 store” Bænkpres, Squat og Dødløft, hvortil jeg supplerer med hjælpeøvelser som eks. flys og chin-ups. Sæt og gentagelser ligger generelt, for basis øvelserne, på 5x5, men kan let variere eftersom jeg kører deload og max’er alt efter hvor jeg er i min cyklus.

Eks. på cyklus

1. træningspas, ca. 65% af 1RM.

2. træningspas, ca. 85% af 1RM.

3. træningspas, ca. 70% af 1 RM.

4. træningspas, ca. 90% af 1RM.

5. træningspas, ca. 75% af 1RM.

6. træningspas, ca. 95% af 1RM

7. træningspas, ca. 60% af 1RM¨

8. træningspas MAX

Ville være fedt med noget kritik..

[Le Moi]

Ben

Squat: 5 sæt 5 reps.

Ryg

Dødløft: 5 sæt x 5 reps.

<{POST_SNAPBACK}>

Synes der mangler lidt ben. Din læg og dit baglår bliver ikke trænet nok af squat og dødløft. Du kunne eventuelt træne mave på dag 1 og 3 og så smide to mere benøvelser på dag 2 og 4. Læs eventuelt denne tråd http://www.fitforum.dk/viewtopic.php?p=97497#97497.

Træner selv følgende øvelser der rammer benerne

Squat 5x5

Deadlift 5x5

Standing leg curls 3x8

Seated calf-raise