Nutellakrigeren Posted August 11, 2005 Report Share Posted August 11, 2005 Ohøj MOL.Jeg har brug for lidt hjælp her, i min planlægning af et nyt program.Pt. bliver det kørt temmelig meget på "gefühl" og bare hvad jeg har lyst til, hvilket jeg ikke føler virker særlig godt for mig.Det jeg efterlyser er et fullbody-program, hvor overall masse ønskes, men hvor der er forkus på styrke i militarypress og chinups.I mili er jeg pt. i stand til at køre ca. 3x8 med 60kg, og i chins kan jeg på en god dage tage 5x5 med +22.5kg.Jeg kan ikke squatte eller dødløfte pga. en skade jeg fik i lænden for 2 mdr. siden, hvilket skyldtes dårlig stil i dødløft grundet dårlig holdning i lænderyggen. Ligenu går jeg til kiropraktor med den, og har fået en øvelse der skal hjælpe mig med at kunne styre mit lænde-"kip".Derfor består min bentræning ligenu af benpres, men jeg er åben overfor andre forslag!Desuden må der også gerne være et par øvelser for min core-strength.Jeg har været en klovn til at træne mave og lænd (udover ved squat og dødløft), men det skal der rettes op på nu.Jeg kan godt lave øvelser som "Spiderman walkouts", her generer lænden mig ikke.En anden ting jeg efterlyser er hvordan jeg bedst strækker mine baglår ud? Hvor ofte, og hvordan gøres det bedst?Jeg er udstyret med et sæt stramme baglår/haser, hvilket nok også bærer noget af skylden for min skade, da jeg ikke kan komme ordentligt i bund ved squat og dødløft, unden at runde i lænden. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
AndersHolm Posted August 11, 2005 Report Share Posted August 11, 2005 Jeg kan ikke squatte eller dødløfte pga. en skade jeg fik i lænden for 2 mdr. siden, hvilket skyldtes dårlig stil i dødløft grundet dårlig holdning i lænderyggen. Ligenu går jeg til kiropraktor med den, og har fået en øvelse der skal hjælpe mig med at kunne styre mit lænde-"kip".Derfor består min bentræning ligenu af benpres, men jeg er åben overfor andre forslag!Hvad med squat i smith stativet? Evt. Single Leg Split Squat..!? Deer holder du i hvert fald ryggen oprejst, uden at der kommer for meget pres på den..! Ellers kan det helt sikkert anbefales at køre et bens press.. Det brænder altid godt! :4thumbup: En anden ting jeg efterlyser er hvordan jeg bedst strækker mine baglår ud? Hvor ofte, og hvordan gøres det bedst?Jeg er udstyret med et sæt stramme baglår/haser, hvilket nok også bærer noget af skylden for min skade, da jeg ikke kan komme ordentligt i bund ved squat og dødløft, unden at runde i lænden.<{POST_SNAPBACK}>Tjaa, udstrækninger kan du jo lave hver aften inden du går i seng. brug 10 minutter på diverse stræk øvelser, så går der ikke lang tid før du er pænt smidig. Men ved ikke helt om det skulle have nogen indflydelse på din træning, kunne jeg ikke forestille mig.. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KimP Posted August 11, 2005 Report Share Posted August 11, 2005 Hey.. Har lige givet et udkast her til et program lige en hurtig skitsse du kan arbejde på...!Dag 1 Baby-Hephurn Military Press Yates Rows 4x5-15 Front Raises 3x5-15 Flyes 5x10 Medium Belastning - Langsom eccentric samt koncentric Spiderman Walkouts 3x5-10 Dag 2 DB Incline Bench 4x5-15 Kropshævninger(smal underhånd) Ladder med vægt Laterial Raise 4x5-15 Pistols 4x5-15 Hyperextensions 3xhøjrep Mave 4x5-15 Dag 3 DB Shoulder Press 4x5-15 med stop Kropshævninger(Bred Overhånd) Højreps Stivbenet Dødløft 3x5-15(Den hvor stangen ikke rører gulvet) Rear Laterial Raise Hammer Curl 4x5-15 Wrist Rolls Til udstrækningen vil jeg bare læse denne artikel 1-2:Hardcore Stretching 1Hardcore Stretching 2Lav de øvelser du HAR LYST TIL hver aften If you aren’t making stretching an emphasis in your training right now, you'll probably have an injury some day that could have easily been prevented. I know, no one likes to hear that. And I'll bet even the word "stretching" in the title of this article scared off a few people. Too bad for them, because hardcore training needs to incorporate hardcore stretching. Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted August 11, 2005 Author Report Share Posted August 11, 2005 Hej kim - super artikler! Jeg har lidt til programmet.Der mangler noget ben-træning til dag 1 synes jeg, så her bliver det nok benpres.Og hvad er grunden til flyes? Jeg har aldrig brudt mig om dem Men hvis der er en go grund? Dag 2:Jeg kan ikke lige pistols, så det bliver nok også bare benpres. Jeg er simpelthen for usmidig.Og så bliver der nok også noget mere ryg træning, i form af cable rows.Dag 3:Rumænsk dødløft tør jeg ikke lave endnu, før jeg har fået styr på min hofte, så det bliver nok bare nogen hypers. Det er ellers en fed øvelse - særligt hvis man bruger snatch greb Den går LIGE i øvre ryg så!Anders L > Squat i smith stativet får du mig ikke til. Jeg kan ikke forestille mig det er særlig sundt, da du er låst fast her, og under et normalt squat ville man aldrig kun køre vertikalt Mht. strækkende, så et de stive hamstrings + mine dårlige holdning i lænderyggen skyld i, at jeg i bunden af dødløft og squat runder i lænden Så det burde hjælpe Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KimP Posted August 11, 2005 Report Share Posted August 11, 2005 Hej kim - super artikler! Jeg har lidt til programmet.Der mangler noget ben-træning til dag 1 synes jeg, så her bliver det nok benpres.Og hvad er grunden til flyes? Jeg har aldrig brudt mig om dem Men hvis der er en go grund? Dag 2:Jeg kan ikke lige pistols, så det bliver nok også bare benpres. Jeg er simpelthen for usmidig.Og så bliver der nok også noget mere ryg træning, i form af cable rows.Dag 3:Rumænsk dødløft tør jeg ikke lave endnu, før jeg har fået styr på min hofte, så det bliver nok bare nogen hypers. Det er ellers en fed øvelse - særligt hvis man bruger snatch greb Den går LIGE i øvre ryg så!Anders L > Squat i smith stativet får du mig ikke til. Jeg kan ikke forestille mig det er særlig sundt, da du er låst fast her, og under et normalt squat ville man aldrig kun køre vertikalt Mht. strækkende, så et de stive hamstrings + mine dårlige holdning i lænderyggen skyld i, at jeg i bunden af dødløft og squat runder i lænden Så det burde hjælpe <{POST_SNAPBACK}>Så har du dig vist et program nu Jeg skal da vist prøve Rumænsk Dødløft med Snatch greb så Det med de flyers er at jeg er blevet helt vild med dem, og så er det bare for at få lidt til patten når du nu laver alt det shoulder og Mili press Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted August 11, 2005 Author Report Share Posted August 11, 2005 Så har du dig vist et program nu Jeg skal da vist prøve Rumænsk Dødløft med Snatch greb så Det med de flyers er at jeg er blevet helt vild med dem, og så er det bare for at få lidt til patten når du nu laver alt det shoulder og Mili press <{POST_SNAPBACK}>Nåh, okay.Jeg tror faktisk jeg smider enten noget bænk eller nogen dips ind på dag 3.Hmm Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KimP Posted August 11, 2005 Report Share Posted August 11, 2005 Du VIL bare bænke Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted August 11, 2005 Author Report Share Posted August 11, 2005 Du VIL bare bænke <{POST_SNAPBACK}>Jeg er jo nødt til at holde mig foran dig!!! Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Guest DBM Posted August 11, 2005 Report Share Posted August 11, 2005 Mht. Pistols er det "blot" et spørgsmål om træning, men nok lige optimistisk, at KimP vil begynde med 5-15 reps. Synes du skulle give dem en chance! Ellers vil jeg anbefale lunges og front-squat. (evt med håndvægte)Til core-træning er øvelser som Dragonflags, Turkish get ups, Hanging leg raises, one arm push ups, Ab-wheel gode valg!Hvis du er rigtig hardcore kan du gå igang med denne her slags træning: Building an Olympic Body through Bodyweight ConditioningChinups/pullups og OH-press er øvelser, som efter min mening passer rigtig godt sammen. Du kan evt kører nogle workouts hvor du skifter mellem de to øvelser. Jeg har selv haft god fremgang i pullups/chinups (både for reps og 1RM) ved at kører GTG og ladders med BW og så tunge sæt med 5x5 og 8-10x3 (Husk ikke at træne til failure - for tit) Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted August 11, 2005 Author Report Share Posted August 11, 2005 Mht. Pistols er det "blot" et spørgsmål om træning, men nok lige optimistisk, at KimP vil begynde med 5-15 reps. Synes du skulle give dem en chance! Ellers vil jeg anbefale lunges og front-squat. (evt med håndvægte)Problemer med lunges og frontsquat er at jeg kommer til at runde i lænden i bunden af løftet. Ja, også i frontsquat, selvom jeg ikke fatter hvordan jeg gør det Til core-træning er øvelser som Dragonflags, Turkish get ups, Hanging leg raises, one arm push ups, Ab-wheel gode valg!Dragonflags er jeg stadigvæk for svag til at lave, og ab-wheel har jeg ikke adgang til... Dog kan man gøre det med en vægtstang, hvilket jeg har gjort før. Det var en go idé Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted August 14, 2005 Author Report Share Posted August 14, 2005 Så har jeg fået sammensat programmet - næste da.Jeg kiggede lidt på baby-hepburn programmet, og jeg kan se det hele laves af singler... Jeg tror det vil være bedre for mig hvis jeg arbejde med lowrep i mili, altså nede ved de 3 reps eller sådan.Jeg laver lige en post i "Funktionel styrke" og ser om de har et program de kan anbefale1)MilitarypressYates rows 3x8/4x6Benpres 3x8/4x6Cable flyes 5x10 lightweightBagskulder 3x10Hammer curlsFrontraisesSpiderman walkouts 6x 2sec2)Chinups 5x5Db inc. bench 3x8/4x6Cable rows 3x8/4x6Benpres 3x8/4x6French press 3x8/4x6Lateral raises 3x10Hyperextensions 3xmaxCable crunches 3x103)DB shoulderpress 3x8/4x6Pull-ups 3xmaxBænkpres 3x8/4x6BB shrugs 3x8/4x6Benpres 3x8/4x6BB curlsHyperextensionsBar roll-outs Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
KimP Posted August 14, 2005 Report Share Posted August 14, 2005 Programmet ser rigtig fint ud, synes dog du skulle prøve at bevæge dig Over de 8 reps i starten bare i nogen af øvelserne I baby Hephurn kører du da 3 singles efterfulgt af 3x5 reps Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Nutellakrigeren Posted August 14, 2005 Author Report Share Posted August 14, 2005 Programmet ser rigtig fint ud, synes dog du skulle prøve at bevæge dig Over de 8 reps i starten bare i nogen af øvelserne I baby Hephurn kører du da 3 singles efterfulgt af 3x5 reps <{POST_SNAPBACK}>Ov, havde ikke set 3x5-sættene. Troede kun det var 3x1 Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Mikkel leicht Posted August 21, 2005 Report Share Posted August 21, 2005 Hvad er spiderman-walkouts som i snakker om`? lol Quote Link to comment Share on other sites More sharing options...
Recommended Posts
Join the conversation
You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.